Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Для оценки полезности белка в питании с давних пор пытались вывести различные оценочные шкалы. На ранних этапах определения биологической ценности в качестве показателя использовали азотный баланс и привязывались к определенному белку как к эталону. В качестве такого эталона использовали цельный яичный белок. Более прогрессивный метод аминокислотного подсчета – сравнения состава изучаемого белка со справочной шкалой аминокислот гипотетического идеального белка. Существует несколько способов расчета, наиболее простым из которых является расчет отношения количества каждой незаменимой аминокислоты в испытуемом белке к количеству этой же аминокислоты в гипотетическом белке с идеальной аминокислотной шкалой. При этом методе принято присваивать биологическую ценность белка равной незаменимой аминокислоте, содержание которой имеет наименьшее значение.

Современный вариант – PDCAAS – скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белков. В качестве параметров использует усвояемость/содержание НАК/достаточность количества.

Первый вариант в качестве «идеального» белка использовал скорректированный вариант под возрастную группу 2–5 лет, то есть максимально нуждающуюся в белке. Позже (1990 г.) был произведен пересчет для группы 10–12 лет. Однако, глядя на табличные значения, возникает вопрос адекватности такого подхода и применимости его на практике под спортивные цели. Казеин = яйцо = соевый белок = сывороточный белок = 1, говядина = 0,92, бобовые = 0,52–0,69, арахис = 0,52, пшеница = 0,4. Все дело в подходе, когда после некоего уровня белок считается полноценным и его значение округляется до 1. Данный подход уравнивает белки, хотя в реальности казеин и соя содержат малое, а яичный и сывороточный достаточное количество незаменимых аминокислот, но в системе шкалы PDCAAS они равны.

Существует шкала BV (Biological Value), предложенная в 1959 году на основе индекса незаменимых аминокислот. В таком исчислении BV = 1,09*(EAA Index) – 11,7. Значения этой шкалы выглядят наиболее логичными и совпадающими с практическими результатами применения белков в спортивном питании. Сывороточный белок очищенный – 110–159, концентрат сывороточного белка (КСБ) – 104, белок яичный цельный – 100, молочный белок – 91, яичный белок – 88, рыба – 83, говядина – 80, курица – 79, казеин – 77, соя – 74. Таким образом, из значений шкалы BV и становятся очевидными те утверждения, которые мы часто встречаем, а именно:

1) лучший белок для усвоения и стимулирования обменных процессов – белок сыворотки молока BV 104–159 (плюс самая быстрая скорость переваривания);

2) очищенный сывороточный белок в составе спортивного питания лучше, чем промышленный КСБ – BV (110–159) vs 104;

3) сравнение BV (биологический ценности белка) концентрата сывороточного белка с яичным белком показывает формальную равноценность – 104 vs 100. Однако с учетом факта ограниченного применения яиц в цельном виде, для сравнения необходимо брать значение именно того, что мы называем яичным белком (белок без желтка). В таком случае будет иметь 104 vs 88 BV в пользу сывороточного протеина, а по мере повышения его качества вплоть до 159 vs 88 BV.

УГЛЕВОДЫ:

• основной источник энергии;

• регулируют обмен белков и жиров;

• являются главным источником энергии для нервной системы;

• являются источником для синтеза гликогена в печени и мышцах.

Углеводы делятся на простые и сложные. В основе такого деления следует подразумевать не строение углевода, а усилия, затрачиваемые на его извлечение из продукта. В результате овсяная крупа будет иметь гликемический индекс (ГИ) 40, а овсяные хлопья – предварительно обработанные и раздавленные – 66. Например, ГИ отварной моркови вдвое выше, чем у сырой. Наличие клетчатки снижает ГИ; макароны из муки высшего сорта – 70, в то время как цельнозерновые из твердых сортов пшеницы – 45. Простые (быстрые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом (показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта). Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения, в результате чего они вызывают сильное повышение уровня глюкозы в крови и ответный значительный выброс инсулина. Основная цель инсулина – любым путем удержать концентрацию сахара в крови в рамках нормы. В результате, пополнив запасы гликогена, весь излишек глюкозы превращается в жир.

Количество секретируемого авральным путем инсулина редко совпадает с потребленным количеством сладкого – это приводит к тому, что лишний инсулин снижает уровень глюкозы ниже нормы, и возникает чувство голода. Вследствие чего человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг потребления совершенно ненужных калорий, который приводит к ожирению.

Для здорового питания необходимо убрать простые углеводы во второй половине дня. К таковым относятся: сдоба, изделия из белой (высшего сорта) муки, крупы быстрого приготовления, манная крупа, молочный шоколад, конфеты, варенье, сахар и сахаросодержащие продукты, бананы и крахмалистые овощи (картофель), сладкие, газированные напитки и промышленные соки. Сложные углеводы усваиваются медленно, в течение нескольких часов, равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови. Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи.

К медленным углеводам относятся: цельнозерновые каши (белый рис лучше заменить на коричневый), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы, бескрахмальные овощи (капуста, фасоль, шпинат, кабачки, помидоры, огурцы), бобовые и соя, фрукты (яблоки, груши, грейпфруты), сухофрукты (курага, чернослив – исключением будут финики, их ГИ более 100).

Инсулиновый индекс (ИИ) – это количество инсулина, которое вырабатывает организм в ответ на определенную пищу. С гликемическим индексом обычно соотносится, но имеет некоторые расхождения – не каждый высокоуглеводный продукт вызывает повышенную секрецию инсулина и является потенциально жиронакапливающим.

Рис, особенно бурый (коричневый), имеет инсулиновый индекс ощутимо ниже гликемического показателя, а например, тушеная фасоль гораздо выше. Высокий ИИ приводит к быстрому повышению аппетита после приема пищи. Завтрак йогуртом или сладкой творожной массой вместо насыщения вызовет еще больший аппетит в течение ближайшего часа.