Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

«Задачей данного исследования было оценить влияние низкожировой и низкоуглеводных диет на похудение, состояние тела и изменения в обмене веществ у женщин с избыточным весом в период менопаузы, которые пережили рак груди. За 24 недели они потеряли примерно 6,1±4,8 кг, разница между группами несущественна. Также проявилась потеря мышечной массы».

«Потеря веса примерно равна на низкожировой диете (100+/–4 to 96,1+/–4 kg; P<0,001) и низкоуглеводной (95,4+/–4 to 89,7+/–4 kg; P<0,001)».

Итак, если вы грамотно ограничиваете калории и поддерживаете достаточный уровень белка, то максимально сбросите вес, сохранив как можно больше мышечной массы. Низкое содержание углеводов вам ничем не поможет.

Раз мы со всем этим разобрались, давайте оценим плюсы грамотного потребления углеводов, начиная с роли инсулина в росте мышц.

Инсулин не провоцирует синтез белка напрямую, как аминокислоты, но у него есть антикатаболические свойства. А значит, при повышении уровня инсулина снижается скорость расщепления мышечного белка. Это создает анаболический эффект, и мышцы растут быстрее.

Звучит неплохо, да? Но подтверждают ли это ученые? Да.

Несколько работ показывают, что высокоуглеводная диета лучше низкоуглеводной в плане роста мышц и силы.

Например, ученые Общественного университета в Манси обнаружили, что низкий уровень гликогена (что неизбежно при ограничении углеводов) негативно влияет на посттренировочную реакцию клеток, ответственную за рост мышц.

Университет Северной Каролины доказал, что в сочетании с ежедневными тренировками низкоуглеводная диета увеличивает уровень кортизола и снижает уровень тестостерона. (Кортизол – это гормон, разрушающий ткани. Для роста мышц нужен низкий уровень кортизола и высокий тестостерона.)

В Университете штата Род-Айленд решили проверить, как низко– и высокоуглеводная диеты влияют на посттренировочные травмы, восстановление сил и общий метаболизм белка в теле после активных тренировок.

Те, кто сидел на низкоуглеводной (не совсем низкой, примерно 226 граммов в день против 353 граммов у второй группы), потеряли больше сил, медленнее восстанавливались и показали низкую скорость обмена веществ.

Похожие результаты показали исследования Университета Макмастер, но участники двух групп параллельно выполняли упражнения на ноги. У сидевших на низкоуглеводной диете оказалась выше скорость расщепления белков и ниже скорость синтеза, следовательно, они нарастили меньше мышечной массы, чем вторая группа.

Поэтому «Тоньше, стройнее, сильнее» не приветствует низкоуглеводные диеты. Лучше ешьте по нескольку граммов прекрасных углеводов в день, и это поможет вам накачаться и похудеть.

Жир – это самый насыщенный источник энергии, каждый грамм содержит вдвое больше калорий, чем грамм углевода или белка (9 против 4).

Здоровые жиры (из мяса, молочной продукции, оливкового масла, авокадо, различных семян и орехов) помогают организму поглощать другие питательные вещества, питают нервную систему, поддерживают структуру клеток, регулируют уровень гормонов и т. д.

С химической точки зрения жиры состоят из цепочек атомов углерода (от 2 до 22 атомов). Большинство жиров, рекомендуемых американской диетой, «длинные» – от 13 до 21 атома в цепочке.

Если атомы как-то связаны между собой, то мы имеем ненасыщенный жир, жидкий при комнатной температуре и содержащийся в рыбе, маслах и орехах.

Если связей нет, то жир насыщенный, твердый при комнатной температуре и содержащийся в молочных продуктах. Хотя считается, что мясо богато насыщенным жиром (особенно красное), оно в той же мере содержит ненасыщенный.

Часто утверждается, что если ешь насыщенные жиры, то повышаешь риск сердечных заболеваний. Ряд ученых из Кэмбриджа, Совета медицинских исследований, Оксфорда, Имперского колледжа в Лондоне, Университета Бристоля, Медицинского центра университета Эразма Роттердамского и Гарвардской школы общественного здоровья проанализировали 72 научные работы с более чем 1 млн исследуемых и доказали, что это неправда.

Пусть мы знаем, что насыщенный жир не так опасен, как про него говорят, но неизвестно, какова же его оптимальная дневная норма. Последние сводки, опубликованные в 2010 году Министерством сельского хозяйства США, содержат 2002 рекомендации, что меньше 10 % дневной нормы калорий должно приходиться на насыщенный жир.

Но исследователи указывают, что эти рекомендации базируются на неверных данных, связывающих потребление насыщенного жира с сердечными заболеваниями, так что, вероятно, в будущем их еще изменят. До тех пор можете следовать им на свое усмотрение.

А вот трансжиров надо избегать, как огня. Если вы не помните, трансжиры – это разновидность ненасыщенного жира, не встречающаяся в природе. Трансжиры создают искусственно и добавляют в пищу для продления срока годности. Это плохо. Как выяснилось, они вызывают множество проблем со здоровьем: сердечные заболевания, синдром инсулинорезистентности, соматическое возбуждение, женское бесплодие, диабет и т. д. Поэтому Институт медицины рекомендует свести употребление трансжиров к минимуму.

Многие чипсы и упакованные продукты содержат трансжиры (например, попкорн, йогурт и арахисовое масло). Туда же относятся замороженная пицца, выпечка, пироги. Жареная пища также часто готовится на трансжирах. В любой еде можно встретить гидроочищенное масло или частично очищенное, в которых содержатся трансжиры.

К сожалению, избежать их сложнее, чем просто искать продукты с надписью «без трансжиров». Чтобы отвечать официальным стандартам «не содержит трансжиров», достаточно, чтобы содержание их в пище было меньше 1 грамма на столовую ложку или до 7 % от веса, или менее 0,5 грамма на порцию. Поэтому если в пачке печенья 0,49 грамма трансжира на штуку, то производитель может заявить, что его вовсе там нет.

Проще всего избегать трансжиров, если вовсе отказаться от пищи, в которой они точно есть, и не важно, что написано на упаковке.

Вы сами можете выбирать, откуда получать жир – из мяса, молочной продукции, яиц, масел, орехов или рыбы. Не нужно переживать из-за того, что едите насыщенные жиры, но непременно ввести в рацион ненасыщенные и есть трансжиры как можно меньше (я их вообще не ем).

Человеческое тело на 65 % состоит из воды, а мускулы содержат в себе 70 %.

Одно только это говорит о том, насколько важно следить за водным балансом для поддержания здоровья. Способность вашего тела переварить, перенести и усвоить питательные вещества зависит от нормального питья. Также оно помогает предупредить травмы суставов и других мягких тканей.

Как видите, при обезвоживании страдают практически все физиологические процессы.