Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Попробуем разобраться во всем этом и дать примерное представление о правильном питании.

В основе мы имеем:

1) баланс между потреблением энергии (пищи) и ее расходованием;

2) соблюдение норм потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Если мы потребляем меньше, чем расходуем, то худеем, если потребляем пищи (калорий) больше, чем затраты, то растем. Однако здесь кроется важный момент: многие (особенно девушки) стараются выбрать самый простой и доступный путь – радикально снизить потребление пищи. В результате достигается кратковременный эффект, однако при этом метаболизм замедляется, и потеря массы идет большей частью за счет мышц. Правильный же подход к этому процессу – увеличить расход энергии путем физических упражнений. Существует понятие базового обмена веществ – затраты энергии для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Снижение питания меньше этого уровня приводит к проблемам со здоровьем. Рассчитать его можно по специальным формулам, которые будут даны ниже.

Научный подход к питанию заключается в вычислении базового обмена веществ и умножении его на коэффициент физической активности, учитывающий работу и образ жизни. Таким образом, мы получаем суточную норму энергозатрат организма. Увеличивая или уменьшая данную норму, мы добиваемся мышечного роста или жиросжигания.

Разобравшись с балансом, коснемся непосредственно количеств. Для среднестатистического человека, в зависимости от физической активности, нормой употребления белка будет значение 1–1,2 г/кг веса тела. При наборе мышечной или сбросе жировой массы, количество белка в рационе увеличивают до 1,6–2 г/кг. При сбросе особенно важно повышение белка в рационе, и это не только предотвращает потерю мышечной массы но и предохраняет сосуды от засорения. Жиры, будучи нерастворимыми в крови, переносятся специальными транспортными белками. Если белка недостаточно, то белковая молекула захватывает количество жиров сверх нормы, и такая конструкция выходит объемной, нестабильной, способной терять жиры в процессе транспорта по сосудам, вплоть до возможности застрять целиком.

Распространенное заблуждение – толстеют от жиров. Разумеется, это возможно, но при условии, что количество жиров в питании превысит 60 процентов суточной калорийности. Жиры играют важную роль в организме, и их суточную потребность следует соблюдать в рамках 0,6–1 г/кг веса, в зависимости от пола и региона проживания (холодные условия требуют повышенного процента жиров в питании). В рационе должны присутствовать жиры растительного происхождения в количестве не менее трети от всего количества жиров. Одна из важных функций организма – это поддержание постоянства внутренней среды. Жиры не создают опасных концентраций в крови в отличие от углеводов. Резкое увеличение содержания углеводов в крови от приема, например, кондитерских изделий вызывает выработку инсулина, функцией которого в данном случае является удержание уровня глюкозы в рамках нормы любой ценой, насытив клетки и отложив ее в виде гликогена. А так как способность организма запасать гликоген ограничена, то ему остается лишь возможность делать резерв в виде жиров. Более того, инсулин в ответ на быстрое поступление углеводов вырабатывается в повышенном количестве (организму сложно угадать поступившее количество сладкого), в результате чего он понижает содержание глюкозы ниже нормы и возбуждает аппетит. И тогда мы снова употребляем быстрые углеводы (традиционный и распространенный перекус – булочки, печенье, пирожные) и вновь запускаем эти качели: повышение глюкозы – инсулин – запасание жиров – голод. В итоге имеем переедание и ожирение.

Правильное питание с медленными (сложными) углеводами дает более длительный и умеренный поток глюкозы в кровь, который успевает полноценно усвоиться и дать долгое насыщение. В правильном питании количество потребляемых из углеводов калорий должно быть около 50 процентов, из которых на сахар может приходиться не более 10 процентов.

Остается важная часть здорового образа жизни – количество приемов пищи. Как мы обычно думаем: не успеваю позавтракать – в обед наверстаю, не получилось пообедать – есть же еще вечер. День, другой, третий – и входит в привычку двухразовое питание. Как «думает» в это время организм: нет приема пищи, значит, наступают трудные времена, начинается процесс снижения скорости обмена веществ с целью экономии, и в любой доступный момент организм пытается сделать резерв. Возникает вопрос: что выгоднее запасать? 1 г белка – это 4 ккал; 1 г углеводов – это 4 ккал; 1 г жира – это 9 ккал. Таким образом, на единицу массы жир более чем вдвое выгоднее как резервный источник питания.

Регулярное, частое питание для организма является индикатором, что все в порядке, и обмен веществ протекает с максимальной эффективностью. Начинающие приводить тело в порядок с удивлением обнаруживают, что, испытывая на первых порах сложности подсчета белков, жиров, углеводов и калорий, но переходя на «правильные» полезные продукты, получают эффект снижения лишнего веса. После чего переход с двух-трех– на пяти-шестиразовое питание еще больше ускоряет этот процесс и позволяет избегать растягивания желудка большими количествами пищи. В это время уже приходит опыт и понимание происходящего, подсчет компонентов и калорий перестает быть пугающим, результат становится все лучше. Общеупотребительный подход при сбросе лишнего веса – питание каждые два часа для максимального ускорения обмена веществ. Людям, сложно набирающим мышечную массу, интервалы же следует, наоборот, удлинять до трех – трех с половиной часов, чтобы замедлить природно ускоренный обмен веществ.

Оптимальным будет приготовление пищи дома, после чего следует брать ее с собой в контейнерах по числу запланированных приемов. Тут присутствует и психологический момент – это мотивирует не пропускать приемы, а также в отличие от посещения заведений питания (даже правильного) лишает соблазнов взять лишнее или вредное.

Человеку, ведущему активный образ жизни, следует обратить особое внимание на количество и качество белка.

В основу здорового рациона должны входить: сезонные овощи, фрукты, орехи, нежирные молочные продукты, яйца, мясо, рыба, белое мясо птицы, крупы и изделия из цельнозерновой муки. Продукты следует отваривать, готовить на пару, тушить или запекать. Стоит лишь попробовать, и положительный результат не заставит себя долго ждать.