Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Спортивные травмы для поколения беби-бумеров не редкость. Согласно данным Комиссии по безопасности потребительских товаров, в 1991–1998 гг. число травм у спортсменов зрелого возраста увеличилось на 33 %. А эпидемиологическое исследование с участием взрослых жителей Центральной Европы, проведенное в 1996–2007 гг., показало, что число травм у спортсменов зрелого возраста выросло вдвое {19}. Травмы – вторая после простуды причина, по которой взрослые и дети обращаются к врачу. По данным Комиссии, больше всего травм люди получают при езде на велосипеде, игре в баскетбол, в волейбол и при занятиях бегом, а самые распространенные травмы – это повреждения лодыжки/голени, колена, плеч и поясницы. Острые травмы и травмы из-за перенапряжения чаще всего вынуждают людей отказаться от спорта и сильнее всего сказываются на результатах тренировки. Чем активнее мы выходим за привычные спортивные рамки – вне зависимости от того, насколько давно тренируемся, – тем реальнее получить травмы, если не научиться их избегать.

Чтобы улучшить форму после 40, нужно подключить не только физические силы, но и мудрость. Тогда вы, начав тренироваться, сможете принимать только правильные решения.

• Не будьте «героем выходного дня». Все попытки вместить недельную программу занятий в один-два дня обречены на провал. Попытайтесь поддерживать умеренный уровень активности в течение всей недели.

• Учитесь правильно заниматься своим видом спорта. Это снизит риск получения травм вследствие перегрузки, таких как тендинит и усталостные переломы.

• Не забудьте о защитном снаряжении . В зависимости от вида спорта вам могут понадобиться наколенники, защита для рук, шлем.

• Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь обойтись без крайностей. Лучший способ добиться прогресса без травм – увеличивать нагрузку постепенно.

• Тренируйте все тело. Включите в свою тренировку упражнения для сердечно-сосудистой системы, укрепления мышц, развития гибкости и равновесия.

• Займитесь кросс-тренингом. Сочетание таких видов спорта, как плавание, велоспорт и гребля, уменьшает травматизм и помогает проработать все тело.

В 2005 г. Питтсбургский университет провел исследование с участием более 2500 олимпийцев пожилого возраста, участвовавших в Национальных летних играх для пожилых людей {20}. Большинство спортсменов (89 %) после достижения 50-летнего возраста получили как минимум одну спортивную травму, а более 50 % – до пяти травм. Происходило это не только из-за неудачных или резких движений. На самом деле большинство травм у опытных спортсменов – результат перегрузок: они тренируются слишком часто, слишком однообразно и слишком интенсивно. Более 60 % травм, полученных спортсменами во время Олимпиады для пожилых людей 2005 года были вызваны именно перегрузкой. Травмы, как правило, случаются в местах прикрепления сухожилий к костям. Кроме того, 23 % травм были получены в результате падений. Множественные травмы вдвое чаще встречались у страдающих артритом. Кроме того, спортсмены с артритом в три раза чаще жаловались на травмы колена.

Основные проблемы «возрастных» спортсменов – это перегрузка мышц и хронический тендинит. Особенно уязвимо место соединения сухожилия и мышцы, поскольку здесь меньше эластичности, чем в середине мышцы. Кроме того, когда мышцы утомляются, они перестают вбирать в себя энергию; их координация ухудшается, что повышает риск травм во время так называемого эксцентрического сокращения (когда мышца движется в направлении воздействия внешней силы – отсюда повышение травматичности).

Слишком много, слишком скоро, слишком часто, слишком мало отдыха – из-за всех этих крайностей возникает реальная опасность перегрузки. К сожалению, эти проблемы типичны для спортсменов пожилого возраста и часто возникают вследствие так называемого тендиноза. Тендинит – это острое воспаление сухожилия, а тендиноз развивается долго и возникает как следствие множественных микротравм сухожилия, которые не лечатся должным образом.

Боль в ахилловом, надколенном сухожилии, в сухожилиях вращателей плеча и запястья, медиальный и латеральный эпикондилит (травмы локтя вследствие перегрузки) – частые спутники старости. Как мы уже говорили, с годами клетки и ткани восстанавливаются все хуже, что негативно сказывается на их прочности. У костных и мышечных тканей тоже ухудшается способность к восстановлению, поэтому после активной тренировки им нужно дольше отдыхать. Если перегрузок не удается избежать, их последствия сохраняются надолго, из-за чего можно потерять буквально годы активности. Что еще раз подтверждает главную мысль этой книги: с годами нужно не только набирать или сохранять активность, но и подходить к этому делу с умом и заботиться о будущем.

Я сама прошла через это. В 30 лет я занималась только бегом и постоянно получала травмы. Можно было даже предсказывать, на каком этапе тренировки потяну среднюю икроножную мышцу или почувствую боль в бедре. Растяжения часто «дисквалифицируют» меня на пару недель, что очень сказывается на плане подготовки к забегу. В 40 лет я стала тренироваться по-новому: добавила упражнения на гибкость, силовые упражнения, кросс-тренинг. Обошлось совсем без травм, более того, я стала пробегать полтора километра почти на две минуты быстрее.

Возможно, и вам доводилось сталкиваться с обездвиживающей болью и непониманием, как же такое могло произойти и что теперь делать.

После того как связка, мышца или сухожилие разрывается, организм начинает лечить сам себя. Вот что происходит на каждой из стадий этого процесса:

• В момент травмы. Из поврежденных клеток выделяются химические вещества, которые вызывают процесс, называемый воспалением. Кровеносные сосуды в месте травмы расширяются. Кровоток усиливается, чтобы снабдить поврежденные ткани питательными веществами.

• Через несколько часов после травмы. Белые кровяные тельца (лейкоциты) движутся с кровотоком к месту травмы, будь оно внутри или снаружи; здесь они удаляют поврежденную ткань, чтобы другие особые клетки могли приступить к формированию рубцовой ткани. Рубцевание – не идеальный метод лечения, но тем не менее. Только кости умеют восстанавливаться без рубцов. Все остальные мягкие ткани заживают хорошо, но с образованием рубцовой ткани.

• В течение нескольких дней после травмы. Начинает формироваться рубцовая ткань. Ее объемы зависят от размера отека, воспаления или внутреннего кровотечения. За следующие несколько недель по мере развития этой ткани поврежденная область восстановит силы.