Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Не переплачивайте за разрекламированные формы, которые продвигаются в рамках многомиллионных рекламных кампаний и продаются в замысловатых баночках. Моногидрат креатина – лучшее решение для вашего кошелька, это – образец, на основе которого до сих пор оцениваются все остальные разновидности креатина.

Если обыкновенный моногидрат креатина раздражает желудок, попробуйте водорастворимую форму, например микронизированный моногидрат или цитрат, нитрат или гидрохлорид креатина.

Самый распространенный из найденных в литературе способов принимать добавки с креатином состоит в том, чтобы в течение пяти-семи дней провести цикл «загрузки», принимая по 20 граммов в день, а затем перейти на поддерживающую дозу – 5 граммов в день.

Если вы впервые принимаете добавку, цикл «загрузки» проводить необязательно (можно просто начать принимать по 5 граммов в день), но благодаря «загрузке» креатин быстрее накапливается в мышцах, и таким образом его полезные свойства проявляются быстрее.

Данные исследования говорят, что прием креатина вместе с углеводами ускоряет накопление креатина в мышцах. Поскольку такое действие вызвано в основном повышением уровня инсулина, потребление белка тоже не будет лишним. Кстати, в ходе одного исследования, проведенного сотрудниками Ноттингемского университета, было доказано, что для повышения накопления креатина мышцами по 50 граммов белка и углеводов не менее эффективны, чем 100 граммов углеводов.

Итак, исходя из результатов этого исследования, чтобы максимально усилить действие креатина, его нужно принимать с полноценным приемом пищи.

Кроме того, проводилось исследование, результаты которого показали, что принимать креатин после тренировки эффективнее, чем до, поэтому я принимаю креатин после тренировки вместе с приемом пищи, который состоит примерно из 50 граммов белка и 75–125 граммов углеводов.

Нет, научных доказательств того, что длительное употребление креатина вредит здоровью, не существует, поэтому нет причин принимать креатин циклами. Это не стероид.

Возможно. В ходе одного из исследований, проведенных сотрудниками Левинского университета, оказалось, что прием кофеина вместе с моногидратом креатина снижает развитие мышечной силы по сравнению с приемом одного лишь моногидрата креатина, однако этих данных недостаточно, чтобы окончательно закрыть вопрос. Это особенно справедливо, учитывая, что данные исследования, проведенного учеными из Лутонского университета, показали, что одновременный прием кофеина и моногидрата креатина был более эффективен, чем прием одного креатина, при выполнении высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок. Такие же результаты были получены в ходе исследования, проведенного учеными из Университета Ю Да (Тайвань).

Учитывая эти данные, я предпочитаю перестраховаться и принимать креатин и кофеин по отдельности, а не вместе, как обычно бывает в большинстве напитков для приема перед тренировкой.

Такая проблема существовала, но за последний десяток лет способы производства были значительно усовершенствованы, и теперь она устранена. Маловероятно, чтобы при приеме креатина вы заметили какую-то разницу в степени задержки жидкости в подкожных тканях, даже если вы довольно поджары.

Да. Креатин не менее эффективен и при дефиците калорий, а это значит, что во время «сушки» у вас сохранится больше силы, а следовательно, и нежировых тканей.

Попросту говоря, пищевые добавки с гормоном роста человека – совершенно пустая трата денег. Как правило, в них много аминокислот, благодаря чему при правильной дозировке они обладают различными полезными свойствами, но увеличение уровня гормона роста не связано с ростом мышц.

Дело в том, что в нашем организме более 100 разновидностей гормона роста, и все они выполняют разные функции. Когда вам говорят что-то вроде того, что гамма-аминомасляная кислота, как подтвердилось, повышает уровень гормона роста в организме после тренировок и в состоянии покоя, то умалчивают о том, что нет никаких подтверждений того, что та разновидность гормона роста, выработку которой эта кислота стимулирует, способствует приросту мышц. Не тратьте деньги и обходите стороной добавки с гормоном роста человека.

Глутамин – это аминокислота, которой больше всего богат организм и содержание которой сильно истощают интенсивные, длительные упражнения. Результаты исследования показали, что прием добавок с глутамином:

• смягчает негативное воздействие длительных упражнений на иммунитет (в ходе исследования оказалось, что выполнение упражнений снижает уровень глутамина в организме, что, в свою очередь, может нарушить иммунную функцию);

• повышает выносливость и уменьшает усталость после длительных упражнений;

• помогает организму лучше справиться с напряжением всех систем организма, которое возникает после длительного выполнения упражнений.

Хотя прием добавок с глутамином приносит определенную пользу, они не обеспечивают того, о чем обычно заявляют в рекламных объявлениях. Эти заявления так или иначе связаны с приростом мышечной массы. В них, как правило, упоминается исследование, в ходе которого оказывается, что уровень глутамина в мышцах играет важную роль в синтезе белка и предотвращении разрушения мышц, а также что глутамин повышает способности организма усваивать лейцин.

Однако недосказанным остается то, что исследований, данные которых указывали бы на то, что глутамин помогает здоровым, хорошо питающимся взрослым людям наращивать мышцы, не проводилось. Такие результаты наблюдаются только у больных или плохо питающихся людей и животных. Наоборот, данные некоторых исследований, проведенных на здоровых взрослых, вообще показали, что прием добавок с глутамином никак не влияет на скорость синтеза белка, работу мышц, внешний вид тела и не предотвращает разрушение мышц.

Итак, хотя прием глутамина и не вызывает значительного анаболического эффекта, но если вы регулярно и интенсивно тренируетесь в течение длительного времени, добавки с глутаматом стоит покупать ради его положительного действия в части устранения напряжения и усталости.

Результаты исследований показали, что достаточной ежедневной дозой для спортсменов будет 100–200 миллиграммов на килограмм веса и что очень важно принимать глутамат в течение длительного времени.