Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Я предлагаю три упражнения, которые максимально забьют кровью и кислородом две головки бицепса.

Первое упражнение

Это упражнение выполняется в тренажерном зале на стандартном станке для бицепса. Ставим минимальный вес, берем рукоятку средним хватом так, чтобы хватка была параллельна плечу. Именно так, а не иначе, ибо в противном случае есть риск травмировать связку. Руки не гуляют, а максимально прижаты к туловищу. Все тело сгруппировано, живот на выдохе – начали! Первый подход – не менее 20 повторений. После этого закрываем руку в кулак, делаем упор на уровне плеча и растягиваемся 2–3 секунды. То же проделываем с другой рукой. При втором подходе увеличиваем вес на тренажере уже ближе к максимальному и делаем 14–16 повторений. Если очень тяжело, допускается небольшой наклон или сгибание колен для лучшей амортизации. Третий подход выполняется аналогично с увеличением веса.

Второе упражнение

Если первое упражнение было разогревающим, то второе придаст вашему бицепсу максимальный рост. Оно выполняется с гантелями не очень сильного веса. Берем в каждую руку по гантеле и начинаем делать так называемые вкручивания таким образом, чтобы кисть была параллельна полу. Локти так же, как и в предыдущем упражнении, не двигаются, а мертво прижаты к телу. Выдох идет по мере сокращения бицепса. Пресс напряжен. Делаем по 12 повторений на каждую руку, что в сумме, соответственно, – 24. Рекомендуется четыре таких подхода.

Третье упражнение

Возвращаемся к тому же станку, что и в первом упражнении. Берем рукоятку и садимся, облокачиваясь трицепсом о колени. Балансируя телом, выполняем от 16 до 20 повторений по четыре подхода с небольшим весом. Вначале вам будет неудобно, будут болеть локти, но все это пройдет по истечении нескольких тренировок.

Проработка ног

Широко распространено мнение, что для развития мышц ног нужно приседать со штангой, а также делать становую тягу и жим лежа. А я скажу, что все это прошлый век, и если даже ваш организм молод и на первых порах работа с этими упражнениями даст видимый результат, то с течением времени вы, скорее всего, столкнетесь с проблемами в позвоночнике.

Я рекомендую для увеличения объема бедра в тренажерном зале делать жим ногами на станке. Начинать нужно, естественно, с малого веса (приблизительно 20 кг). Ложимся, ноги ставим параллельно друг другу, нагрузка идет в основном на пятку. Делаем жим ногами в четыре подхода по двадцать повторений. Следите, чтобы во избежание травмы колени не гуляли. Упражнение это очень хорошо для женщин и девушек, потому что здесь прекрасно работают задние мышцы бедра, четырехглавая мышца, а также ягодичные – чего греха таить – зачастую проблемные зоны прекрасного пола.

Если вам захочется еще расширить объем бедра, делайте то же упражнение, несколько расставив ноги. И не забывайте следить за дыханием.

Проработка спины

Развитые мышцы спины – фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах. От здоровья спины и позвоночника зависят спортивное долголетие, а также сведение к минимуму различных травм и профилактика болей в спине. И наконец, узкая талия и V-образная спина у мужчины – это красивая и эстетичная фигура, которая нравится девушкам.

Я не стану подробно описывать мышечное строение спины; мышц очень много, и для их подробного изучения вы всегда можете обратиться к анатомическому атласу. Посоветую только несколько простых упражнений в тренажерном зале.

Итак, перед тренировкой следует обязательно размяться, чтобы не травмироваться и хорошо разогреть плечевой пояс. Разминка представляет в точности ту самую зарядку, которую все помнят по садику, школе или пионерлагерю, и занимает в общей сложности не более двух минут: это махи руками в стороны, круговые движения руками вперед и назад и круговые движения талией (все по 12 раз).

Развитые мышцы спины – фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений

Первое упражнениевыполняется на станке. Он прекрасно развивает V-образный конус спины, но необходимо помнить о правильной осанке и о правильной технике выполнения упражнения, дабы не травмироваться и не замедлить развитие мышц. Первый вес – приблизительно тридцать килограммов, в дальнейшем он увеличивается. Беремся за перекладину (чем шире хват, тем больше конус спины), садимся, прогибаемся в пояснице и начинаем жим, опуская ровные локти вниз и встречая грудью движение станка. Делаем четыре подхода по четырнадцать повторений. Отдых между подходами – 2–2,5 минуты.

Второе упражнениевыполняется на том же станке и служит для восстановления осанки, за которую отвечают большая и малая ромбовидные мышцы, находящиеся между лопаток, и трапециевидная мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Вес выставляем средний, садимся, берем перекладину, начинаем жим, но уже тянем за голову. Делаем также четыре подхода по четырнадцать повторений, постепенно увеличивая вес.

Третье упражнениеслужит для увеличения спины и пригодится тем, кто решил стать немного массивнее. Делается четыре подхода по четырнадцать повторений уже на максимальном весе, ибо тело ваше после двух предыдущих упражнений достаточно разогрелось.

Кардио (cardio) – слово, производное от греческого и обозначающее любые процессы в организме, которые связаны с работой сердца. Очень важно тренировать не только мышечную систему, но и сердечно-сосудистую. При правильных тренировках сердце снабжает организм кислородом, и спорт идет на пользу. Это одна из причин, из-за которой нагрузки нужно постепенно увеличивать, начиная с самого малого. Любой спортсмен знает, что такое кардиотренировка и насколько она важна для организма, ведь во время активных упражнений кровь должна циркулировать по организму быстрее, а слабые сердце и сосуды не могут этого обеспечить в таком качестве, которое необходимо.

По-другому кардиоупражнения часто называют аэробными упражнениями, при которых кислород является главным источником энергии, поддерживающим интенсивность тренировки. В эти упражнения входят бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и др., когда тренировка происходит без перерывов.

Кардиотренировки делают сердце сильнее, увеличивают силу легких и их объем, повышают метаболизм, сжигают калории и помогают снизить вес за счет жира. Кроме того, они снимают стресс, повышают энергию и улучшают качество сна.