Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Тут можно читать онлайн Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте - бесплатно полную версию книги (целиком) без сокращений. Жанр: Спорт, издательство Литагент Альпина, год 2017. Здесь Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть), предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2, найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации. Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
  • Название:
    Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте
  • Автор:
  • Жанр:
  • Издательство:
    Литагент Альпина
  • Год:
    2017
  • Город:
    Москва
  • ISBN:
    978-5-9614-4676-0
  • Рейтинг:
    3/5. Голосов: 11
  • Избранное:
    Добавить в избранное
  • Отзывы:
  • Ваша оценка:
    • 60
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5

Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте краткое содержание

Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте - описание и краткое содержание, автор Рут Винтер, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Авторы книги рассказывают, как оставаться в прекрасной физической форме после 40, 50, 60 лет и даже в более зрелом возрасте. Вонда Райт и Рут Винтер знакомят нас с 6-недельной программой повышения активности «в следующие 40». «Фитнес после 40» – настоящий кладезь полезных знаний и советов тем, кто стремится поддерживать себя в форме: с чего начать, какую выбрать экипировку, с какой интенсивностью тренироваться и где, какие важные мелочи предусмотреть, как не травмировать себя по неопытности, как заниматься, если есть проблемы со здоровьем, как правильно ухаживать за своим телом, быть в хорошем настроении и вести активный образ жизни круглый год.

Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте - читать онлайн бесплатно полную версию (весь текст целиком)

Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте - читать книгу онлайн бесплатно, автор Рут Винтер
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Включите упражнения на равновесие в свой распорядок дня . Никакого специального оборудования не нужно – только ваше тело. Для получения максимальных результатов ежедневно выполняйте некоторые или все упражнения из списка ниже. Ощутимые изменения возникнут через 4–12 недель работы.

Упражнения на равновесие

Прежде чем приступать к любому из этих упражнений, нужно включить в работу мышцы кора. Встаньте, положите руки на бедра и напрягите мышцы пресса. Их нужно почувствовать руками.

«Аист»

Это упражнение простое и универсальное. Его можно выполнять где угодно – у раковины, пока моете посуду, у письменного стола, пока говорите по телефону, или в ванной, пока чистите зубы.

1. Немного расставьте ноги и поднимите левую ногу, руки по бокам, плечи расслабьте (см. фото 71).

2 Попытайтесь сохранить равновесие на 30 секунд Повторите два раза между - фото 87

2. Попытайтесь сохранить равновесие на 30 секунд. Повторите два раза, между повторами отдыхайте.

3. Теперь поднимите правую ногу и повторите пункты 1–2, чтобы завершить подход.

Попытайтесь удерживать равновесие две минуты. Если вам трудно балансировать без рук, можно упираться кончиками пальцев в твердую поверхность, пока не научитесь сохранять равновесие без помощи рук. После каждой попытки отдыхайте – так будет проще.

Упражнение можно усложнить, если, стоя на одной ноге, закрыть глаза – тогда мышцам придется работать усерднее. Вот еще несколько вариантов «Аиста»:

• Когда научитесь уверенно стоять на одной ноге, начните раскачивать руками, как при беге на месте.

• Когда и это будет легко, возьмите в руки бутылки с водой или легкие гантели и раскачивайте их.

• Чтобы еще усложнить себе задачу, сложите полотенце так, чтобы оно было в несколько сантиметров толщиной, и выполняйте упражнение, стоя на нем. Не жульничайте: помогать себе пальцами ног нельзя.

• Если вы играете в гольф, усовершенствуйте технику удара с помощью этого упражнения. Займите стартовую позицию для обычного удара и медленно поднимите ту ногу, что стоит сзади, сохраняя угол наклона позвоночника. Простойте на одной ноге 30 секунд, а затем опустите вторую. Поменяйте ноги и повторите.

Подъем на пальцах ног

Это упражнение помогает всесторонне улучшить равновесие, поскольку вес нужно переместить вперед, на пальцы ног, и удерживать. Сделать это не качаясь не так-то просто.

1. Встаньте ровно и прямо: плечи над бедрами, бедра – над коленями, а колени – над лодыжками. Иными словами, вытянитесь в линию.

2. Сфокусируйте взгляд на точке, находящейся на полу под углом 25 градусов.

3. Медленно перенесите вес с пяток и носков на пальцы ног и встаньте на них.

4. Медленно вернитесь в исходную позицию, постарайтесь не раскачиваться.

5. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.

Если при выполнении этого упражнения вам нужна опора, встаньте у стула и придерживайтесь за него кончиками пальцев.

Сгибание бедра

Вот еще одно упражнение на поддержание баланса в динамике, на этот раз ногу нужно выносить вперед. Упражнение требует работы мышц кора, глаз, внутреннего уха и мозга.

1. Встаньте рядом с неподвижным объектом, например со стулом. Если вам нужно держаться за него кончиками пальцев – держитесь.

2. Медленно оторвите правую ногу от пола, словно маршируете, а затем опустите ее. Напрягите пресс и не прогибайтесь вперед в талии. Повторите 10–15 раз.

3. Поменяйте ногу и повторите упражнение 10–15 раз, чтобы завершить подход.

Усложните упражнение: уберите руку со стула, если вы на него опирались, а потом закройте глаза.

Отведение ноги в сторону

Это упражнение тренирует равновесие при движении в стороны.

1. Встаньте рядом с неподвижным объектом, например со стулом. Если вам нужно держаться за него кончиками пальцев – держитесь.

2. Отведите ногу в сторону и поднимите на высоту 15–30 см от пола (см. фото 72). Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу. Напрягите мышцы кора и не прогибайтесь вперед в талии. Повторите 10–15 раз.

3 Поменяйте ногу и повторите упражнение 1015 раз чтобы завершить подход - фото 88

3. Поменяйте ногу и повторите упражнение 10–15 раз, чтобы завершить подход.

Усложните упражнение: уберите руку со стула, если вы на него опирались, а потом закройте глаза.

Ходьба по прямой линии

Даже трезвый рискует не справиться с этим упражнением, особенно если закрыть глаза.

1. Выберите прямую линию – например, на кафеле – и идите по ней, ставя одну ногу прямо перед другой.

2. Вернитесь к старту по той же прямой линии.

Первое время выполняйте упражнение, вытянув руки в стороны для равновесия, а затем прижимайте их к бокам. Когда и это будет даваться легко, закройте глаза.

Упражнения для профи

Возможно, вам кажется, что описанные здесь упражнения на равновесие очень простые, и вы правы. Упражнения легкие, и все же многие люди с удивлением обнаруживают, как им трудно устоять на ногах, когда они пытаются их выполнить. Если вы с успехом освоите все эти упражнения, можно будет усложнить их с помощью мяча босу (это такая пластиковая платформа с резиновым куполом-полусферой). Любое упражнение из описанных выше значительно усложнится, если встать на такой тренажер.

Вот несколько дополнительных упражнений на равновесие для профи.

«Дровосек»

Это упражнение выполняется на обеих ногах, но в руки нужно взять мяч или гантель. Когда мяч или гантель будет двигаться в нескольких плоскостях, телу, глазам и мозгу придется действовать сообща, чтобы сохранить равновесие.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите мяч или гантель над головой.

2. Опустите мяч или гантель между коленями, присев на корточки, но не сгибая спину.

3. Встаньте и снова поднимите мяч или гантель над головой. Повторите 10–15 раз.

4. Переместите мяч или гантель из верхнего правого положения в нижнее левое и обратно. Повторите 10–15 раз.

5. Переместите мяч или гантель из верхнего левого положения в нижнее правое и обратно. Повторите 10–15 раз.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его на мяче босу. А если вы действительно профи, закройте глаза.

Коническое касание

Готовы к повышенной сложности? От вас потребуется удерживать равновесие на одной ноге, находясь при этом в движении. Чтобы все получилось, напрягите мышцы кора и сфокусируйте взгляд.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать


Рут Винтер читать все книги автора по порядку

Рут Винтер - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки LibKing.




Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте отзывы


Отзывы читателей о книге Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте, автор: Рут Винтер. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Понравилась книга? Поделитесь впечатлениями - оставьте Ваш отзыв или расскажите друзьям

Напишите свой комментарий
x