Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

• Через месяц после травмы. Рубцовая ткань начинает сжиматься, вновь соединяя поврежденные или разорванные ткани. Но нередко на полное восстановление нужно еще несколько месяцев.

Лечение травм начинается до того, как вы их получили. Перенапряжение и перегрузка на тренировке – вот самые распространенные причины травм. Во время тренировок мышцы устают и могут воспалиться и начать болеть. При интенсивных тренировках мышцам и сухожилиям требуется время, чтобы восстановиться как следует. Игнорируя боль, вы провоцируете образование рубцовой ткани, которая пытается погасить постоянные воспаления – результат слишком частых тренировок. Эта рубцовая ткань гораздо менее прочная, чем здоровая.

Вот четыре правила профилактики травм:

1. Правило № 1 – активно тренироваться через день, чтобы дать организму время на восстановление. Как я уже говорила, «поработали – отдохните».

2. Правило № 2 – разнообразьте тренировки, чтобы включить в работу разные группы мышц. Иными словами, практикуйте кросс-тренинг. В главах об аэробных упражнениях и силовых тренировках я привожу те упражнения, которые рассчитаны на несколько групп мышц и выполняются без силового тренажера. Я хочу, чтобы вы тренировали все тело и прорабатывали разные группы мышц.

3. Правило № 3 – разогреваться перед тренировкой. Это легко: можно выполнить несколько упражнений на динамическую растяжку с разогревом из главы 6, перед пробежкой пройтись десять минут или поставить на степере (тренажер, имитирующий подъем по лестнице) низкое сопротивление. (Помните, что разогрев – это не статическая растяжка, а совсем другой вид активности. И не забывайте, что растягиваться до разогрева не стоит.) Нужно просто повысить температуру тела. В разогретом состоянии мышцы и сухожилия становятся прочнее. Выполнение упражнений на гибкость и упражнений с массажным цилиндром из главы 6 – тоже хороший способ предотвращения травм. Ежедневная растяжка поможет вам сохранить гибкость и предотвратит образование рубцовой ткани в период восстановления после упражнений. Правильный порядок тренировки таков: разогрев, растяжка, а затем – повышение нагрузки.

Как я уже говорила, у пожилых спортсменов я чаще всего наблюдаю повреждения голени, лодыжки, колена, плеча и поясницы. Чтобы вылечиться от этих травм, их надо предотвратить. Этот метод называется «преабилитация». Он направлен на укрепление тех групп мышц, которые наиболее подвержены травмам, до травм. Многие упражнения из разделов о фитнесе навынос в главе 8 разработаны для того, чтобы защитить от травм четыре группы мышц. Чем сильнее наши мышцы, тем меньше вероятность, что они травмируются; следовательно, главное – укрепить свои «слабые места».

4. Следовательно, правило № 4 для предотвращения травм – преабилитация!

Справиться с мелкими травмами помогут четыре несложных шага.

• Покой.После травмы снизьте нагрузку и дайте поврежденной части тела отдохнуть. Это не значит тут же завалиться на диван. Отдыхать можно и активно, и разнообразно: ездить на велосипеде, плавать или ходить вместо бега. А можно сделать себе «выходной» от спорта. Во время отдыха не переставайте двигать травмированным суставом, осторожно растягивайте травмированные мышцы. Это снизит активность образования рубцовой ткани и потерю гибкости.

• Лед.Это настоящий спаситель при травмах. Что бы мы без него делали? В период восстановления, особенно в первые 72 часа после травмы, несколько раз в день на 20 минут кладите на поврежденное место мешочек или пакет со льдом. Лед можно положить в тонкий полиэтиленовый пакет (из магазина, например) и примотать к нужной части тела чистой пищевой пленкой. Обратите внимание: в это время травмированную область согревать не стоит. Только спустя 72 часа после травмы пострадавший участок можно согреть перед движением.

• Компрессия, сдавливание.Понимать это нужно буквально. Давление чудесным образом предотвращает и уменьшает отеки. Поэтому пусть у вас дома будет на этот случай несколько хороших эластичных бинтов. Забинтуйте травмированную область по направлению снизу вверх. Это поможет организму впитать жидкость, вызывающую отеки, и вернуть ее в работу, не давая скопиться в месте травмы. Кроме того, это ускорит восстановление, поскольку в конечном счете организм впитывает всю жидкость, которая выделилась в месте травмы.

• Подъем.Подобно сдавливанию, подъем поврежденной части тела как можно выше над сердцем предотвращает и уменьшает отеки. Получив травму, мы временно теряем способность контролировать объемы жидкости в организме, и поэтому нужно ему помочь. Если мы не поднимаем поврежденную часть тела, жидкость скапливается в месте травмы, и тогда восстановление замедляется.

Но что, если эти правила вам не помогли? Что тогда делать? Немедленно прекратите тренироваться. Как можно скорее приложите к травмированной области лед и поднимите поврежденную часть тела выше сердца. Эти меры помогут максимально уменьшить отек и воспаление, вызывающие боль. НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), такие как ибупрофен или напроксен, тоже уменьшат воспаление и боль. Охладить травмированную область и поднять ее особенно важно в первые 72 часа после получения травмы.

Затем нужно временно понизить уровень активности. Это вовсе не означает, что пора завалиться на диван! Возвращение к тренировкам – активный процесс. Но если вы не в состоянии удерживать вес на поврежденной конечности или не можете двинуть суставом, нужно обратиться к врачу.

Даже если травма не так уж и серьезна, организм все равно пытается защитить себя, и потому мышцы и связки в поврежденной области начинают твердеть. Начните осторожно разрабатывать сустав несколько раз в день, чтобы восстановить амплитуду движений. Если делать это осторожно, образуется меньше рубцовой ткани. В период восстановления можно поддерживать форму – тренировать здоровые мышцы. Например, если вы повредили плечо, потренируйтесь на велотренажере; если повредили ногу, поднимайте тяжести руками или плавайте, зажав между ног колобашку [15].

Когда я помогаю пациентам восстановиться после операции, я возвращаю их в активную жизнь по определенному плану. Вам он тоже подойдет. Сначала нужно восстановить полный диапазон движений. Затем можно приступить к укреплению растянутой мышцы или мышц вокруг травмированного сустава. В то же время нужно поработать над балансировкой. От травм страдает и наше умение сохранять равновесие. Особенно если мы травмируем колени и лодыжки.