Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

1. Поместите предмет высотой вам примерно до живота в метре перед собой.

2. Стоя на одной ноге, потянитесь к предмету и коснитесь его, сохраняя равновесие.

3. Повторите упражнение 10–15 раз, затем поменяйте ноги.

Чтобы усложнить упражнение, можно встать на мяч босу.

Упражнения на равновесие можно выполнять между этапами силовой тренировки. Иными словами, можно совместить схемы «отдых, силовая тренировка, отдых» и «отдых, тренировка на равновесие, отдых» – тогда получится «силовая тренировка, тренировка на равновесие, силовая тренировка, тренировка на равновесие» – то есть две тренировки в одной. Это вполне реально, потому что упражнения на равновесие не так утомительны и между ними не требуется отдых.

Зачастую мы вспоминаем про равновесие только тогда, когда нам начинает его не хватать, – то есть слишком поздно. Падать опасно в любом возрасте, поэтому в самом деле стоит проверить свое равновесие и каждый день улучшать его с помощью нескольких упражнений из этой главы.

Вы познакомились уже с четырьмя компонентами всесторонней активности после 40 и готовы идти дальше. Сперва все может казаться слишком сложным, но, если встроить упражнения в мышечную память (да, у мышц есть память, а мозг запоминает, как выполнять упражнения), выяснить свой целевой пульс и решить, какой вес нужно поднимать, будет намного легче.

Надеюсь, вы не просто изучили список упражнений, но и поняли, зачем их делать. Я помогу вам сложить все воедино в главе 10 – и тогда у вас будет план фитнеса после 40.

Перед тем как идти дальше, уделите минуту проверке равновесия, если вы еще его не проверили. На сколько лет «тянет» ваше равновесие? Если вы пошатывались при выполнении теста, найдите минутку и выполните одно из описанных выше упражнений – и тренируйтесь до тех пор, пока не запомните, что нужно делать, и не сможете повторить его без книги. Затем выучите еще одно подобное упражнение. Ежедневно расширяйте «репертуар». И тогда в следующий раз, когда у вас найдется свободная минутка (на заправке, в магазинной очереди), ее можно будет посвятить тренировке равновесия.

«Я так занят, у меня нет времени !»

Нехватка времени – вот на что чаще всего жалуются мои пациенты, пытаясь оправдать тот факт, что они отказываются от 70 %-ного контроля за здоровьем и старением, зависящими от повседневных действий. Но дело в том, что, если мы сейчас не потратим время на свое здоровье, в будущем нам придется тратить его на лечение болезней, вызванных сидячим образом жизни! Повторяю: здоровье на 70 % определяется образом жизни, который вы ведете.

Всего лишь 20 минут активности в день могут уменьшить риск ранней смерти на 20 % и снизить вероятность развития болезней в будущем! У каждого есть 20 минут на ударную тренировку!

В первом издании книги «Фитнес после 40» я дала вам список упражнений для всесторонней активности и научила составлять собственную фитнес-программу. Все эти пошаговые упражнения (плюс 24 новых, добавленных специально для этого издания) представлены в главах 6–9 этого издания. Однако с момента выхода первой книги я пришла к выводу, что многим нужен предельно конкретный план повышения активности. Меня постоянно просили: «Скажите, что делать, и я все сделаю». Хорошо!

В этой главе я даю девять 20-минутных блоков «ударных» упражнений и рассказываю, как объединить их в 20-, 40– или 60-минутный комплекс. Таким образом вы сможете сжигать жир при тренировке независимо от того, сколько времени у вас есть. Я включила «20 минут ударной тренировки» в шестинедельный план тренировок по увеличению активности. В первые три недели я постепенно знакомлю вас с моим подходом к полноценной проработке тела с помощью четырех компонентов F.A.C.E.-лифтинга. В период с четвертой по шестую неделю ваше тело и мозг полюбят подвижную жизнь.

Не бойтесь моих вечных разговоров об ударных тренировках. Независимо от вашего возраста и навыков организм всегда будет реагировать на позитивную энергию, которую вы в него вливаете! Я проверила свой подход на сотнях людей в возрасте 40, 50, 60 лет и старше – и он им понравился. Человек создан для движения, и я гарантирую вам, что вне зависимости от того, ветеран ли вы спорта или не слезали с дивана последние лет 20, мой шестинедельный план повышения активности и блоки упражнений изменят не только ваше тело, но и отношение к активной старости.

На следующих страницах я даю несколько советов о том, как начать заниматься. Надеюсь, вы возьмете их на вооружение, обдумаете и примените, когда будете разрабатывать свой личный план тренировок. Когда человек уделяет время стратегическому планированию, он становится хозяином своему режиму. И тогда ему проще его соблюдать.

Если вы будете следовать плану, то через шесть недель придете в восторг от новых ощущений. А если продолжите тренировки, то через 12 недель поразитесь тому, что теперь можете. Серьезно! Вот основные шаги, которые стоит предпринять перед тем, как составить собственный план или последовать моему.

• Спросите себя: «Чего я хочу добиться за 12 недель?»

Определите финальную дистанцию, выберите забег, для которого будете тренироваться, или определитесь с иной целью. Подумайте о будущем.

• Сходите к врачу и получите разрешение на занятия .

Ответьте на вопросы о состоянии здоровья из главы 7.

• Пусть тренировка станет обязательной. Планируйте время для занятий. Нельзя говорить себе «Потренируюсь, когда будет время» – не потренируетесь.

• Повысьте ответственность. Расскажите о своем плане родственникам, сослуживцам и даже незнакомцам. Запишите его в календаре или заметках на смартфоне и поставьте напоминание.

• Придумайте себе награду. Отличное самочувствие – лучшая из наград, но, может, и стоит купить себе какой-нибудь подарок. А еще лучше – поехать куда-нибудь в отпуск и побегать там.

• Следуйте моему шестинедельному плану или составьте свой собственный. Прямо сегодня. Зачем ждать? Пример еженедельного плана представлен в таблице 2 в этой же главе.

Не забудьте включить в него:

• упражнения на развитие гибкости: ежедневно;