Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Плавание – превосходный способ сохранить форму при минимуме травм, однако плечи пожилых спортсменов особенно предрасположены к травмам мышц-вращателей (дельтоидов). Эти мышцы «живут» в костяном доме: главное сухожилие мышцы-вращателя плеча, так называемая надостная мышца, перемещается под костяным потолком, так называемым акромионом (кость, которую можно нащупать, положив пальцы на верхнюю часть плеча), и по костяному полу – по так называемой головке плеча (верхушке плечевой кости). Между этими двумя костями есть небольшое пространство, в котором и обитает главная мышца-вращатель плеча: она идет от шеи и заканчивается за пределами плечевой кости. Когда человек плывет, при однообразном движении рук сухожилие ударяется об эти две кости или зажимается между ними, что приводит к тендиниту или даже разрывам. Ситуация усугубляется при слабом плечевом поясе. Это сухожилие заживает медленно, потому что снабжается кровью не так активно.

Укрепляйте мышцы-вращатели (дельтоиды) с помощью упражнений из раздела «Фитнес навынос: плечи и руки» главы 8, не пользуйтесь досками для плавания – они увеличивают давление головки плеча на надостную мышцу.

Велосипедисты получают травмы не только из-за чрезмерного усердия, но и потому, что оборудование очень важно для правильного движения. Вот несколько важных рекомендаций относительно велосипеда и езды в целом:

• У шоссейного велосипеда расстояние от вилки до верхней трубы рамы должно составлять 2,5 см. У горного – 7–15 см.

• Высота сиденья должна быть такой, чтобы колени в самой высокой точке сгибались под углом 30 градусов. Если сиденье расположено слишком низко, то колени гнутся сильнее, что чревато возникновением боли.

• Расстояние между крайней передней точкой седла и центром руля должно совпадать с расстоянием от кончика вашего локтя до среднего пальца руки. Если расстояние больше, это хорошо с точки зрения механики, но тогда бедрам и коленям придется двигаться с большей амплитудой, а это увеличивает риск травмы.

• Если вы пользуетесь туклипсами – специальными ремнями, которые фиксируют стопу на педали, – перейдите на специальную велообувь, чтобы передняя часть стопы выходила за педаль. Это предотвратит зажимание нервов и онемение пальцев ног.

Также можно отрегулировать велосипед под ваши параметры – этим занимаются в хороших веломагазинах. Вас измерят, например, определят нужное расстояние между ступней и сиденьем, и подстроят каждый элемент велосипеда в соответствии с вашими данными.

Для профилактики травм колена периодически пересматривайте схему тренировок: понижайте нагрузки, если мышцы болят, поддерживайте частоту педалирования на уровне выше 90 градусов и воздержитесь от подъемов в гору, пока симптомы не пройдут. Поддерживайте гибкость квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Если у вас есть возможность посещать сеансы электростимуляции, с ее помощью можно укрепить оба типа мышечных волокон (быстро– и медленносокращающихся) и полноценно проработать квадрицепсы. Ортопедические туфли или колодки помогут бороться с плоскостопием. Кроме того, если вы получили травму, нужно на время воздержаться от приседаний и выпадов.

Велосипедисты могут заболеть тендинитом ахиллова сухожилия из-за постоянной дорсифлексии (выгибания лодыжки) в энергичной стадии езды или из-за слишком низкого расположения сиденья. Если у вас не очень гибкая или плоская ступня, то высок риск возникновения подошвенного фасциита (воспаления перегруженной ткани ступни). Боли в передней части ступни можно избежать, если устранить слишком сильное давление при низкой частоте педалирования.

Как известно, люди, тренирующиеся в умеренном объеме, проводят на больничном примерно вдвое меньше времени, чем те, кто не занимается спортом, но что же делать, если вы все-таки заболели? Пейте много жидкости, отдохните, питайтесь куриным бульоном – все как мама говорила.

• Если у вас простуда, заложен нос, появились боли и кашель, то вернуться к интенсивным тренировкам можно только тогда, когда симптомы исчезнут и вы сможете свободно дышать.

• Прогулки всегда полезны и не усугубят простуду.

• Если у вас сильный грипп, жар или слабость, нужно дать себе одну-две недели на восстановление и тогда начать понемногу тренироваться.

Потеря подвижности, отеки, боль – все это симптомы артрита, которые мешают нам сохранять подвижность. К счастью, существует много способов, которые помогут излечиться от артрита и вернуться к полноценной жизни.

Оказывается, от артрита страдают 50 млн жителей США. Что же представляет собой этот возрастной недуг? Все очень просто: это износ хряща, который находится на конце костей. Обычно этот хрящ гладкий, блестящий и белый, а две кости под ним движутся друг по другу фактически без трения. Они более гладкие, чем лед. Но когда хрящ начинает стираться, его поверхность утрачивает гладкость и становится похожа на дорогу с выбоинами. И вот тогда возникают проблемы с подвижностью и боль.

Компания ThermaCare провела опрос среди больных артритом в возрасте 60–65 лет. 67 % пожаловались на постоянную боль в мышцах или суставах. Из них 69 % признались, что двигаются через боль, лишь бы сохранить активность. 90 % сочли болезнь излечимой и занялись поиском новых, более эффективных методов избавления от нее.

Если вы больны артритом, замечательно! В том плане, что у вас есть возможность опробовать великое множество способов лечения, сохраняя при этом активность. Вот некоторые из этих способов.

У очень многих боль в суставах усиливается постепенно, поэтому они приходят к врачу не сразу. Вот некоторые домашние способы лечения, которые можно попробовать:

Лечение теплом . Тепло возвращает суставам подвижность после пробуждения, перед тренировкой или когда вы долго сидите на одном месте (например, на работе) и потом вам больно вставать. Проще всего согреться с помощью специальных повязок, их легко можно найти в продаже. Эти съемные повязки нагреваются до 40 °C, активируются воздухом и действуют 8–12 часов. Тепло улучшает кровоснабжение сустава и облегчает движения. Мне нравятся тепловые повязки ThermaCare, потому что они удобны и действуют 12 часов. Можно использовать электрогрелку, нагреть в микроволновке влажное полотенце (смотрите не обожгитесь) или бутылку с горячей водой. Не советую согревающие мази и гели от артрита. Как правило, они согревают только кожу, не добираясь до мягких тканей, окружающих сустав, к тому же после их применения остается неприятный медицинский запах.