Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

И наконец, хотелось бы перейти от теории к практическим советам для распространенных ситуаций.

Человеку, ведущему активный образ жизни, следует обратить особое внимание на количество и качество белка. Повышенные нагрузки выдвигают повышенные требования к количеству белка. Сам же белок имеет такую важную характеристику, как полнота усвоения. Аминокислоты белка полностью усваиваются только в случае их определенного соотношения между собой и наличия всех необходимых аминокислот. Отсутствие или избыток некоторых аминокислот способны повлиять на усвоение остальных. В результате был рассчитан идеальный белок со стопроцентным усвоением, по отношению к которому сравнивают все остальные белки. Лидерами являются белки животного происхождения, особенно яичный и сывороточный. А вот белки растительного происхождения имеют «пробелы» по некоторым аминокислотам, да и сами растительные клетки обладают сложно разрушаемыми целлюлозными оболочками. В результате полноценность усвоения таких белков находится в диапазоне 36–70 процентов. Поэтому, вегетарианское питание требует особо тщательного комбинирования продуктов, чтобы отсутствие некоторых аминокислот в одном продукте компенсировалось их наличием в другом, и такое сочетание повышало бы биологическую ценность извлекаемых из них белков.

Активный образ жизни также требует повышения количества углеводов для покрытия увеличенных энергозатрат. Чтобы они пошли на пользу, необходимо стараться употреблять их основное количество в первой половине дня и дробить приемы пищи, чтобы не было разовых всплесков количеств, с которыми организму будет тяжело справиться.

Работа в офисе предполагает в своей основе сидячий образ жизни, что обуславливается дополнительными требованиями к дробности приема пищи, так как превышение нормы по любым нутриентам может оказаться лишним в плане невостребованности энергии.

Помните: дьявол кроется в деталях

Возьмем самый распространенный случай. Девушка смотрит в зеркало, потом – в календарь, видит, что скоро лето, и решает в срочном порядке худеть любым способом. Тут самое главное – не бороться категорически с едой, как будто это ваш злейший враг. Из списка полезных продуктов следует сформировать меню на количество калорий для своих параметров и уровня активности (звучит пугающе непонятно, но в Интернете есть готовые калькуляторы) и отнять 20 процентов. В любом случае не заходим ниже, чем уровень базового обмена веществ. Весь дефицит энергии создаем тренировками, которые должны быть аэробными, достаточно длительными и средней интенсивности. Высокоинтенсивную тренировку жир не может обеспечить энергией и будет неизбежно задета мышечная масса. Этот рацион распределяем так, чтобы на последние приемы приходились только белки или овощи. К тому же питание должно происходить каждые два часа. В таком режиме (двухчасовом) организм не испытывает потребности делать какие-либо стратегические запасы, а скорость обмена веществ является максимальной.

Но помните: дьявол кроется в деталях – четыре-пять чашечек чая с ложечкой сахара или конфетой тихо и незаметно прибавят вам 100–140 ккал. Вот в таких не бросающихся в глаза калориях и кроются зачастую причины неудач.

Прежде чем садиться на диету, следует провести оценку состояния собственного здоровья и обратить внимание на:

1. Общий анализ крови (ОАК) – гемоглобин, эритроциты, лейкоциты и т. д. (простуженным не сдавать – ряд показателей будет временно завышен).

2. Гликозилированный (гликилированный) гемоглобин – показывает, был ли повышен уровень сахара в крови последние пару месяцев, что выявляет диабет, т. к. глюкоза – это только анализ конкретного дня, и он может по какой-то причине выпасть из общей тенденции.

3. Аспартатаминотрансфераза/аланинаминотрансфераза (АСТ/АЛТ) – показывают состояние печени и сердца (АСТ); печени и почек (АЛТ). Таким образом, они являются маркерами повреждения этих органов, в основном используются в диагностике состояния печени. Частично присутствуют в мышцах, поэтому за несколько дней до анализа исключаем физические нагрузки – из надорванных мышечных волокон ферменты попадают в кровь и завышают значения.

4. Холестерин и фракции.

5. Креатинин – посмотреть функцию почек (не злоупотреблять перед анализом белковой пищей и физической активностью).

6. Для мужчин свободный тестостерон (или общий – ГСПГ-глобулин, связывающий половые гормоны).

Правильное здоровое питание должно быть дробным, 5–6 приемов пищи в день. Оптимально – каждые три часа. Если требуется ускорить метаболизм с целью жиросжигания, то каждые два часа. Если, наоборот, у вас быстрый метаболизм и сложно набирается масса, все «горит», как говорится, то обмен веществ замедляем, увеличивая интервал между приемами пищи.

Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи. Все продукты желательно отваривать, готовить на гриле без масла, на пару, тушить или запекать. Прием фруктов желательно делать самостоятельным или отделять по времени от основных приемов пищи. Прием воды или других напитков, если пища не сухая, не должен мешать пищеварению и рекомендуется через тридцать минут после еды.

Если говорить о сочетании продуктов, то белковые продукты сочетаются с малоуглеводными овощами и клетчаткой (например, рыба/мясо + салат из свежих/тушеных овощей). Также можно сочетать белковые продукты с углеводами (мясо + каша/макароны), но учитывать, что такое сочетание переваривается дольше, и перед физической активностью, то есть тренировкой, следует выдерживать временной интервал в несколько часов. Сочетание молочных белков с насыщенными жирами или сладким вызывает повышенный инсулиновый отклик. Если при последнем приеме пищи вы употребляете творог, постарайтесь, чтобы он был обезжиренный. Прием алкоголя желательно полностью исключить. Консервированными продуктами не злоупотреблять и смотреть за содержанием в них соли. Хлеб употреблять цельнозерновой, ржаной, желательно бездрожжевой. Раз в неделю нужно делать разгрузочный день, за калориями можно не следить, в первой половине дня разрешаются в разумных количествах «запретные», но качественные продукты. Если нет избыточной массы тела, можно употреблять вареники и пельмени, но домашнего изготовления.