Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

• Нужно «сушиться» и наращивать мышечную массу, пока вы не станете довольны своими размерами и развитием в целом, после чего можно придерживаться диеты для поддержания веса, чтобы оставаться стройным.

• В общем, когда вы придерживаетесь диеты для поддержания веса, в течение нескольких месяцев вы будете замечать, что ваш вес увеличивается, при этом процент жира в организме остается более или менее неизменным.

• Придерживаясь диеты для поддержания веса, вы также можете позволить один «свободный» прием пищи в неделю, только не перегибая палку. Если это произошло, я советую на следующий день-два сократить объем потребления до уровня сушки, чтобы сбросить часть набранного жира.

• Я советую всегда выбирать полноценное питание, но, за исключением этого, нет никаких других правил, если вы укладываетесь в свои ежедневные показатели.

• Получаете по меньшей мере 80 % ежедневного объема калорий из здоровой (богатой микроэлементами) пищи, которая вам нравится.

• Если большая часть ежедневного объема калорий поступает из здоровой еды, богатой микроэлементами, вполне можно позволить себе какое-нибудь угощение, если хочется.

• Ешьте столько раз в день, сколько хотите, хотя я советую есть каждые 3–4 часа, потому что такой режим, скорее всего, будет наиболее приятным для вас.

• Предпочтительнее есть белок чаще, чем реже, и каждое белковое блюдо должно содержать по меньшей мере от 30 до 40 граммов белка.

• Съедайте от 30 до 40 граммов белка и примерно 40–50 граммов углеводов за полчаса до тренировки.

• После силовой тренировки съедайте от 30 до 40 граммов белка и 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса.

• Рекомендуется съедать по 0,5 грамма углеводов на килограмм веса через 2 часа после тренировки.

• Я люблю составлять планы питания в виде таблицы, используя формулы для автоматического расчета калорий и «всего», чтобы без труда понимать, что выходит, когда я экспериментирую с разными продуктами и приемами пищи.

• Разобравшись с питанием до и после тренировок, можно свободно распределить питательные макроэлементы как угодно.

• Не забывайте подсчитывать калории во всех употребляемых добавках.

• Если вам требуется помощь в планировании питания, вы можете получить более подробную информацию об услуге по составлению индивидуального плана питания на сайте: www.muscleforlife.com/mp.

• Если вы придерживаетесь строгой диеты и программы упражнений, то можете рассчитывать на отвес в 225–450 граммов жира в неделю. Но если вы чересчур рьяно оторветесь в «свободные дни», то после выходных вес, скорее всего, вернется (с избытком)! А если вы наращиваете мышечную массу, то прибавка в весе за неделю может увеличится вдвое по сравнению с нормой.

• Мне бы хотелось, чтобы вы рассуждали категориями «свободные приемы пищи», а не дни. Ни одна толковая диета не должна включать в себя целый день переедания, зато рекомендуется один умеренно увеличенный прием пищи, когда вы придерживаетесь диеты для снижения веса.

• Для «свободного приема пищи» хорошо подходит пища с высоким содержанием белка и углеводов, с низким содержанием жиров и без алкоголя, которая при этом ненамного увеличивает потребленные за день калории.

• Конечный эффект «загрузки» состоит в том, что вы чувствуете себя лучше и физически, и психологически, вы менее склонны к тому, чтобы поддаться соблазнам и отступиться, и, возможно даже, в течение следующих 3–5 дней вы ощутите приятное ускорение потери веса.

• Я советую вам планировать «загрузку» на следующий день после тренировки. Многие назначают его на день перед тренировкой отстающих в развитии групп мышц, потому что значительное увеличение объема углеводов вызывает прилив энергии в спортзале.

• «Загрузка» требует самоконтроля. Если вы будете злоупотреблять такими контролируемыми приемами дополнительной пищи, то в попытке сделать их действенным средством в процессе потери веса вы попросту наберете излишнюю жировую ткань.

Если вы получаете большую часть объема калорий за счет полноценного питания, у вас будет больше энергии, повысится здоровый иммунитет, улучшится когнитивная деятельность, и вы в целом будете чувствовать себя прекрасно. И, как ни смешно, все известные мне люди в превосходной физической форме – это те, кто питается правильно, получая лишь небольшой процент от ежедневного объема калорий за счет «нездоровых» слабостей.

Правда, преимущества полноценного питания ни для кого не новость. Если не говорить о силе воли, те, кто пытается есть здоровую пищу, сталкиваются и с еще одной серьезной проблемой: это – цена.

Согласно исследованию, проведенному учеными из Вашингтонского университета, здоровое питание может обходиться в 10 раз дороже, чем дешевый, глубоко переработанный фастфуд.

Разумеется, в пользу питания в основном органическими продуктами есть веские доводы, но обходятся они втридорога. Потребление слишком большого объема низкокачественного, глубоко переработанного мяса представляет серьезную опасность для здоровья, но найти им здоровую и доступную по цене замену очень трудно. Так что неудивительно, что многие думают, что для правильного питания нужно каждую неделю спускать ползарплаты в бакалейной лавке.

Что ж, к счастью, питаться правильно необязательно так дорого, как вы, возможно, думаете. Немного предусмотрительности – и вы сможете подобрать для своего плана питания множество полноценных продуктов, не подорвав свой бюджет.

Независимо от того, какие цели вы преследуете по отношению к своему телу, вам нужно будет есть много белка. А это немедленно добавит расходов. Вот мои любимые, высококачественные и доступные по цене виды источников белка.

Яйцо – один из лучших, универсальных источников белка. В одном яйце содержится около 6 граммов, а кроме того, они – отличный источник полезных для здоровья жиров. Яйца полезны для здоровья еще по нескольким причинам: например, они снижают риск тромбоза и повышают концентрацию в крови двух мощных антиоксидантов – лютеина и зеаксантина.

Ах да, и если вы боитесь, что содержащийся в яйцах холестерин увеличит риск заболеваний сердца, то это – миф, окончательно развенчанный как эпидемиологическими, так и клиническими исследованиями. При том, что стоят они в среднем по 60 рублей за десяток, яйца сложно превзойти по питательности и цене.