Сергей Бадюк - Шанти-практика: 60 дней тренировок, которые изменят жизнь навсегда

Питьевой режим

Учесть в рекомендации какой-то типовой пол, вес, возраст, физическую активность и климат проживания нереально. Мужчинам воды требуется больше, чем женщинам. С возрастом снижается функция почек, и увеличение количества воды приводит к отекам. Встречаются значения 30 мл на килограмм массы тела, 2 литра на человека массой 60 килограммов, а далее по стакану на каждые 20 килограммов и еще пару показателей, вплоть до количества воды на определенное количество потребленных калорий. В целом вырисовывается значение не менее 2 литров в сутки на человека. Избыток воды вреден так же, как и ее недостаток.

Особенности вегетарианского питания

1. Обращаем внимание на потребление кальция (повышенные количества клетчатки его связывают) и L-карнитина (содержится в животной пище).

2. Хочу привести цитату из книги «Диетология. Руководство. Под ред. А. Ю. Барановского. 4-е издание»:

«Вегетарианцам рекомендованы следующие пропорции в питании:

25 % – сырые лиственные и корневые овощи по сезону в форме салатов;

25 % – сырые свежие фрукты или хорошо размоченные сушеные;

25 % – зеленые и корневые овощи, приготовленные на огне;

10 % – белки (орехи, творог, кисломолочные продукты);

10 % – углеводы (все виды крупяных и хлебных продуктов, сахар);

5% – жиры (масло, маргарин, растительные жиры).

Исключается применение приправ и уксуса.

Для более полного обеспечения потребности в белках рекомендуется сочетание следующих продуктов:

• рис с бобовыми или кунжутом;

• пшеница с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;

• бобовые с кукурузой или пшеницей;

• соя с рисом и пшеницей, с пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;

• кунжут с бобовыми, с арахисом и соей, с соей и пшеницей;

• арахис с семечками подсолнечника».

Многие специалисты неоднозначно относятся к вегетарианству. С одной стороны, экспертные консультации Всемирной организации здравоохранения (1989 г.) признали вегетарианскую диету адекватной. С другой – стоят исследования ВОЗ (Young, Pallet, 1990 г.), которые подтверждают, что в рационе должен обязательно присутствовать белок животного происхождения. Он должен составлять около 30 процентов от общей квоты белка.

Единственное, что можно со всей уверенностью утверждать в данной ситуации: длительное применение ортодоксального вегетарианства или сыроедства через некоторое время может привести к резкой нехватке витаминов А, В 2, В 12, D, железа, цинка, кальция, незаменимых аминокислот, так как они отсутствуют в пище растительного происхождения или их недостаточно для организма взрослого человека. Исключение из рациона всех продуктов животного происхождения может привести в развитию таких заболеваний, как дисбиоз, белковая недостаточность и гиповитаминоз. Исходя из этого, строгое вегетарианство не пойдет на пользу детям, подросткам, беременным и кормящим грудью женщинам, спортсменам. Вегетарианство не обеспечивает повышенную потребность в легкоусвояемом кальции у женщин в период менапаузы, у пожилых людей может привести к развитию остеопороза (снижению плотности костей). Однако вегетарианство, допускающее употребление молочных продуктов, не вызывает таких возражений, как веганство.

Рекомендации о соотношении нутриентов (биологически значимых элементов) в питании

1. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения, 2000 год (процент энергетической составляющей рациона):

белки 10–15 %;

жиры < 30 % (насыщенные – не более 10 %);

углеводы > 55 %;

пищевые волокна > 25 г (примерно 3 г на каждые 240 ккал);

соль < 6 г.

2. Михайлов С.С., «Спортивная биохимия», 2004 год. Для среднестатистического человека:

жиры – 30–35 %;

углеводы – 55–60 %;

белки – 10–15 %.

физиологическая потребность в соли 5–6 г.

Соотношение нутриентов по массе в сбалансированном питании (БЖУ) – 1: 1: 4. Для активно занимающихся спортом – 1: 0,7–0,8: 4 – определяется большой потребностью в кислороде для окисления жиров, что трудно выполнимо во время физических упражнений. У мужчин потребность в белке выше, чем у женщин. У женщин больше потребность в жирах. К ожирению приводит употребление больших количеств углеводов, особенно быстрых. Жиры могут перейти в жиры, если их количество в рационе превысит 60 процентов суточной потребности в энергии.

3. Точных процентов соотношений для набора массы и жиросжигания не существует. Приведу процентные соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ), рекомендуемые Владом Кузнецовым:

набор массы: 25–15 – 60;

жиросжигание: 35–10 – 55.

Для женщин процент белка уменьшается в пользу повышения процента жиров. Минимальная потребность белка для нормальной жизнедеятельности – 0,6 г/кг веса тела. Типовое потребление – 1–1,2 г/кг, высокие спортивные нагрузки или тяжелая физическая работа могут увеличивать потребность до 1,5 г/кг. Рост мышечной массы происходит в диапазоне 1,6–2,0 г/кг. Без использования стероидных препаратов не следует превышать уровень 2,25–2,5 г/кг – это наносит ущерб печени и особенно почкам.

Казалось бы, очевидный факт – употребил белок, он расщепился на аминокислоты, они усвоились. Однако употребление одинакового количества (но разного качества) белка может приводить к совершенно различным результатам. От наступления положительного азотного баланса и анаболизма (например, молочные белки) до отрицательного баланса и катаболизма (желатин).

Теперь перейдем к аминокислотам. В нашем питании десять аминокислот являются полностью или частично незаменимыми – организм не способен их самостоятельно синтезировать. Часть белковых продуктов (особенно растительного происхождения) имеют существенные недостатки по отдельным позициям аминокислот. Растительные белки уступают животным, чаще всего по содержанию лизина, метионина и триптофана. Более того, растительные белки, особенно злаковых, полностью не перевариваются, так как защищены оболочкой, состоящей из целлюлозы и других полисахаридов, которые не расщепляются нашими пищеварительными ферментами. Какие же последствия может иметь такое несбалансированное питание? Например, недостаток в питании аминокислот валина и лизина приводит к остановке роста. Экспериментально показано, что добавление к белку кукурузы триптофана предотвращало снижение массы тела, но не увеличивало рост; и только при добавлении еще и лизина масса тела прогрессивно нарастала. Следует заметить, что существуют механизмы взаимопревращения аминокислот, однако они ограничены. Незаменимый фенилаланин может быть частично компенсирован заменимой аминокислотой тирозином, потребность в метионине компенсируется цистеином, глутаминовая кислота снижает потребность в аргинине, аспарагиновая и глютаминовая кислоты способны синтезироваться из альфа-кетокислот цикла лимонной кислоты, однако при этом возрастает потребность и, по сути, нецелевое использование незаменимых аминокислот, выступающих для таких реакций источником атома азота. Отсюда следует, что наиболее разумным путем будет использование в питании сбалансированных белков. В противном случае придется составлять рацион, комбинируя взаимно дополняющие друг друга неполноценные белки, при этом эффект от такого сочетания достигается только при одновременном (или не превышающим нескольких часов) приеме, так как аминокислоты не имеют свойства накопления, что еще больше усложняет ситуацию.