Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Давайте рассмотрим каждый тип белковых добавок и узнаем, что о них говорят исследования.

Сывороточный белок – самый популярный на сегодняшнем рынке. Он дешевый, вкусный, его состав прекрасно подходит для роста мышц.

Что же это такое?

Сыворотка – это полупрозрачный жидкий субпродукт сыроварения. Она остается после свертывания и процеживания молока. Обычно ее выливают за ненадобностью, но ученые обнаружили, что это чистый белок. В ней много лейцина, аминокислоты, играющей ключевую роль в инициации синтеза белка.

Когда об этом узнали в мире спортивного питания, на свет появился сывороточный белок.

Вы можете принимать его в любое время, но особенно он эффективен после тренировок, потому что легко переваривается и вызывает всплеск аминокислот, особенно лейцина. Он стимулирует более ускоренный рост мышц, чем медленно усваиваемые белки.

Итак, сывороточный порошок – прекрасный источник белка для мужчин и женщин.

Однако даже если вы нормально воспринимаете лактозу, то можете столкнуться с проблемами в усвоении одного из видов белка, содержащихся в коровьем молоке. Вот почему некоторым не подходят даже усовершенствованные формы сыворотки вроде очищенной или гидролизованной, в которой вовсе нет лактозы.

Если от сыворотки у вас проблемы с желудком, постарайтесь найти альтернативу. Моя любимая – яичный белок, но веганские варианты тоже работают.

Казеин – второй по популярности после сыворотки и тоже является молочным белком. Молоко сворачивается (как, например, при изготовлении творога) и получается казеин.

Он усваивается медленнее сыворотки, вызывает меньший всплеск аминокислот, но его действие может длиться несколько часов.

До сих пор идут споры, что же лучше для мышц – сыворотка или казеин, но самые именитые эксперты считают, что:

• благодаря быстрому усвоению и обилию лейцина, 30–40 г сыворотки – лучший источник белка для приема после тренировок;

• благодаря медленному высвобождению аминокислот, казеин прекрасно подходит для «общего употребления»;

• пусть ученые до сих пор не сошлись во мнениях, так ли хорош после тренировок казеин, как сыворотка, но в виде порошка медленно усваиваемый белок идеален для наращивания мышечной массы;

• казеин хорошо принимать перед сном, он помогает восстановлению.

Лично я после тренировок предпочитаю сыворотку и пару ложек яичного белка (он медленнее усваивается). Если я ем слишком много казеина в день, моему желудку это не нравится.

Многие даже не знают, что его можно купить в виде порошка. У яичного белка три главных достоинства:

• он отлично усваивается (единица по шкале PDCAA). Точный процент варьируется в разных источниках, но всегда находится на вершине списка;

• яичный белок схож с сывороткой, так как стимулирует рост мышц;

• он усваивается медленнее, чем казеин, а значит, дольше высвобождает аминокислоты. Это прекрасно подходит для набора мышечной массы.

Так как яичный порошок делается только из яиц, он не содержит жира и в нем очень мало углеводов.

В общем, это отличный вариант. Именно поэтому я использую его до и после тренировок.

С ним все сложно.

Хотя исследования доказывают его пользу как источника белка, споры о его влиянии на мужской организм не утихают.

Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление в пищу сои делает мужчин женственнее из-за схожего с эстрогеном вещества изофлавона.

Ученые Гарварда проанализировали семенную жидкость 99 мужчин до и после трехмесячного приема в пищу сои и отметили ухудшение качества спермы. Те, кто больше всех подвергался действию изофлавона, дали результат на 41 млн сперматозоидов на миллилитр меньше, чем те, кто вообще не ел сою.

С другой стороны, ученые из Университета Гуэлфа провели свой эксперимент. Тридцать два мужчины 57 дней ели богатую изофлавонами пищу, но на качество спермы это не повлияло. Исследователи из Университета в Лома-Линде и Университета в Сент-Полу настаивают, что ни соевая пища, ни изофлавоны не влияют на гормональный фон мужчины.

А что же тогда?

Пока простого ответа нет, но мы знаем, что эффект, производимый соей на организм, зависит от присутствия или отсутствия определенной кишечной бактерии. Она есть у 30–50 % людей и превращает изофлавонид дайдзен в похожий на эстроген гормон эквиол.

В опубликованных в 2011 году исследованиях Пекинского университета говорится, что если мужчина с этой бактерией в течение трех дней ест много сои, то уровень его тестостерона падает, а эстрогена растет. У женщин подобного эффекта не отмечено.

В Университете Сонгюнгван ученые выяснили, что у женщин с высоким уровнем эстрогена изофлавон подавляет его выработку, а с низким – стимулирует.

Также известно, что в сое содержатся вещества, которые препятствуют расщеплению молекул белка и поглощению прочих питательных веществ, а также некоторых аллергенов.

Одни утверждают, что соя имеет свои плюсы для женщин (например, снижает риск сердечных заболеваний и рака груди), другие с ними не согласны. Более того, есть работы, показывающие, что соя может стимулировать рост опухоли.

Еще нужно иметь в виду, что большая часть выращенных в США бобов генно-модифицирована (91 % по официальным данным).

Вокруг генно-модифицированной продукции ведутся жаркие споры, и они слишком сложны, чтобы быть представленными в этой книге, но предлагается воздержаться от такой пищи, пока ученые не докажут ее безвредность.

Итак, думаю, вы понимаете, почему я не рекомендую сою мужчинам. На мой взгляд, она слишком плохо изучена.

Хотя соя – самый популярный растительный источник белка, нередко встречаются порошки на основе риса, конопли и гороха. Что можно сказать о них?

При коэффициенте PDCAA, равном 0,47, рис не самый оптимальный вариант. Его лучше совмещать с горохом, так как у последнего коэффициент 0,69 и выше содержание лейцина.

На самом деле смесь риса и гороха часто называют «веганской сывороткой», потому что уровень аминокислот в таком сочетании схож с уровнем сыворотки.

Белок из конопли – самый худший вариант из трех. Да, у него отличные составляющие, включая омега-3 и омега-6, но в конопле всего 30–50 % белков на килограмм веса. Более того, он совсем не так хорошо усваивается, как рис и горох, не говоря уже о сыворотке, казеине и яйцах. Это, скорее, здоровая пища, а не белковая добавка.

Итак, вы разобрались в видах добавок. Перейдем к следующему вопросу: сколько белка можно есть за раз?