Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Лечение льдом . Лед – превосходное средство, помогающее после тренировки, в конце длинного дня и в любое другое время, когда в суставе возникает боль. Лед не только устраняет воспалительный процесс в коленях, но также уменьшает боль и замедляет ее распространение. Нужно минимум 20 минут. Приложите к суставу пакет со льдом либо заверните лед в тонкое полотенце. (С годами кожа становится тоньше, полотенце защитит ее от повреждений.) Как правило, лед стоит прикладывать после физической активности, а тепло приберечь для разогрева и подъема с кровати.

НПВС.Многие из вас скажут: «Не люблю пить таблетки», но этот класс препаратов не просто маскирует боль, а действительно устраняет ее источник. Нестероидные противовоспалительные средства (например, ибупрофен, напроксен, этодолак, целекоксиб) – это класс медикаментов, которые останавливают воспаление на клеточном уровне. При артрите боль возникает из-за выделения токсинов в месте воспаления сустава. Одна из задач такой реакции – удалить продукты клеточного распада, образующиеся при травме. Вещества, которые образуются у нас в организме, совсем не безобидны; происходящее в воспаленном суставе я часто называю «химической войной». Токсины «воспаляют» окружающую ткань, и запускается «болевой цикл». Эту боль нужно пресечь на корню – то есть избавиться от токсинов.

Я бы не советовала НПВС, если бы они не облегчали боль. Но их надо пить не так, как аспирин при головной боли. НПВС особенно эффективны, если принимать их регулярно в течение нескольких дней. Обычно они принимаются несколько раз в день, а на то, чтобы полезные вещества накопились в крови, требуется несколько дней. НПВС могут иметь побочные эффекты: повышение давления, расстройство желудка. Узнайте у врача, можно ли вам принимать НПВС. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с желудком.

Всесторонняя активность как лекарство.Вы думали, что F.A.C.E.-лифтинг относится только к упражнениям, не так ли? Каждый пациент, обращающийся ко мне с болью при артрите, получает программу на гибкость, укрепление мышц и тренировку равновесия. Обычно сперва я отправляю их на шестинедельную физиотерапию – в качестве подготовки к тренировкам, а потом они начинают (или продолжают) заниматься спортом.

Очень важно поддержать гибкость суставов с помощью растяжки, потому что артрит обычно делает суставы очень жесткими. Аэробные упражнения помогают сохранить здоровье опорно-двигательной системы. При артрите вам, возможно, придется пересмотреть некоторые аспекты своей жизни, чтобы сохранить активность. Например, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног, можно плавать в теплом бассейне, ездить на велосипеде или заниматься на велотренажере, а бег временно заменить тренировками на эллиптическом тренажере. Не менее важно поддерживать здоровую массу тела. Избыточный вес – дополнительная нагрузка на суставы! Знаете ли вы, что при каждом шаге на колени приходится нагрузка, превышающая вес вашего тела в пять – семь раз? Получается, каждые 5 кг лишнего веса – это 35 кг лишнего веса для колен. Но зато если вы похудеете на 4 кг, коленям будет легче на целых 28 кг!

При артрите очень важно, чтобы мышцы, расположенные вокруг суставов, оставались сильными и частично «амортизировали» движения. Чтобы колени справились с нагрузкой, нужно укреплять квадрицепсы. Любой мой пациент вам скажет: «Квадрицепсы – ключ к коленям!» Эти четыре огромные мышцы на ляжках – настоящие помощники для коленей и могут спасти их от перегрузки и боли, если только сами достаточно сильны.

Равновесие и профилактика падений . Чтобы улучшить и поддерживать равновесие, нужно заново натренировать мышцы и укрепить связь между мышцами и мозгом. Как уже говорилось в главе 9, с годами умение сохранять равновесие ослабевает, а артрит лишь усугубляет ситуацию. Равновесие теряет не только больное, но и здоровое колено. Нам неизвестно, почему это происходит, но то, что артрит вызывает «двойную разбалансировку». – несомненно.

Активный отдых . И наконец, если вы устроили слишком интенсивную тренировку, после которой заболели суставы, дайте им отдохнуть. Это не значит сидеть на диване несколько дней. Сядьте лучше на велосипед, позанимайтесь греблей, потренируйтесь на эллиптическом тренажере или посвятите несколько дней проработке мышц верхней части тела. Лучший отдых – активный.

В ходе нашего исследования с участием пожилых олимпийцев 2005 г. была выявлена определенная связь между артритом и травмами. У спортсменов с артритом вероятность получения более пяти травм была вдвое выше, а вероятность травм в области колен – в три раза выше, чем у здоровых участников. Причина в слабости квадрицепсов и ухудшении равновесия. Поэтому вот что я рекомендую своим пациентам с артритом:

• лечение теплом/холодом;

• разработка суставов с целью возвращения подвижности;

• укрепление квадрицепсов, мышц кора и бедер;

• фитнес-программа с переходом к домашней программе;

• тренировка равновесия и баланса.

Хотя в большинстве случаев боль при артрите можно устранить домашними средствами, которые я рекомендовала выше, иногда их недостаточно. Врач может облегчить вашу боль несколькими способами.

Уколы в сустав . Для облегчения боли при артрите врачи используют два вида уколов в сустав: инъекции стероидов и «смазка» суставов. Стероидные инъекции применяются уже долгое время и представляют собой укол смеси «замораживающих» лекарств, таких как стероиды, лидокаин или маркаин. Делается это для того, чтобы уменьшить боль и воспаления. Курс уколов, как правило, длится около трех недель, и в год большинство врачей разрешают делать не более трех курсов для любого сустава. Я назначаю стероиды только в крайнем случае. Я предпочитаю гиалуроновую кислоту – она уменьшает воспаление и смазывает сустав (сейчас на рынке есть около пяти таких препаратов. Четыре получают из петушиного гребня, а пятый выращивают с помощью бактерий, а затем очищают для инъекций). Сустав начинает выделять питательные вещества, необходимые для оставшегося хряща. Инъекции гиалуроновой кислоты хорошо помогают в начальной стадии артрита, а эффект от них сохраняется на полгода и дольше. Они делаются раз в неделю в течение трех – пяти недель, и, если курс окажется эффективным, его можно повторять раз в полгода.

Недавно мы с Марком, страховым агентом 54 лет, начали четвертый курс уколов гиалуроновой кислоты в колено. Марк всегда прибегает на уколы в большой спешке – торопится на деловые встречи. Он ложится на кушетку, закатывает штанину, я делаю ему укол в колено, и он бежит на следующую встречу. Не велика плата за полгода без боли.