Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Острые травмы, такие как растяжение лодыжки или спины или перелом руки, возникают внезапно во время активности. В число симптомов острой травмы входят:

• резкая сильная боль;

• отек;

• неспособность перенести вес на нижнюю конечность;

• чрезмерная чувствительность верхней конечности;

• неспособность двигать суставом с полной амплитудой движения;

• чрезвычайная слабость конечности;

• видимое смещение или перелом кости.

Хронические травмы, такие как боль в передней части колена, стрессовые реакции или боль в подвздошно-большеберцовом тракте, обычно являются результатом чрезмерной и длительной перегрузки одной области тела. Такие травмы развиваются незаметно, иногда даже нельзя точно сказать, когда началась боль. В число симптомов хронической травмы входят:

• боль, усиливающаяся при физической активности;

• тупая боль в состоянии покоя;

• отек и покраснение.

В каждом виде спорта используются определенные группы мышц, и чрезмерная нагрузка на них может закончиться определенными травмами. Чтобы избежать этих неприятностей, нужно определить уязвимые области и работать преимущественно над их укреплением.

Большинство травм при занятиях бегом возникает из-за перегрузок. Помните наш разговор о крайностях в начале этой главы (слишком много, слишком скоро, слишком часто и слишком мало отдыха)? У бегунов они наблюдаются особенно часто. Еще одна причина частых травм в том, что бегуны, как правило, только бегают. Они не занимаются укреплением мышц пресса или ягодиц, не говоря уже о растяжке подколенных сухожилий или других мышц ног.

Наиболее распространенные травмы при занятиях бегом – бурсит тазобедренного сустава, боль в передней части колена, тендинит ахиллова сухожилия, расколотая голень [16]и подошвенный фасциит (острая боль в пятках при подъеме с кровати утром). Важно помнить о том, что человек – это кинематическая цепь; иными словами, все в организме взаимосвязано. Поэтому даже мельчайшие отклонения влияют на все. Например, если у вас ригидный первый палец ноги (то есть не гнется при ходьбе), то во время бега вам придется перенести вес на внешнюю сторону стопы, а это изменит давление на колено в момент сгибания. Увеличение давления может сказаться на хряще коленной чашечки или на коленном сухожилии ниже коленной чашечки и вызвать в них раздражение. Боль усилится, если квадрицепсы слабые и не могут удерживать коленную чашечку в прямом положении. Из-за защемления подколенного сухожилия укорачивается шаг или же человек начинает ходить с согнутыми коленями. Это сказывается на мышцах бедра и может вызвать боль в пояснице. В человеке действительно все взаимосвязано.

Итак, что же делать бегуну, чтобы избежать травм? Начните с большого пальца ноги. Сгибайте его вверх-вниз и двигайте им по кругу. Чтобы приземляться правильно, нужно, чтобы большой палец сгибался под углом 70 градусов. Затем убедитесь, что мышцы икр, подколенные сухожилия и квадрицепсы хорошо растянуты. В правильно растянутом состоянии они лучше всего работают. Далее: даже бегунам нужно укреплять голени, бедра и пресс. Начните с упражнений из раздела «Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени» главы 8. В качестве простого упражнения для нижней части тела попробуйте классическое приседание.

Наконец, не забывайте о самой важной части экипировки бегунов – обуви. Слишком старая обувь вам в спорте не помощник. Даже если «сверху» старые кроссовки выглядят прилично, подошв на самом деле хватает только на 550–800 км – потом разрушается конструкция. Хорошо, когда есть несколько пар обуви, которые можно носить по очереди, а не «занашивать до дыр» одну-единственную пару и потом браться за другую. В главе 15 рассказывается, как правильно подобрать обувь.

Как мы уже говорили, тендинит – это воспаление перегруженных сухожилий. У людей, начавших заниматься бегом в зрелом возрасте, острый тендинит от внезапного увеличения нагрузки может медленно перерасти в тендиноз. Тендиноз – это хронические структурные изменения в сухожилии, когда белое, блестящее, похожее на карамель сухожилие превращается в серую аморфную болезненную массу. Лучшее лечение тендинита и тендиноза – их профилактика. Главное – гибкость.

И наконец, у пожилых спортсменов рискует быстро развиться мышечный дисбаланс, приводящий к травмам. Одна из самых распространенных травм при мышечном дисбалансе – расколотая голень, та самая боль в голени спереди, которая усиливается при каждом шаге. Загляните в раздел «Фитнес навынос: голени» главы 8 и изучите упражнения, с помощью которых можно избежать расколотых голеней. А если боль все-таки возникла, попробуйте бороться с ней ледяным массажем, активным отдыхом и НПВС. Чтобы сделать ледяной массаж, заморозьте воду в бумажном стаканчике. Затем оборвите сверху его края так, чтобы «показалось» примерно 2,5 см льда, и разотрите им переднюю часть голеней.

С момента выхода первого издания книги «Фитнес после 40» я собрала огромную коллекцию видео с советами и упражнениями, которые помогут бегунам избежать «пробежек» в сторону врачебного кабинета. Смотрите на здоровье: www.drvondawright.com/media/.

Новички и «герои выходного дня» особенно предрасположены к внезапной боли в ногах, которая принимает форму боли в мышцах и тендинита. Вероятно, мышцы и сухожилия силятся понять, чем же они заслужили такие муки. Они пытаются до вас «докричаться» – «горят», ноют и побаливают.

У многих через пару дней после тренировки в мышцах появляется сильная боль – следствие внезапного увеличения нагрузки. В первый день в мышцах чувствуется легкое жжение, но настоящая, парализующая боль приходит через 48 часов. Причина боли – множественные микроразрывы мышечных волокон, происходящие во время тренировки. Они зависят от объема и типа нагрузки. Эксцентричные сокращения мышц – то есть такие, при которых мышцы растягиваются, – чаще всего приводят к микроразрывам. Примеры эксцентричных сокращений – бег под гору (или вниз по лестнице) и опускание тяжестей. Боль возникает и из-за скопления молочной кислоты. Молочная кислота, побочный продукт анаэробного (бескислородного) метаболизма, образуется в мышцах при интенсивных нагрузках.

Боль в мышцах, как правило, проходит за несколько дней. Тем временем нужно активно выздоравливать. Сразу же после тренировки пейте много воды и «остывайте» после нагрузки, чтобы вымыть молочную кислоту из мышц (например, пройдитесь после бега). Вместо того чтобы интенсивно тренироваться на следующий день (чего я категорически не советую), прогуляйтесь или понизьте нагрузку. Не забудьте осторожно растянуться после разогрева, – подойдет и массаж. Он не только улучшает настроение, но и снимает отеки, вызывающие боль в мышцах. Лед и НПВС также ослабляют боль и устраняют воспаление. Когда боль пройдет, хорошенько разогрейтесь и возобновите тренировку.