Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Употреблять белковые добавки, например сухую сыворотку, яичный порошок и порошкообразный казеин (три наиболее подходящих для вас варианта), необязательно, но удобно. Вам известно, что сухая сыворотка – потрясающий источник белка. Существуют три формы, в которых она продается: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат сухой сыворотки – наименее обработанная форма и наиболее дешевая в производстве. Она содержит некоторое количество жира и лактозы. В зависимости от качества от 35 до 80 % веса концентрата сухой сыворотки составляет белок.

Изолят сыворотки – это форма сывороточного белка, обработанная так, что в ней не содержится жира и лактозы. Более 90 % веса изолята составляет белок, а поскольку он более затратен в производстве, чем концентрат сыворотки, изолят и потребителям обходится дороже.

Гидролизат сыворотки – это готовая к употреблению форма сывороточного белка, которая легко усваивается организмом и не содержит аллергенных веществ, присутствующих в молочных продуктах. Согласно данным исследования, в результате гидролиза улучшается растворимость и усвояемость, но за эти преимущества приходится дорого платить: гидролизат сыворотки – самый дорогой из трех вариантов.

Так какой же покупать? Что ж, выбирая сывороточный белок, нужно учитывать несколько факторов. Хотя в рекламе заявляют, что изоляты и гидролизаты превосходят концентраты по качеству, данных, которые подтверждали бы, что они действительно лучше концентратов обеспечивают ежедневную потребность в белке, недостаточно. И все-таки выбирать самый дешевый белок, который только можно найти и который обязательно окажется концентратом, тоже не самый лучший вариант. В качественном концентрате сыворотки содержится около 80 % белка по весу, но в менее качественных концентратах его может быть не более 30 %. Тогда из чего же еще он состоит?

Об этом мы, к сожалению, можем только догадываться, поскольку в этой индустрии удивительно бурно процветает фальсификация. В большинстве случаев вы получаете то, за что заплатили. Если продукт стоит намного меньше текущего уровня цен на сыворотку, то, возможно, потому что он изготовлен из менее качественных ингредиентов.

Однако высокие цены не всегда говорят о высоком качестве. Кроме того, непорядочные компании – производители добавок находят и другие способы обмана, например берут низкокачественный концентрат, добавляют небольшое количество изолята и гидролизата, чтобы получилась «комбинация», а потом при реализации на упаковке привлекают внимание только к изоляту и гидролизату.

Чтобы защитить себя как потребителя, перед покупкой белкового порошка обязательно смотрите на состав, размер дозы и количество белка в одной дозе. Особое внимание необходимо обратить на порядок, в котором указаны ингредиенты (их перечисляют в порядке уменьшения их содержания по весу), и количество протеина в одной порции относительно ее размера. Например:

• не покупайте продукт, если мальтодекстрин (наполнитель) или любой другой ингредиент указан перед непосредственно белковым порошком. Это значит, что мальтодекстрина, креаина или других наполнителей в нем больше, чем белкового порошка;

• если в порции 40 граммов, но только 22 из них – белок, не покупайте этот продукт, если вам неизвестно, что оставшиеся 18 граммов составляют вещества, которые вам нужны (например, в препаратах для наращивания массы в одной порции совсем немного углеводов).

Сывороточный белок высокого качества вычислить несложно: концентрат, изолят или гидролизат белка будет указан первым в списке ингредиентов, а количество белка в порции сравнительно близко к объему самой порции. (Они не бывают равны, потому что в каждой порции помимо белкового порошка содержится по крайней мере подсластитель и ароматизатор.)

К счастью, казеиновые и яичные добавки не вызывают такого беспокойства. Старайтесь выбирать казеиновые добавки с использованием мицеллярного казеина (самый высококачественный, какой только бывает), а все яичные добавки почти одинаковы, но я особенно предпочитаю одного производителя – какого можно узнать из статьи в подарок.

Знаете, что за емкости с розовой жидкостью от тренажера к тренажеру таскают с собой матерые бодибилдеры в вашем спортзале? Скорее всего, это коктейль с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), и они безгранично верят в его способности наращивать мышцы. Если послушать рекламные заявления, то BCAA-добавки кажутся чуть ли не так же эффективны, как стероиды, в том, что касается пользы в наращивании мышц и силы. Но, как и с другими добавками, вам не все рассказывают. Проще говоря, хотя аминокислоты и приносят реальную пользу (о чем мы еще поговорим), но они вовсе не так эффективны, как говорится в рекламе. Мы разберем почему, но начнем с самого начала: так что же все-таки такое эти BCAA?

BCAA – это группа из трех основных аминокислот (тех, что ваш организм должен получать из пищи):

• лейцин;

• изолейцин;

• валин.

Лейцин – самая яркая звезда в этой троице, потому что он непосредственно стимулирует синтез белка, активируя фермент, который отвечает за рост клеток, так называемую мишень рапамицина в клетках, или mTOR.

Изолейцин – номер второй в этом перечне, поскольку он ускоряет метаболизм глюкозы и улучшает способность мышц усваивать питательные вещества.

Валин со значительным отставанием занимает третье место, потому что он, казалось бы, почти ничего не делает по сравнению с лейцином и изолейцином.

Большое количество этих аминокислот содержится в высококачественных белках, например в мясе, яйцах и молочных продуктах, причем особенное много их в изоляте сывороточного белка.

Если бы я решил продать вам BCAA-добавку, это было бы несложно. Я мог бы привести множество научно подтвержденных полезных качеств этих добавок, например, они:

• повышают иммунитет;

• устраняют усталость;

• сокращают степень поврежденности мышц, вызванной выполнением упражнений;

• увеличивают прирост мышечной массы после тренировок;

• и прочее…

В общем, я мог бы рассказать все то же самое, что рассказывает почти любая компания – производитель BCAA-добавок, и на первый взгляд это сложно опровергнуть. Но есть два очень важных факта об исследованиях BCAA, о которых вам не говорят:

Наиболее часто упоминаемые исследования, результаты которых демонстрируют пользу BCAA-добавок для мыщц, проводились на тех, кто потребляет недостаточно белка.

Например, один из символов рекламы BCAA – исследование, проведенное учеными в Центре изучения и исследований авиационной и космической медицины во Франции. Ученые изучили влияние BCAA-добавок на группу лучших борцов при дефиците калорий, а через три недели оказалось, что группа, участники которой принимали дополнительные 52 грамма добавок в день, сохранила больше мышц и потеряла немного больше жира, чем контрольная группа (участники которой вовсе не принимали добавок).