Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Рекомендуется начинать тренировать хват таким эспандером, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5–10 раз. Когда вы сможете сжать один эспандер полностью 10–12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины – и физиологические, и психологические, – по которым большинство упражнений с эспандерами следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера.

С точки зрения физиологии упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и гораздо более применимым в жизни.

Тренироваться такими эспандерами следует раз в 7–10 дней. Если же заниматься с эспандерами чаще, есть большой риск порвать связки, а они без хирургического вмешательства не восстанавливаются.

Следует выполнять серьезные, качественные подходы – один хороший подход гораздо лучше двух или трех средних подходов. Тренировка хвата – это тренировка силы. Однако чего не следует делать, так это выполнять бесконечные сжатия эспандера, который заведомо слишком легкий для вас. Большое число сжатий легкого эспандера никак не поможет увеличить силу вашего хвата. Можно сжать и удерживать эспандер в сжатом состоянии до тех пор, пока это возможно. При этом не стоит задерживать дыхание – дышите как обычно, дабы не вызвать впоследствии проблем с сердцем.

В перерывах между тренировками с эспандерами полезно заниматься с резинками. Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.

Делайте по пять-шесть подходов с передышками до того момента, когда рука будет не в состоянии сжать эспандер. После тренировки ваши связки становятся сильнее, но короче и толще. Для того чтобы удлинить их и придать эластичности, следует разминать и растягивать пальцы 10–15 минут.

Преимущества занятий с эспандерами состоят в том, что, во-первых, тренироваться с ними можно в любых условиях, например в перерывах на работе, на переменах между парами или дома во время просмотра телевизора; во-вторых, в отличие от штанги с эспандером можно заниматься сколько угодно, а штанга доступна только в спортзале.

Проработка плеч

Что формирует атлетическую фигуру? Широкие плечи, узкая талия, рельефная спина – все то, что придает ей V-образную форму. Если вы пять дней в неделю правильно и регулярно выполняете базовый комплекс с подтягиванием, то проблем со спиной у вас не будет.

Другое дело – плечи. Честно признаюсь, что у меня долго не получалось добиться красивых рельефных плеч. Я много упражнялся с гирями и гантелями, но это не приносило желаемых результатов, пока однажды судьба не свела меня с тренером по бодибилдингу Владом Кузнецовым. Он указал мне на мои ошибки и научил правильно подойти к решению вопроса. И результат не заставил себя ждать.

Главной ошибкой начинающих бодибилдеров является желание взять слишком большой вес, что зачастую приводит к травмам. Плечевой сустав имеет сложную конструкцию. Он состоит из дельтовидной мышцы, которая, в свою очередь, делится на три пучка: передний, центральный и задний. Чтобы планомерно загрузить все это, необходимо сначала как следует разогреться. Очень часто бывает так, что при поднятии слишком большого веса руки держать ровно невозможно, плечевые мышцы работают в лучшем случае на 40 процентов, вся нагрузка идет на сустав, и – как следствие – травма. Поэтому прежде всего разогреваемся. Сначала это просто разминка без веса – махи руками в стороны (как крыльями) в положении стоя (50 раз), а затем такие же махи, но с гантелями (не более 5 кг) по 16–20 раз. На первых порах мне было даже как-то неловко заниматься с таким малым весом, ведь даже девочки в спортзале тренировались с гантелями потяжелее. Но все сомнения улетучились, потому что плечи стали расти буквально на глазах. Это – первое упражнение.

Второе упражнение – для объема центрального пучка дельты, так называемый жим Арнольда, которое выполняется сидя. Спину держим идеально ровно, руки с теми же гантелями (по 5 кг) прижимаем перед собой к груди, поднимаем их вверх, чуть соединяя гантели над головой, и опять опускаем вниз. При движении рук вверх происходит незначительное выворачивание мышц, что способствует максимальной загрузке всех коротких волокон дельты. Всего выполняем 15 таких жимов.

За десять минут нужно сделать три серии из этих двух упражнений.

Далее переходим к гире. Вес ее не должен превышать 16 кг. Гиря дает ощущение мощи и налитости в плече, также она хороша и для трицепса. Жим выполняем стоя, спина должна быть ровной, рука с гирей плотно прижата к боку. Движение вверх, движение вниз. Не гонитесь за количеством. Для начала сделайте столько, сколько сможете, но сделайте чисто.

Предлагаю делать два блока по десять минут с утра с гантелями, а после обеда – еще два блока с гирями. Вначале тренируйтесь три дня в неделю, после первой недели наращивайте тренировки до 4–5 раз в неделю.

Проработка бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, – это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций, посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80 процентов всей информации о тренировке бицепсов ложные.

Бицепс имеет две головки, или пучка. Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе, и поэтому практически все упражнения состоят из этого движения.

Форма бицепса определяется на 90 процентов генетически, и почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90 процентов генетически, и почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.