Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Когда речь заходит о питании, многих мучает проблема «свободных дней». Суть в том, что если в течение недели вы добросовестны, то в выходные можно «оторваться».

Что ж, если вы не отличаетесь очень высокой скоростью обмена веществ, работает это не так. Если вы придерживаетесь строгой диеты и программы упражнений, вы можете рассчитывать на потерю около 450 граммов в неделю. А если вы чересчур рьяно оторветесь в «свободный день», за выходные вы вернете потерянное (и с лихвой)! А если вы навалитесь на еду, возможно, наберете вдвое больше жира, чем обычно за неделю.

Есть гораздо более толковые способы «смухлевать».

Во-первых, я хочу, чтобы вы мыслили категорией «плановое нарушение диеты», а не «свободный день». Ни одна толковая диета не должна включать в себя целые дни переедания, однако, когда вы сидите на диете для снижения веса, рекомендуется один прием пищи, когда можно съесть много в пределах разумного. Почему? Да потому что это – физиологический стимул, который поддержит в вас удовлетворенность и мотивацию и в конечном счете поможет вам с легкостью придерживаться режима питания.

Это еще и физиологический стимул, но не ускорение обмена веществ, как вы могли бы подумать. Да, исследования вопросов избыточного питания (научный термин для переедания) показывают, что таким образом можно увеличить скорость обмена веществ примерно на 3–10 %, но это не будет иметь большого значения, если вы решите, что для достижения такого эффекта вам необходимо съесть где-то от нескольких сот до нескольких тысяч дополнительных калорий в день – так вы сведете на нет все полезное влияние на обмен веществ.

Физиологический эффект, которого мы добиваемся, связан с гормоном лептином, который, помимо множества других своих функций, регулирует голод, скорость вашего обмена веществ, аппетит, мотивацию и либидо.

Когда наблюдается дефицит калорий и вы теряете жир, уровень лептина в вашем организме падает. Это, в свою очередь, вызывает замедление скорости обмена веществ, аппетит повышается, мотивация ослабевает, а настроение падает. Когда же вы вызываете значительный скачок уровня лептина, это оказывает благотворное влияние на окисление жиров, деятельность щитовидной железы, настроение и даже уровень тестостерона.

Самый действенный способ поднять уровень лептина – потребление углеводов, потребление белка оказывает умеренное действие, а потребление диетических жиров оказывает небольшое влияния или вообще не влияет на уровень лептина. А употребление алкоголя снижает его.

Таким образом, для свободного приема пищи хорошо подходит пища с высоким содержанием белка и углеводов, с низким содержанием жиров и без алкоголя, которая при этом ненамного увеличивает потребленные за день калории.

Конечно, неплохо в завершение дня превысить норму на несколько сот калорий, однако, если вы съедите более чем на 1000 калорий больше, чем сожгли за день, вас ждут неприятности, особенно если большая часть этих добавочных калорий содержат диетические жиры. Прибавьте еще алкоголь, который не только затормозит выработку лептина, но и ускорит преобразование содержащихся в пище жиров в жировую ткань, и за один прием пищи можно свести к нулю все те изрядные успехи, которых вы достигли за неделю.

Еще один приятный способ психологически отдохнуть от диеты и существенно увеличить уровень лептина – это загрузочный день.

Это просто и вот как работает.

Увеличьте свой текущий объем калорий на 30 %. Так вы обеспечите достаточную прибавку, чтобы воспользоваться преимуществами дополнительного питания, не набрав при этом лишних жировых отложений. Затем распределите калории в соответствии со следующей схемой питательных макроэлементов:

• 1 грамм белка на каждые 450 граммов веса;

• как можно меньше поступающих с рационом жиров (в большинстве рекомендаций упоминается о 20 или менее граммах в день);

• а также остальные – из углеводов.

Это ваша макропитательная цель на «загрузочный день». Я, например, недавно завершил сушку при весе 84 килограмма с ежедневным потреблением 2200 калорий. И вот как выглядел мой рацион на «загрузочный день»:

• желаемый объем калорий – 2900;

• 190 граммовбелка;

• 15–20 граммов жиров (не считая тех, что попадают с другими продуктами);

• 500 граммов углеводов.

Если вам интересно, как я рассчитал 500 граммов углеводов, то я попросту вычел из 2900 объем калорий, содержащихся в белках и жирах (750 и 135 соответственно), получилось 2000, разделил эту сумму на 4 и превратил объем калорий в граммы углеводов.

А если вам интересно, каким образом я придерживался этих значений, то я получал белки из курятины, белкового порошка и обезжиренного греческого йогурта, а углеводы – из фруктов, картофеля, сладкого картофеля, цельнозерновой пасты и блинов.

Я советую назначать «загрузочный день» после дня тренировок. Многие назначают его на день перед тренировкой отстающих в развитии групп мышц, потому что существенное увеличение объема углеводов вызывает прилив энергии в спортзале.

Конечный эффект «загрузки» состоит в том, что вы чувствуете себя лучше и физически, и психологически, вы менее склонны к тому, чтобы поддаться соблазнам и отступиться и, возможно даже, в течение следующих 3–5 дней вы ощутите приятное ускорение потери веса. И все-таки есть одно но: «загрузка» требует самоконтроля. Если вы будете злоупотреблять такими контролируемыми приемами дополнительной пищи, то в попытке сделать их действенным средством в процессе потери веса вы попросту наберете излишнюю жировую ткань.

Но если вы не хотите вводить «загрузку», а предпочтете придерживаться одного «свободного» приема пищи в неделю – будет вполне неплохо. Сходите в свой любимый ресторан, съешьте любимое, богатое углеводами блюдо, возьмите десерт и наслаждайтесь мыслью о том, что это никак не мешает вам в достижении своей цели.