Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Когда вы едите белок, в организме вырабатываются аминокислоты, которые потом, помимо прочего, идут на строение мышечных тканей. Если в вашем рационе не хватает белка, то способность тела к наращиванию мышц и восстановлению страдает.

Даже если вы не тренируетесь, базовые процессы, когда клетки отмирают и заменяются новыми, также требуют тех самых аминокислот.

Регулярные тренировки, особенно с тяжестями, увеличивают потребность тела в аминокислотах и белке. Ему нужно восстанавливать поврежденные мышечные волокна. Вот почему спортсменам нужно сидеть на белковой диете, чтобы добиться максимально рельефных мышц.

Так сколько же нужно белка? Давайте выясним.

Согласно исследованиям Института медицины, от 10 до 35 % дневных калорий должны поступать в виде белка.

Нам эти данные не особо помогут, потому что разброс слишком велик. Даже если взять за основу 35 %, если дневная норма калорий получится слишком низкой, мы недополучим белок, а если слишком высокой – то переборщим.

Чтобы найти точный ответ, давайте обратимся к клиническим исследованиям, начиная с проведенных учеными Университета Макмастера.

Согласно их работе, надо употреблять по 1,3–1,8 грамма белка на килограмм своего веса, чтобы стимулировать максимальный синтез белка. Однако они отмечают, что при интенсивных тренировках и диетах вам понадобиться большее количество.

Часто упоминаемые исследования Университета Западного Онтарио подтверждают то же: 1,6–1,8 грамма на килограмм массы достаточно для спортсменов, но разные факторы могут оправдывать повышенное потребление белка. Доступность углеводов, интенсивность, продолжительность и тип тренировок, качество поступающего с пищей белка, анамнез спортсмена, пол, возраст, график питания и т. д.

Как видите, тема сложная и единого решения для всех не найдешь. Однако общие знания дают определенные подсказки:

• 2,2 г белка на килограмм массы в день – это уже десятки лет существующий закон для бодибилдеров;

• при диетах для снижения веса советуют увеличить потребление белка (2,6–3,3 г на килограмм в день).

Если вам эти цифры кажутся слишком высокими, вот цитата из проведенных в 2013 году исследований Оклендского технологического университета:

«Для интенсивных тренировок при ограниченном запасе энергии спортсменам надо 2,3–3,1 г белка на килограмм тела без учета жира. Все зависит от строгости ограничений и худобы спортсмена».

Тело без учета жира – это такие части человеческого тела, как кости, мускулы, скелет и вода. Технически этот параметр отличается от СЖМТ, потому что в костном мозге и внутренних органах есть определенное количество жира. Поэтому СЖМТ все-таки учитывает небольшой процент естественного человеческого жира. Но на практике эти два параметра в формуле не различаются.

В моем случае тело без учета жира весит 48 кг. Значит, согласно приведенным выше исследованиям, для похудения я должен есть 175–245 г белка в день.

Как оказалось, это правда. Это подтверждаю не только я, но и тысячи людей, с которыми я работал. При похудении очень важно поддерживать высокий уровень потребления белка. Если недобирать слишком сильно (меньше 1 г на килограмм веса), то вы сами заметите, как потеряли в силе и мышечной массе.

Вот и все о количестве белка. Не пытайтесь все это запомнить, я дам вам простую схему питания, по которой вы сможете составить собственный план. Вам лишь надо понять, на чем он основывается.

Перейдем к следующему пункту.

Есть два основных источника белка: натуральная пища и добавки.

Натуральный, как несложно догадаться, мы получаем из еды (говядина, курятина, рыба, зелень).

Разумеется, разный белок усваивается неодинаково. Расщепление происходит с различной скоростью, что-то лучше для здоровья, что-то хуже. Например, говяжий белок усваивается быстро, и 70–80 % его используется телом. Яичный расщепляется медленнее, но эффективнее для организма.

Главное – давать организму легко усваиваемый белок и запасать достаточно необходимых организму аминокислот. Чтобы определиться, что же это за белки, обратимся к скорректированной по аминокислотному составу оценке усвояемости протеина (PDCAA), где по шкале от 0 до 1 оцениваются свойства еды (0 – худший показатель, 1 – лучший).

Конечно, я мог бы перечислить все позиции, но поступлю проще: лучше всего есть мясо, молочную продукцию и яйца. На втором месте идут зелень, орехи и овощи с высоким содержанием белка, например, горошек, брокколи и шпинат.

При работе с весом мясной белок особенно хорош – он поднимает уровень тестостерона и лучше помогает наращивать мышцы, чем овощи. В исследовании, проведенном Университетом Арканзаса, участвовали две группы мужчин в возрасте от 51 до 69 лет, примерно одинакового телосложения и состояния здоровья. Двенадцать недель они занимались с весом. Одна группа сидела на лактоововегетарианской диете (без мяса, но с молочными продуктами и яйцами), другая питалась без ограничений. К концу эксперимента все достигли примерно одинакового прогресса в силе, но только мясоеды сумели нарастить мышцы и сбросить жир.

Однако речь не только о говядине. Рыба, курица, индейка, свинина, буйволятина тоже расцениваются как мясо.

Вам еще предстоит изучить это разнообразие, так как жирное мясо вряд ли впишется в диету. Поэтому советую ограничивать прием насыщенных жиров и получать жиры из ненасыщенных источников.

Если вы вегетарианец, то не отчаивайтесь: вы тоже можете следовать программе, если станете каждый день потреблять достаточно белка.

И раз уж мы заговорили о высококачественном вегетарианском белке, давайте уясним одно: если вы вегетарианец или веган, то должны с осторожностью сочетать белки, чтобы вашему телу хватало аминокислот для роста мышц и восстановления после тренировок.

Эта теория основана на мифе, успешно развенчанном Массачутским университетом технологий, однако связанные с ним заблуждения еще пересказывают. Да, некоторые источники растительного белка содержат меньше аминокислот, чем прочие, но нельзя сказать, что их вообще там нет.

Давайте теперь поговорим о белковых добавках. Существуют порошки и коктейли, содержащие белок разного происхождения. Самые популярные – сыворотка, казеин, яйца и соя. Также есть растительные добавки на основе киноа, бурого риса, гороха, конопли и даже фруктов.

И пусть вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышцы и похудеть, крайне непрактично пытаться получить весь необходимый белок из пищи. Белковые порошки тут как нельзя кстати, и в некоторых случаях они обладают уникальными свойствами.