Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Чтобы удостовериться, что вы на правильном пути, нужно будет следить по итогам некоторого периода (неделя) за весом тела, процентом жировых отложений, дабы пронаблюдать, как реагирует организм на изменение питания. Если вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности в требуемую сторону.

Продукты подразумеваются в исходном виде, как более удобном для подсчета. Напитки, такие как чай или кофе, не указывались. Варианты приготовления яиц оставлены на усмотрение – вареные, омлет и т. д. Для облегчения приготовления ряд блюд рассчитан на 2 дня приема. Рацион составлен для калорийности 2200 ккал и средней физической активности. В среднем дневной прием составляет: 98 г животного белка, 70 г жиров, 260 г углеводов. При необходимости варианты адаптации:

• по жирности: уменьшать, изменяя жирность молочных продуктов, увеличивать, добавляя масла в крупы;

• по белкам: можно добавлять дополнительное количество к приемам пищи, где они представлены в недостаточном количестве.

И еще один момент. При подсчете калорийности математической точности не требуется – калории в питании, в отличие от физики, – вещь условная. Калории получают путем сжигания продукта в специальных условиях с подсчетом выделяющейся теплоты, то есть это показатель стопроцентного усвоения. С каким КПД организм использует тот или иной продукт – дело индивидуальное. Поэтому расчет по таблицам – это показатель, выше которого энергии из пищи вы не получите.

ПОНЕДЕЛЬНИК

 Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема.

 Яйцо (2 шт.) + отварная говядина (100 г) + хлеб (30 г) + сухофрукты (50 г).

 Бульон говяжий (200 г) + ржаные сухарики (30 г) + гречка (75 г) + котлета куриная паровая (100 г) + овощи свежие (200 г).

 Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г).

 Овощной салат (300 г + ст. л. оливкового масла).

ВТОРНИК

  Яйцо (3 шт.) + тост (50 г) + джем (50 г).

  Рис (75 г) + салат (200 г, ст. л. оливкового масла).

  Суп овощной (200 г) + макароны (75 г) + котлета куриная паровая (100 г) + овощи свежие (200 г).

  Отварная говядина (100 г) + горошек зеленый (200 г) + 20 г шоколад черный к напитку.

  Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г).

СРЕДА

  Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема.

  Запеканка макароны/творог/изюм (250 г).

  Суп овощной (200 г) + гречка (75 г) + рыба приготовленная (150 г) + овощи (200 г).

  Фасоль, тушенная с овощами (200 г) + хлеб (30 г) + 20 г черный шоколад к напитку.

  Салат (морепродукты 100 г, яйцо 1 шт., овощи 200 г, ст. л. оливкового масла).

ЧЕТВЕРГ

  Запеканка макароны/творог/изюм (250 г).

  Куриная грудка отварная (50 г) + сыр твердый (50 г) + хлеб (50 г) + джем (50 г).

  Бульон куриный (200 г) + ржаные сухарики (30 г) + пшено (75 г) + куриная грудка отварная (100 г) + овощи (200 г).

  Фруктовый салат (300 г) + кефир 2,5 % (300 г).

  Консервированный тунец (100 г) + салат овощной (200 г, ст. л. оливкового масла).

ПЯТНИЦА

  Каша (75 г гречневой крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема.

  Яйцо (2 шт.) + куриная грудка отварная (50 г) + хлеб (50 г) + джем (50 г).

  Суп гороховый с говядиной (250 г) + макароны (75 г) с овощным соусом (50 г).

  Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г).

  Овощи тушеные (300 г) + куриная грудка отварная (50 г).

СУББОТА

  Сырники творожные (150 г) + ст. л. меда или джема.

  Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + 50 г сухофруктов.

  Суп гороховый с говядиной (250 г) + гречка (75 г) + овощной соус (50 г).

  Котлета говяжья (100 г) + фасоль консервированная (200 г) + хлеб (30 г).

  Салат овощной (200 г, ст. л. оливкового масла) + морепродукты (100 г).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Разгрузочный день – можно не следить за распорядком питания. Можно позволить себе сладкое, но не более 200 г. Все «вредные» продукты употреблять в первой половине дня.

Таблица

Таблица

Таблица

Таблица

Таблица

Таблица

Таблица

Таблица

Таблица

Таблица