Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Не нужно гнаться за быстрым результатом и бить рекорды

Если вы устали, не выспались, не восстановились – тогда вообще не приступайте к силовому блоку. Однако не стоит обманывать самого себя и не путать настоящую усталость с обычной ленью. Шанти-практика – это, конечно, щадящая система, но ведь очевидно же, что никто за вас эти упражнения не сделает и что только вы и есть творец своего красивого тела и хозяин своего здоровья.

Тренировка предплечий

Без лишней скромности скажу, что к четырехкратной победе на чемпионатах мира по силе хвата (армлифтинг) в своей возрастной категории меня привели простые, но регулярные тренировки в домашних условиях. И хотя эти турниры можно отнести к ветеранским, тем не менее на соревнованиях в открытой возрастной группе, то есть с молодыми ребятами, я не опускался ниже третьего места. Так что о хвате я знаю много. Но в этой книге сильно распространяться не стану, а остановлюсь лишь на базовых моментах, которые напрямую связаны с шанти-практикой.

Армлифтинг – это такой вид спорта, где при поднятии веса вся нагрузка ложится на кисть и предплечье. Говорят, что чем сильнее у мужчины руки, тем он дольше живет, а так как наша практика подразумевает хорошую форму тела и здоровье организма на протяжении как можно более долгого времени, значит, упражнения из данного вида спорта – наши!

Мышцы человеческого скелета – это особенный механизм, сравнимый с металлической цепочкой, где общая прочность зависит от целостности отдельных звеньев. Очень часто, когда речь идет о различных участках мышц, уязвимым «звеном» оказываются предплечья, а новички грешат тем, что уделяют им относительно мало внимания.

Подобный подход к тренировкам неправилен. Развитие каждой группы мышц происходит эффективнее, когда есть соразмерная нагрузка на весь мышечный комплекс. Игнорирование целенаправленной тренировки предплечий является задерживающим фактором для роста мышц в целом.

Прежде чем приступить к занятиям, вам нужно будет приобрести расширители грифа XGRIP, или в просторечье – грипперы, без которых нужной нагрузки на предплечья просто не получится. Расширители легко крепятся к грифам, гантелям, турникам, брусьям и блочным тренажерам, тем самым существенно утолщая их и делая любое упражнение гораздо более сложным. При их использовании увеличивается мышечная активация – толстый гриф стимулируют гораздо больше мышечных волокон в руках, предплечьях, плечах и во всей верхней части тела.

Расширители можно эффективно использовать и при подтягивании по Голтису, и при махах с гантелями для проработки плеч, о чем подробнее будет сказано позже.

Хваты бывают трех типов: сдавливающий, удерживающий и щипковый. Мы для начала остановимся на удерживающем хвате, потому что, как вы сами понимаете, невозможно все освоить сразу.

Первое упражнение

Выполняется в сидячем положении. (Перед упражнением мы, разумеется, хорошо размялись.) Выполняем подъем гантели так называемым «молотком». Локоть упирается в бедро и делается от трех до пяти повторов. Затем фиксируем вес в руке, согнутой до 90 градусов, насколько это возможно, и опускаем гантелю. То же проделываем и с другой рукой. При этом очень важно сохранять дыхание. У меня вес гантели 32 кг, но тем, кто начинает, следует использовать вес не более 10–11 кг. И будьте осторожны со связками! Главное, не переборщить в начале, иначе период восстановления может составлять от половины до целого года.

Второе упражнение

Для объема предплечья. Тоже выполняется в сидячем положении. Внешняя сторона предплечья кладется на колено, которое служит опорой, и выполняем жим кистью 3–5 раз. Меняем руку. Здесь главное помнить про хват. Большой палец всегда сверху, а концентрация ваша должна быть приблизительно такой, как будто вы хотите железо выдавить в собственную ладонь.

Третье упражнение

Это упражнение носит поэтическое название «Прогулка фермера» и выполняется всего раз в неделю. Для жителей многоэтажек с ним не будет особенных сложностей, ибо для его выполнения понадобится простая подъездная лестница, а вот жителям сельской местности и владельцам одноэтажных домов такую лестницу следует где-нибудь подыскать.

Выполнение. В обе руки берутся гантели, при этом конечности не висят и тело не сгорблено. Держим руки вместе с грудными мышцами в слегка напряженном состоянии. И начинаем ходить вверх и вниз по лестнице с грузом. И помните, что если вы – житель многоэтажки, следует быть предельно внимательным и ни в коем случае не уронить гантели, поскольку это доставит немало беспокойства вашим соседям внизу.

Четвертое упражнение

Это простое зависание на турнике, гриф которого оснащен расширителями, но при этом тело не висит, как сосиска, а, как и в предыдущем упражнении, руки и спина слегка напряжены.

Эспандер

При недостаточной силе хвата и плохом удерживании тяжести упражнения для торса не могут быть успешными. Хорошо тренированный сдавливающий хват поможет не только избежать травм при работе с большим весом, но и придаст уверенности в себе, а также позволит почувствовать себя настоящим мужчиной, оглушая приятелей смачным рукопожатием.

Лично я тренирую удерживающий хват с помощью эспандеров «Captains of crus» (американские) и «Force of hands» (российские). Существует две разновидности кистевых эспандеров. Одни эспандеры делают из резины, другие из пластика и металла. Резиновые эспандеры изготавливают в виде кольца и у них есть два основных недостатка: их неудобно брать в руку и они отличаются небольшой жесткостью (от 5 до 25 кг).

Эспандеры из металла и пластика выполняют в виде щипцов, где пластиковые ручки соединены между собой механической пружиной или ручки могут располагаться параллельно друг другу, а пружина находится непосредственно между ними. Жесткость таких эспандеров также не превышает 25 кг. Есть еще полностью стальные эспандеры, которые выполнены в форме щипцов. Они имеют жесткость от 45 кг до 165 кг. По вполне понятным причинам, такие эспандеры не обтягиваются ни резиной, ни пластмассой.

Жесткость – это, пожалуй, самая главная характеристика кистевого эспандера. Она выражается в килограммах и представляет собой то усилие, которое нужно приложить для полного сжатия эспандера. Если ваша задача – увеличение силы хвата, обязательно при выборе тренажера обращайте внимание на величину его жесткости.