Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Чтобы его избежать, Институт медицины в 2004 году порекомендовал женщинам пить по три литра воды в день, а мужчинам по три с половиной.

Помните, что эти цифры включают в себя воду, содержащуюся в пище (примерно 20 % диеты обычного человека).

К настоящему моменту я пью по 4,5–9 литров воды в день. Это больше рекомендованной нормы, но во время тренировок я активно потею, а также живу во Флориде, поэтому много жидкости выходит с потом.

Пейте фильтрованную воду, а не из-под крана. Хотя многие считают ее достаточно чистой, исследования показали, что она содержит все больше загрязняющих веществ, в том числе бактерий, тяжелых металлов и различных ядовитых химикатов.

Многие уже об этом знают и покупают бутилированную воду, но это не идеальное решение. Подход затратный, вдобавок и в ней уже находят химикаты. Проверка 18 разных емкостей с водой от 13 компаний показала наличие более 24 000 химикатов, в том числе разрушающих эндокринную систему.

Мартин Вагнер, ученый с кафедры водной экотоксикологии Франкфуртского университета Гете сказал:

«В бутилированной воде больше химикатов, чем в той, которую хранят в стекле. Бутилированная содержит множество примесей, которых там вообще не должно быть. Часть выщелачивается из пластика, крышки или самого колодца».

Вот почему я рекомендую вкладываться в фильтрационные приспособления и сам пью фильтрованную воду.

Крайне важно, чтобы в воде не было растворенных твердых отложений. Их можно выявить с помощью недорогого устройства. Чем ближе результат к нулю, тем лучше. Вода из-под крана обычно показывает результат от 200 до 700.

Ссылку на это устройство вы сможете найти в разделе рекомендаций в конце книги наряду с моими любимыми фильтрами.

Многие люди не знают о физиологической роли и важности витаминов и минералов.

Они спешат в местные супермаркеты за последними суперпродвинутыми таблетками и порошками с модными ингредиентами в составе, но мало кто вкладывает деньги в здоровую пищу и мультивитамины.

Вашему телу нужно множество витаминов и минералов для миллиона физиологических процессов. Это база для здоровья и внешности, совсем как белки, углеводы, жиры и вода. Если игнорировать этот аспект, это повлечет серьезные последствия для организма.

В идеале мы должны получать все необходимое из еды, но проще сказать, чем сделать. Во-первых, многое зависит от качества почвы и удобрений (даже органических), отчего все сложнее снабжать организм достаточным количеством питательных веществ. Во-вторых, поддержание оптимального уровня витаминов и минералов требует большого разнообразия в пище, что возможно, но отнимает много времени.

Лично я предпочитаю простой подход. Большую часть калорий я получаю из полезной пищи, такой как:

• авокадо;

• зелень (мангольд, листовая капуста, листья горчицы и шпинат);

• сладкий перец;

• брюссельская капуста;

• грибы;

• запеченный картофель;

• сладкий картофель;

• ягоды;

• обезжиренный йогурт;

• яйца;

• семена (лен, тыква, кунжут и подсолнечник);

• бобовые (нут, красная фасоль, белая фасоль, пестрая фасоль);

• чечевица и горох;

• миндаль, кешью и арахис;

• цельнозерновые, вроде ячменя, овса, квиноа и бурого риса;

• лосось, палтус, треска, устрицы, креветки и тунец;

• телятина, ягнятина и оленина;

• курятина и индейка.

Также я принимаю витамины, чтобы заполнить прорехи в рационе и быть уверенным, что организм получил все, что нужно.

Полезная еда и витаминный комплекс позаботятся о потребностях вашего организма, но я хотел бы отдельно обсудить два минерала, на которые стоит обратить особое внимание: натрий и калий.

Институт медицины рекомендует принимать взрослым людям по 1500–2300 миллиграммов натрия в день.

Однако многие едят существенно больше. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, среднестатистический американец старше двух лет ест по 3436 миллиграммов натрия в день. Подобное может вызвать не только отеки (от которых вы выглядите толще), но и поднимает уровень давления и увеличивает риск сердечных заболеваний.

Переесть натрия очень легко. Чайная ложка столовой соли содержит аж 2300 миллиграммов натрия. Да, вы правильно прочли: одна чайная ложка соли дает вам сразу необходимую дневную норму!

Поэтому я рекомендую вам следить за тем, сколько натрия вы едите, и придерживаться рекомендаций медиков. Я делаю это, используя соль только раз в день (за ужином).

Также необходимо, чтобы ваш организм получал достаточно калия, он помогает сбалансировать уровень жидкость в клетках (натрий задерживает в них воду, калий ее выталкивает). Согласно рекомендациям врачей, мы должны принимать натрий и калий в соотношении 1: 2, при дневной норме калия 4700 миллиграммов для взрослых.

Существует много природных источников калия, как, например, мясо и рыба; овощи, например, брокколи, горох, помидоры, сладкий картофель, бобы, бананы, курага, авокадо, киви, молочные продукты и орехи. Если нужно, вы можете покупать калий в таблетках.

Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.

Растворимая расходится в воде и замедляет движение пищи по кишечнику. Такая клетчатка перерабатывается микрофлорой толстой кишки и почти не влияет на стул. Однако она увеличивает выброс кала, стимулируя рост здоровой бактерий и жирных кислот, а также является важным источником энергии для толстого кишечника.

Главные источники растворимой клетчатки – это бобовые и горох, овес, фрукты (сливы, бананы, яблоки), овощи (брокколи, сладкий картофель, морковь), орехи (лучше всего миндаль).

В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка не расходится в воде и способствует регулярному стулу. Она бьется о стенки кишечника, причиняет микротравмы, но, согласно исследованиям, эти травмы и последующее восстановление тканей – совершенно естественный и здоровый процесс.

Источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновые (бурый рис, ячмень и пшеничные отруби), бобовые, горох, зеленые бобы, цветная капуста, авокадо, кожица фруктов (слива, виноград, киви и помидоры).

Важность клетчатки известна уже очень давно. Еще древнегреческий врач Гиппократ, сказавший «пусть еда станет вашим лекарством, а лекарство едой», рекомендовал цельнозерновой хлеб при нерегулярном стуле.

Однако пресловутым стулом полезность клетчатки не ограничивается…

Исследования, проведенные швейцарским Институтом социальной и профилактической медицины, показали, что цельнозерновая клетчатка снижает риск развития рака ротовой полости и горла. Очищенное зерно такими свойствами не обладает, потому что при обработке теряет клетчатку.