Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

4. Повторите это движение еще два раза, чтобы завершить подход.

Это упражнение, которое вы, возможно, помните со школьных дней, добавит в вашу жизнь активности и разовьет умение балансировать. Не споткнитесь о свои же ноги!

1. Поставьте ноги вместе, напрягите мышцы кора.

2. Правой ногой шагните вправо, левую ногу быстро переместите следом и поставьте за правой.

3. Затем снова шагните правой ногой вправо, левую ногу переместите следом, но поставьте перед правой.

4. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте за левой.

5. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте перед левой.

6. Повторите пункты 2–5 максимально быстро, балансируя с помощью движения рук. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд или пока не «прошагаете» 20 м.

Здесь вам тоже потребуется сила мышц кора, ягодиц и ног. Длина прыжка покажет степень вашей физической подготовки.

1. Примите положение для классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками; напрягите пресс.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.

3. Приземлиться нужно в исходной позиции.

4. Повторите прыжок еще девять раз, чтобы завершить подход.

Силы и выносливости мало, если нет умения балансировать. При выполнении подобных упражнений нужно уметь балансировать. Если вы падаете, вплотную займитесь упражнениями на баланс и равновесие из главы 9.

1. Примите исходное положение классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками, напрягите мышцы пресса.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.

3. Приземлиться нужно на правую ногу, согнутую в колене. Приложите все усилия, чтобы не упасть. Восстановите равновесие, опустите левую ногу и примите позицию приседа.

4. Повторите пункты 2–3, но теперь приземляйтесь на левую ногу.

5. Повторите всю последовательность еще девять раз, чтобы завершить подход. Здесь равновесие и правильное положение важнее скорости.

Я не называю этот прыжок «кроличьим», но, прыгая по диагонали и активируя боковые стабилизаторы, чтобы не упасть, вы вполне можете почувствовать себя кроликом. Это вариант прыжка в длину с той лишь разницей, что длина его короче и прыгать надо по диагонали, а не вперед.

1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы кора.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните по диагонали вправо два раза. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.

3. Опять разгонитесь при помощи рук и прыгните по диагонали влево два раза.

4. Повторите все упражнение (два прыжка вправо и два прыжка влево) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.

Это второй вариант прыжка в длину стоя, но только длина самого прыжка должна быть короче.

1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.

2. Сделайте несколько махов руками для разгона и дважды прыгните вперед. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.

3. Изменив направление (но не положение тела), дважды прыгните назад.

4. Повторите все упражнение (два прыжка вперед и два прыжка назад) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.

Это упражнение включает в себя три разных прыжка подряд без остановки. Это тест на силу, активность и выносливость.

1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.

2. Прыгните вперед и приземлитесь только на правую ногу.

3. Не отдыхая, прыгните вперед и приземлитесь только на левую ногу.

4. Не отдыхая, снова прыгните вперед и приземлитесь на обе ноги в позиции классического приседания.

5. Повторите пункты 2–4 еще девять раз, чтобы завершить подход.

С помощью похожих движений мы в детстве прыгали через скакалку. Упражнение забавное и действенное.

1. Подпрыгните, подтянув колени как можно ближе к груди и делая махи руками, чтобы протолкнуться вперед.

2. Прыгайте как можно быстрее и выше в течение 45 секунд, стараясь не упасть, или «пропрыгайте» расстояние в 20 м, чтобы завершить подход.

Для выполнения заключительного упражнения из этой группы потребуется множество навыков сразу, включая работу мышц ягодиц и кора и умение балансировать с помощью мышц пресса. Кроме того, упражнение активизирует боковые мышцы-стабилизаторы.

1. Напрягите мышцы пресса и слегка согните ноги в коленях.

2. Посмотрите вперед и зафиксируйте взгляд на этом уровне. Во время прыжков нельзя менять положение головы.

3. Встаньте на левую ногу, быстро прыгните вправо, приземлитесь на правую. Восстановите равновесие, стоя на правой ноге, и только потом опускайте левую.

4. Повторите пункт 3 в правую сторону еще девять раз.

5. Измените направление. Встаньте на левую ногу и прыгайте влево, приземляясь на левую ногу. Восстановите равновесие, стоя на левой ноге, и только потом опускайте правую.

6. Повторите пункт 5 в левую сторону еще девять раз.

Я знаю, что дала вам немало новых упражнений, не исключено, что вас это смутило. Будьте спокойны, я, определенно, не требую от вас, чтобы вы выполнили все за день. Но я настоятельно рекомендую сосредотачиваться на силовых тренировках трижды в неделю, по 20 минут.

Мы подробно обсудим соответствующие стратегии в главе 10. Но сейчас скажу, что многим моим пациентам больше всего нравится режим, при котором зараз они прорабатывают одну конкретную часть тела и распределяют нагрузку в течение всего дня. Тогда будет казаться, что вы и не прикладываете особых усилий. Например, квадрицепсы можно разрабатывать, прежде чем встать с кровати, плечи потренировать в своем кабинете во время телефонного разговора, а мышцы пресса проработать после аэробной тренировки. Соблюдать такой режим совсем несложно, ведь тренироваться можно где угодно!

Теперь у вас есть представление о том, каким может быть ваше будущее; вы знаете, насколько сейчас отличаетесь от себя прежнего; и у вас есть все необходимое для того, чтобы двигаться и поднимать тяжести. В главе 9 вы научитесь стоять ровно.