Майкл Айлвин - Жизнь без границ. История чемпионки мира по триатлону в формате Ironman

Используйте два будильника. Для легкого раннего подъема поставьте непринужденный и приятный сигнал, который не будет вас раздражать. Сходите в душ – позвольте ему разбудить вас.

Углубленное дыхание и самомассаж помогут расслабить мышцы и уменьшить напряжение. Думайте позитивными предложениями начиная с того момента, как вы встали. Это ВАШ день, и вы должны сделать все настолько отлично, насколько это будет вообще возможно.

Съешьте завтрак примерно за 2,5 часа до начала гонки. Ешьте как можно меньше клетчатки, низкогликемические продукты с маленьким содержанием жира и протеина. Я обычно ем рис, сваренный в воде, с ореховым маслом и медом. Выпейте воды, чашечку кофе или чая, если вы так больше привыкли.

Наденьте вашу одежду для гонки (включая часы) и даже лишнюю – так как ранним утром может быть реально холодно (лишний слой всегда можно будет снять). Наденьте ваш чип на левую лодыжку, чтобы избежать попадания его в велосипедную цепь. Защитите чип с помощью защелки безопасности и смажьте место под чипом вазелином, чтобы избежать натирания. Девушки (ну и некоторые мужчины), у кого длинные волосы: убедитесь, что ваш хвост находится на уровне затылка – это позволит вам без проблем надеть шлем. Так как ранним утром может быть еще темно, возьмите с собой фонарик.

Чтобы избежать спешки в последние минуты, оставьте достаточно времени, чтобы добраться до старта. Учтите пробки и очереди. Короткая прогулка пешком может помочь лучше проснуться телу и разуму.

Когда вы поставите свой велосипед, посмотрите вокруг на отметки, чтобы было проще найти его после плавания. Вначале накачайте шины: это даст вам больше времени на разбирательство с непредвиденными проблемами. Кстати, очень неплохая идея – это брать всегда с собой свой собственный насос.

Поставьте на велосипеде легкую передачу и проверьте, что велосипед висит рулем к вам, чтобы при выходе с плавания вы могли сразу его взять и выбежать из транзитной зоны.

Если вы надеваете велосипедную обувь, посыпьте тальком внутри и ослабьте застежки, перед тем как: а) поставите их на велосипед; б) прищелкнете их к педалям; в) привяжете их к байку резиночками, чтобы удерживать их горизонтально, пока бежите к зоне запрыгивания на велосипед.

Проверьте основные узлы велосипеда. Очень важно убедиться, что сосок камеры подходит для ваших колес. Например, вам может понадобиться удлинитель, если сосок короче, чем глубина обода.

Сбросьте показания компьютера.

Положите небольшое полотенце под вашим велосипедом, а сверху на него – беговую обувь. Убедитесь, что язычок высунут и застежки открыты, и, если вы используете их так же как я, положите по носку в каждую из кроссовок. Я также посыпаю тальком беговую обувь (и носки) – это помогает впитыванию влаги и позволяет избежать мозолей.

Надежно закрепите ваши бутылки, гели, батончики и все подобное на велосипеде. Я использую бутылку, которая крепится спереди аэроруля и вмещает всего 50 мл воды, так как больший объем начинает влиять на вес и удобство установки.

Положите незащелкнутый шлем вверх защелками на ваш руль/аэробар на ту сторону велосипеда, с которой вы будете бежать после плавания. Убедитесь, что линзы солнцезащитных очков чистые, и затем положите их внутрь шлема с открытыми дужками. Положите ваш держатель номера (если вы такой носите) наверх также открытым.

Убедитесь, что осталось достаточно времени, чтобы можно было влезть в гидрокостюм. Свободно нанесите смазку (только не основанную на масле – она разрушает неопрен) на те части тела, которые обычно натираете, в том числе на лодыжки, – чтобы сделать последующее снятие костюма проще.

Чтобы легче снимать гидрокостюм, я всегда оставляю ~2,5 см до ног. Используйте резиновые перчатки или пластиковый пакет, чтобы нанести смазку, так как иначе ваши руки станут жирными (что повлияет на гребок во время плавания). Дотяните ваш гидрокостюм максимально высоко до промежности и отогните его, чтобы убедиться, что вокруг талии нигде нет складок.

Купите какие-нибудь дешевые тапочки, чтобы надеть их к старту плавания. Это поможет избежать замерзания ступней ног и случайных порезов. Имейте две пары очков сразу – одну для яркого солнца и одну в случае облачного дня. В таком случае вы также будете иметь запасные на случай, если, скажем, порвете резинку на основной паре.

Одевание двух плавательных шапочек и силиконовых затычек в уши может помочь, когда вода холоднее, чем вы ожидали (пописать в ваш костюм также будет неплохой помощью…).

Разомнитесь в течение 15–25 минут перед стартом. Я обычно залезаю в воду за 15 минут перед тем, как пушка даст старт, и делаю 10-минутную разминку (с небольшими ускорениями), а потом 5 минут на стартовой линии расчищаю место вокруг себя. Я не бегаю перед триатлонными стартами, так как хочу, чтобы кровь была в моих руках, а не в ногах. Но если вы предпочитаете бег, все равно убедитесь, что оставили немного времени для разминки в воде.

Более слабые пловцы должны стартовать в стороне от основной группы или позади нее. Попробуйте погрести на животе, делая широкие круговые движения руками и ногами.

Будьте готовы спринтовать первые 200–400 метров. Обычно я дышу на каждые два гребка, но для первых 400 метров спринта я держу свою голову больше внизу, в воде, и дышу на каждые 4–6 гребоков (только избегайте гипоксии!).

Это может также помочь избежать ситуации, когда вам сдергивают очки. Если ваши очки слетели, не паникуйте. Просто перевернитесь на спину или даже остановитесь, снова наденьте их и продолжайте плавание.

Так как возле поворотных буев могут образовываться пробки, более слабые пловцы должны держаться внешней стороны поворота и дальше вплывать внутрь, как только пересекут буй. Таким образом, вы будете менее растерянными и не будете вынуждены сбиваться с ритма гребков.

Большинство пловцов будут идти в группе. Попробуйте усидеть «в ногах» или даже на талии другого пловца, чтобы быть в зоне драфтинга и уменьшить расход ваших сил. Даже если вам удается «зависнуть в ногах», вам все равно необходимо ориентироваться. Это как раз тот случай, когда нужно заранее выбрать на трассе точки для навигации.