Майкл Айлвин - Жизнь без границ. История чемпионки мира по триатлону в формате Ironman

Начните сильнее работать ногами, когда подплываете к Т1, чтобы подготовить ваши ноги к короткому бегу и велосипедному этапу. Мысленно проделайте ваши действия в первой транзитной зоне перед тем, как закончить плавание.

Немедленно снимите ваши очки, шапочку и затем гидрокостюм до уровня талии. Выньте сначала одну ногу, затем наступите на свободную штанину костюма и выдерните вторую. Не паникуйте, если у вас не получилось снять гидрокостюм сразу. Расслабьтесь, подышите и попробуйте снова. Если нужно сесть – сядьте (только не мешайте другим атлетам).

Вначале наденьте очки, потом шлем. Таким образом, очки будут под застежками и не упадут, когда вы будете сдергивать шлем во втором транзите. Наденьте номер и переместите его на спину.

Ведите ваш велосипед за седло, а не за руль – таким образом, педали не будут биться о ваши ноги, пока вы бежите до зоны посадки на велосипед. Запомните: не запрыгивайте на вашего верного коня до тех пор, пока вы не в зоне посадки!

Перед тем как начнете принимать ваше питание или питье, подождите, пока вы не войдете в ритм (скажем, в течение первого километра). Притормаживайте на пунктах питания и следите за другими велосипедистами.

Начинайте и заканчивайте велосипедный этап на более низких передачах, чем те, на которых вы планируете ехать гонку. Используйте подъемы, повороты и пункты питания, чтобы сесть или привстать с седла. Эти смены позиции помогут вам задействовать различные мышцы, избежать усталости и дискомфорта. Соревнуйтесь в ВАШЕМ темпе. Не волнуйтесь о том, что делают другие, но подчиняйтесь правилам драфтинга!

Увеличьте каденс на последних 500 метрах. Ослабьте застежки на обуви в 100 метрах от транзитной зоны и вытащите ноги наружу. Спрыгивайте с велосипеда и быстро переходите к транзиту. Не расстегивайте ваш шлем, пока не повесите велосипед.

Наденьте носки, обувь, кепку и пояс с бутылками (если вы такой используете). Переместите номер вперед и сделайте несколько глубоких вдохов.

Ваши ноги будут забитыми и одеревеневшими – просто игнорируйте это. Уже в течение первого километра вы перейдете к своей длине шага и сбросите весь дискомфорт после велосипеда. Я пытаюсь поддержать более короткий шаг, держу плечи опущенными, бедра поднимаю выше и смотрю прямо.

Постоянно следите за собой. Расслабьте свои плечи, лицо, шею, руки и ноги. Напряжение в этих местах проявляется как скованность всего тела. Я держу мои гели в руках, чтобы остановить себя от сжимания пальцев. Поддерживайте постоянный темп дыхания (это же справедливо и для велосипеда). А еще улыбайтесь!

Запомните, что нужно наслаждаться каждым моментом финишного коридора, и радуйтесь, когда пересечете финишную линию. Чип записывает ваше время, так что обернитесь, улыбнитесь и позвольте фотографам сделать бесценный кадр для вас!

Если гонка предоставляет «специальные возможности» – используйте их! Возьмите запасную еду/питье на случай, если вы потеряете бутылку на велосипеде или вам нужно будет больше питания, чем вы планировали.

На Half-Ironman– и Ironman-дистанциях я беру по 1 г углеводов на килограмм веса в час. Углеводы – смесь сахаров (глюкоза и фруктоза, чтобы увеличить всасывание гликогена). На Ironman я беру две бутылки (430 ккал в каждой) на велосипед, плюс два геля и шоколадный батончик. Я делаю первую бутылку менее концентрированной, чем вторую, чтобы она была более аппетитной в начале гонки (особенно если я наглоталась воды на плавании!). Следуя вышеприведенной формуле, я съедаю один гель каждые 25 минут, запивая его водой.

Знайте, какие объемы электролитов (включая соль) содержатся в вашей еде и напитках. Вы, наверное, не захотите решать эти проблемы с помощью таблеток, если только не страдаете очень сильным потовыделением. Будьте аккуратны с кофеиносодержащими таблетками, так как они могут спровоцировать желудочно-кишечные проблемы (я говорю это исходя из своего опыта!).

Используйте воду, лед и губки на пунктах питания, которые помогут вам охладить тело в жаркую погоду. Все это также можно засунуть под стартовый костюм, кепку или под шорты. Я иногда держу лед у себя в руках. Когда вы устали, чтобы наверняка получить питание или питье, которое вам необходимо, отличной стратегией будет перейти на (скоростной) шаг в месте пункта питания.

Уважайте организаторов гонки и волонтеров – не бросайте мусор на трассе. Сохраните его до пунктов питания!

Используйте только позитивные фразы и утверждения. Выучите мантру и пару специальных песен или стихов для повторения. Я написала свою мантру, которая придает мне силы, на бутылке с водой и на повязке на запястье. Активно воображайте позитивные картинки – семью, друзей, выходные, время после гонки или тарелку с чипсами – и вспоминайте времена, когда вы боролись с трудностями и побеждали. Это даст вам уверенность, что вы сможете побороть тяжелые времена и перейти на другую сторону.

Разбейте гонку на меньшие, более понятные и простые сегменты. Я всегда думаю о марафоне как о «4 раза по 10 км и небольшом кусочке в конце». Вы даже можете думать о том, как добраться до следующего пункта питания, или до следующего фонарного столба, или до туалета, и затем уже выбрать следующий ориентир. Оставайтесь в «сейчас» и не забегайте в своих мыслях слишком далеко вперед.

Заряжайтесь энергией от болельщиков. Если вы особенно заряжаетесь от поддержки семьи и друзей, пригласите их прийти и поболеть за вас, сделать плакаты, надеть командные футболки и в целом вести себя так, как при обычных условиях за подобное поведение забрали бы в полицию. И посвятите каждый из последних километров этим людям.

Положите шлепанцы в вашу сумку или дайте их вашему другу, чтобы он передал вам их после финиша. Они будут раем для ваших больных, горящих и натертых ног!

Возместите потери жидкости и энергии, поев так быстро, как сможете, сразу после гонки. Слушайте ваше тело, и, если оно говорит: «Съешь пиццу», значит вы должны послушаться! Сделайте какое-нибудь легкое упражнение, прогуляйтесь или слегка поплавайте. Наденьте качественную компрессионную одежду и попытайтесь держать ваши ноги выше тела по 15 минут дважды в день.