Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Мужчины: ВОО = 66,47 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Женщины: ВОО = 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,68 × возраст в годах)

Пример: мужчина, 37 лет, рост 180 см, вес 86 кг

ВОО = 66,47 + (13,7 × 86) + (5 × 180) – (6,8 × 37) = 1893 ккал.

✓ Формула Маффина – Джеора (ВОО на основе общей массы тела, современный метод расчета).

Мужчины: ВОО = (9,99 × вес кг) + (6,25 × рост см) – (4,92 × возраст в годах) + 5.

Женщины: ВОО = (9,99 × вес кг) + (6,25 × рост см) – (4,92 × возраст в годах) – 161.

Пример: мужчина, 37 лет, рост 180 см, вес 86 кг.

ВОО = (9,99 × 86) + (6,25 × 180) – (4,92 × 37) + 5 = 1807 ккал.

✓ Формула Кетча Мак-Ардла (ВОО на основе мышечной массы тела).

Формула учитывает мышечную массу тела (ММТ) и, следовательно, является более точной, чем формулы, учитывающие только общую массу тела, но требует знания процента жира в теле!!!

Поскольку формула Кетча Мак-Ардла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

ВОО = 370 + (21,6 × мышечная масса тела (ММТ) в кг).

ММТ = масса тела – (масса тела × содержание жира в теле в процентах) /100.

Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Теперь, зная величину своего базового обмена ВОО, можно высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведенную ниже таблицу.

Если подбор требуемого коэффициента вызывает затруднения, то можно использовать среднее значение между двумя ближайшими подходящими.

Пример: ВОО = 1807 ккал, умеренный уровень активности (занятия 3–4 раза в неделю).

Коэффициент активности для этого случая – 1,55 и суточная потребность в калориях = 1,55 х 1807 = 2800 ккал в день.

Для сброса лишнего веса необходимо создать дефицит калорий. Для мышечного роста – создать профицит калорий.

Подсчет калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда стоит подразумевать, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений.

Законы термодинамики и энергетического баланса

Для того чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит тело использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии.

В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений или, что лучше всего, при сочетании того и другого.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

Если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, сократится выработка гормонов, начнет уменьшаться мышечная масса.

Насколько же вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья.

Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий минимум на 500, но не более чем на 1000.

Диетологи рекомендуют 600 ккал, как стартовое значение гипокалорийной диеты. При таком дефиците энергии человек теряет примерно 80 г жира в сутки, или 2,4 кг в месяц.

Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учетом конкретного суточного потребления калорий. Снижение количества потребляемых калорий на 15–20 процентовот СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, то должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Также необходимо учитывать, что без занятий с прогрессией отягощения этот процесс будет иметь весьма ограниченные рамки. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани.

Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день, либо вы можете добавлять 15–20 процентов от вашего суточного потребления калорий. Прирост в таком случае не должен превышать 400–600 г в неделю.

Для набора очень качественной массы для женщин дневная прибавка должна составлять 125 калорий, а для мужчин – 250 калорий. В этом случае прирост мышечной массы у мужчины должен составлять не более 1 кг в месяц, а у женщин – 700 граммов.

Есть способ для «ленивых»: если ваше тело выглядит презентабельно, то умножьте ваш вес на 35. К полученной сумме прибавьте: для мужчин – 250 ккал, а для женщин – 125 ккал. Это и будет нужное вам количество калорий для правильного набора веса.

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно!!!

Не рекомендуется вносить резкие изменения в диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учетом поставленной цели, вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от вашего текущего уровня потребления, тогда вам обязательно нужно изменять количество калорий, но постепенно. Например, вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 1000 калорий в день. Если резко увеличить количество калорий, ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок (до 1900 калорий в день) может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества, и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – это в течение 3–4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, что позволит вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.