Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Работая только с одной или двумя группами мышц в день, вы сможете тренироваться на 100 %: сконцентрированно и активно, выкладываться по полной, не испытывая той физиологической и мышечной усталости, которая возникает, когда пытаешься сделать слишком много упражнений за одну тренировку.

Кроме того, проработка нескольких крупных групп мышц за одну тренировку занимает очень много времени. Я, бывало, тренировался подолгу, по 1,5–2 часа, и, откровенно говоря, мне больше не хочется. Теперь я справляюсь не больше чем за час, и мне кажется, это гораздо приятнее, это помогает мне придерживаться программы долгое время.

Это то, что я называют «тяжелой атлетикой»: вы начинаете выполнять программу, отрабатывая по 8–10 повторов почти всех упражнений, а по мере освоения программы вы добавите еще нагрузки – по 4–6 повторов за тренировку.

А значит, вы будете использовать веса, которые позволят вам выполнить не менее 8 повторов, но не более 10 (если вы не можете повторить упражнение 8 раз, то вес слишком большой, а если можете сделать более 10 повторов, то – слишком легкий). В сущности, это – 70 % от 1ПМ (одноповторного максимума) для каждого упражнения.

А когда вы начнете выполнять тренировку на 4–6 повторов, вы будете использовать веса, которые позволят вам выполнять не менее 4, но не более 6 повторений. Это составит 80–85 % от вашего 1ПМ.

Не предполагается никаких ударных сетов, суперсетов, дроп-сетов и прочего, только контролируемые подходы с тяжелым весом. Оставьте легкие веса, тренировки, основанные на мышечной конфузии, любителям, и рано или поздно они придут к вам, ошарашенные тем, как много мышечной массы вы набрали, тренируясь «так мало».

Крайне важная составляющая этой программы и «изюминка» всего тренировочного подхода – упор на комбинированные упражнения с тяжелыми весами. Кроме того, это – один из самых «спорных» советов в этой книге, потому что вопрос об «оптимальном» числе повторений для наращивания мышц до сих пор является не научно подтвержденным фактом, а скорее предметом горячих споров.

И все же я выбрал такое число повторений не с бухты-барахты – такая цифра основывается на значительном объеме как клинических, так и отдельных фактов. И прежде чем мы продолжим, мне бы хотелось представить здесь некоторые из них, чтобы вы лучше понимали, почему я не советую ориентироваться на более традиционное число повторений для наращивания массы – от 10 до 12.

В 2007 году был опубликован пространный обзор исследований сотрудников Гетеборгского университета в области тяжелой атлетики. Он включал два основных вывода, отвечающих нашим целям:

1. В результате тренировок с весами от 70 до 85 % от 1ПМ у исследуемых объектов наблюдался максимальный прирост массы, однако меньшие и большие нагрузки также давали значительные результаты.

2. В результате тренировок среднего объема, состоящих из 30–60 повторений, у исследуемых объектов наблюдался максимальный прирост массы. По мере уменьшения нагрузки оптимальное число повторений возрастает (т. е. чем более легкие веса мы используем, тем больше повторений нужно сделать, чтобы максимально стимулировать рост мышц).

В 2002 году Американский колледж спортивной медицины опубликовал работу, в которой на основании изучения сотен исследуемых был сделал вывод о том, что самыми эффективными в процессе наращивания силы являются тренировки с весами, которые позволяют выполнить не более 5–6 повторений, а оптимальная продолжительность отдыха между подходами при тренировках в таком темпе составляет не менее трех минут.

Исследователи из Университета штата Аризона рассмотрели 140 других исследований в области тяжелой атлетики и пришли к выводу, что максимальный прирост силы достигается в результате тренировок с весами, которые составляют 80 % от вашего 1ПМ.

Еще одно доказательство эффективности поднятия тяжелых весов обнаруживается в исследовании, опубликованном учеными из Университета Огайо, которые заставили 32 неподготовленных человека поднимать веса в течение восьми недель. Они были разбиты на три группы: одна выполняла по 3–5 повторений, вторая – от 9 до 11, а последняя – от 20 до 28. К концу восьмой недели у группы, которая тренировалась в пределах от 3 до 5 повторений, наблюдался значительно больший прирост силы и мышечной массы, чем у двух других групп.

Итак, если вы прочли немало литературы по физической подготовке, вам, несомненно, попадались исследования, результаты которых противоречили приведенным выше. Например, мне известны по меньшей мере два из широко распространенных исследований, которые убедительно доказывают, что для наращивания мышечной массы поднимать легкие веса не менее эффективно, чем тяжелые, при условии, что вы тренируетесь до упаду.

Однако у результатов таких исследований есть серьезные недостатки, ведь они не стыкуются с данными объективной реальности.

А именно: те, кто нарастил внушительную физическую форму с помощью «ударных» тренировок с большим числом повторений, почти всегда на каком-то этапе своего пути используют химические стимуляторы. И, наоборот, почти каждый, кто добился сильного, мускулистого тела естественным образом, достиг этого, делая упор на поднятии тяжелых весов. Теперь они могут поддерживать физическую форму с помощью тренировок с большим числом повторений, но добились они ее не так.

Я испытал это на своем теле. Почти восемь лет изнуряя себя тренировками с большим числом повторений, я добился прибавки в нежировой массе не более 11–13 килограммов, причем не менее половины я набрал за первые три года. В конце концов, я зашел в тупик и за несколько лет не достиг никакой стоящей упоминания прибавки.

Я смог продолжить совершенствоваться, применяя то, чему я учу вас в этой книге: поднимая тяжелые веса, контролируя и соизмеряя объем потребляемой пищи. После того как я внес эти изменения, у меня произошел резкий скачок силы мышц, а мое телосложение кардинально изменилось. Я каждый раз увеличивал поднимаемый вес на 50–100 %, и мой вес изменился с 88 килограммов при 16 % жира до текущих 84 килограммов при 7 % жира. И я его без труда поддерживаю.

Кроме того, у меня была возможность непосредственно работать с тысячами людей, и результаты были одинаковы у всех, независимо от возраста, генетических данных и физической подготовки. Я ежедневно переписываюсь с людьми, которые оказались в таком же тупике, в каком был и я, и которые теперь вновь делают успехи благодаря тому, что они сосредоточились на поднятии больших весов и правильном питании.

Поэтому не переживайте, если кто-то будет подвергать сомнению ваш подход и советовать снизить нагрузку и увеличить число повторений. Пока нет и, возможно, никогда и не будет общепринятого ответа на вопрос, какой способ тренировок для наращивания и силы, и массы является по-настоящему самым эффективным. Это – вопрос исключительной сложности с невероятным числом переменных, которые нужно учитывать и контролировать.