Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Для работы с весом не нужен большой тренажер. Для того чтобы выполнить большинство упражнений из этой книги, вам потребуется эспандер, гиря (или гантель) и вы сами! Ступайте в ближайший магазин спорттоваров сегодня же и подготовьтесь.

Старайтесь не падать. Сказать легко, а вот удержаться на ногах в 40, 50, 60 лет и далее порой гораздо сложнее. Даже если вы вот уже многие годы не падали, очень возможно, что падения ждут вас в будущем. Знаете ли вы, что после 25 лет удержать равновесие становится все труднее и что каждый третий человек в возрасте за 65 падает при выполнении обычных, повседневных дел? Падения в пожилом возрасте часто заканчиваются переломами запястья и шейки бедра, а это опасно для жизни.

Даже если вы уже освоили предыдущие три компонента всесторонней активности, никогда не стоит забывать о равновесии и балансе, крайне важных для занятий спортом после 40. Баланс необходим не только для улучшения спортивных достижений, но даже для выполнения обычных, повседневных дел.

Доводилось ли вам когда-нибудь стоять на палубе корабля и ощущать колебание воды? Чтобы сохранить вертикальное положение, организм определяет направление колебания и активирует мышцы противоположной стороны тела: они сокращаются и обеспечивают устойчивость. Мышцы и суставы «знают» свое положение в пространстве. Этот процесс, который называется проприоцепцией, происходит молниеносно и совершенно независимо от нашего сознания. Проприоцепция – это способность тела определять свое положение в пространстве (то есть куда оно наклоняется: вправо или влево) и сокращать соответствующие мышцы, чтобы сохранить вертикальное положение.

Для того чтобы мы стояли прямо, требуется совместная работа многих систем. Для сохранения равновесия нужны глаза, уши (вестибулярный аппарат) и работа периферической нервной системы (в частности, кожных рецепторов давления и прикосновения), а также нервно-мышечные связи (между мозгом и мышцами, сухожилиями, связками, суставами). С помощью этих сигналов мозг умеет определять положение конечностей в пространстве, а также скорость и направление их движения.

С годами эти системы работают хуже, из-за чего подчас нарушается равновесие. Мозг неверно определяет положение тела и конечностей из-за того, что сигналы становятся неточными. Зрение и тактильные ощущения слабеют, и тогда устойчивость нам обеспечивают мышцы ног. Мышцы таза, квадрицепсы и мышцы вокруг лодыжек напрягаются и фиксируют голени в вертикальном положении. Мышцы участвуют в этом процессе очень активно, вот почему так важно их укреплять.

Ухудшение кинестезии и равновесия также наблюдается у людей с повреждениями связок или остеоартритом («дегенеративной болезнью суставов»). Я провела исследование участников Олимпиады для пожилых людей, которое показало, что у людей с артритом колена травмы случаются гораздо чаще, чем у тех, у кого артрит не диагностирован {18}. Кроме того, многие эксперименты доказали, что при наличии артрита одного колена равновесие ухудшается в обоих коленях. Причина пока не ясна, но очевидно, что равновесие и проприоцепцию можно натренировать. Это очень важно, поскольку плохое равновесие вызывает не только падения, но и травмы.

К счастью, нервно-мышечные связи можно восстановить, если ежедневно уделять им внимание. Падения можно предотвратить. В ходе крупных исследований, посвященных равновесию, выяснилось, что программы укрепления мышц и восстановления равновесия могут уменьшить риск падений на 45 %. Кроме того, доказано, что люди, практикующие боевое искусство тайцзи (в котором принципиально важны плавность движений и растяжка), гораздо лучше ощущают положение конечностей в пространстве и быстрее реагируют, нежели их ровесники, не занимающиеся подобного рода спортом.

Опытные гольфисты так же хорошо сохраняют баланс и так же быстро реагируют, как и любители тайцзи. И это логично: в гольфе для хорошего удара нужно не только равновесие, безупречный контроль за положением головы и тела относительно ног, но и совместная работа мышц. Общая физическая подготовка и мышечная сила ног – важные факторы сохранения равновесия. Если равновесие не тренировать – оно, увы, будет неизбежно ухудшаться.

В первый день моих 12-недельных программ PRIMA Start я всегда разговариваю с новичками о всесторонней активности и четырех ее компонентах. Когда я рассказываю о балансе и равновесии, они удивляются. Люди, как правило, не понимают, что с годами оно ухудшается, пока мы не начинаем делать разминочные упражнения на одной ноге. Они сразу начинают размахивать руками, словно они идут по канату. Мы постепенно все хуже держим равновесие, но не понимаем этого, пока не упадем. Вы тоже от этого не застрахованы, поэтому лучше подготовиться заранее.

Если вы не падаете на каждом шагу, как Крамер, неуклюжий сосед Джерри из сериала «Сайнфелд» [13], это не значит, что у вас с равновесием все в порядке. Давайте проверим вас прямо сейчас.

1. Встаньте рядом с твердой поверхностью, такой как стол или спинка стула.

2. Держите руки над этой опорой на случай, если она понадобится.

3. Закройте глаза и поднимите одну ногу.

4. Сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге.

5. Вслух считайте количество секунд, которые удалось простоять.

Чем быстрее вы «упали», тем вы «старше» с «вестибулярной» точки зрения. Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как у 20-летнего, если 15 секунд – как у 30-летнего; 7,2 секунды – как у 40-летнего; 3,7 секунды – как у 50-летнего; а если вы сразу же свалились, с точки зрения баланса вам 60 лет.

Если у вас хорошая физическая форма, то и равновесие лучше, чем у малоподвижных людей, пусть даже они и моложе. Существует много способов тренировки равновесия.

К счастью, умение сохранять равновесие, которое мы теряем с возрастом, можно возвратить с помощью нескольких несложных шагов.

• Укрепляйте мышцы . Укреплять мышцы ягодиц, квадрицепсы и подколенные сухожилия принципиально важно, если вы хотите вернуть себе равновесие.

• Присоединитесь к группе . Тайцзи, йога и пилатес требуют медленных, обдуманных движений, поворотов, балансировки на одной ноге.

• Занимайтесь в свободное время . Между силовыми тренировками, за утренней чисткой зубов или в ожидании зеленого сигнала светофора стойте на одной ноге, стараясь удержать равновесие.