Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

Поза закрытого угла. Баддха конасана

Баддха конасана помогает при заболевании мочевыводящих путей. Стимулирует тазовую область, живот и спину, в связи со значительным усилением циркуляции крови в них. Оздоравливает почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. Особенно благотворна Баддха конасана для женщин. Она устраняет менструальные нарушения и оздоравливает яичники. Беременные женщины, сидящие в Баддхаконасане по нескольку минут в день, испытывают меньше боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен.

1. Перенесем вес тела на правую сторону, опираясь на правую ладонь. Левой рукой отталкиваем левое колено, максимально стараясь приблизить его к полу.

2. Перенесем вес тела на левую ногу и повторим все зеркально симметрично для правой ноги.

3. Упираемся обеими ладонями в колени так, чтобы пальцы рук кончиками максимально были направлены в сторону паха. Стараемся максимально приблизить оба колена к полу. В таком положении вы не тратите значительных усилий для удерживания коленей. Чем больше развернуты пальцы внутрь, тем проще.

4. Пробуем превратить позу в балансовую. Поднимаем стопы вверх и постараемся удержать их на весу, соединив вместе. Не сгибайте спину. Задача, максимально приблизить стопы к животу или груди.

5. Удерживая стопы, ложимся на спину. Смысл упражнения в том, чтобы максимально приблизить стопы к туловищу.

6. Возвращаемся в положение сидя, ставим прямые руки перед собой на коврик. Задача – максимально наклонить грудь к полу.

7. Блок упражнений на тазобедренные суставы и сухожилия внутренней стороны бедер завершен. Поднимите спину и немного посидите спокойно, расслабьтесь.

8. Неправильный вариант: не стремитесь, во что бы то ни стало коснуться лбом пола. При недораскрытости тазобедренных суставов это лишь приведет к излишнему выгибанию спины.

9. Упрощенный вариант: Если ваша спина выгибается и вес падает назад (это происходит из – за нераскрытости тазобедренных суставов), вы можете использовать специальный плотный валик (болстер) или свернутое одеяло. Ваши ягодицы будут несколько выше коленей и потому упражнение будет значительно легче.

10. На этапе 6, если не удается коснуться грудью пола, можно положить локти.

11. Усложненный вариант: при переходе в балансовую позу мы берем стопы в локтевые сгибы.

Партерная гимнастика. Блок 3. Скручивания

Поза скручивания – Джатхарапаривартанасана

1. Исходное положение – лежа на спине.

2. Укладываем правую стопу на левое колено.

3. Нажимая левой ладонью на правое колено с внешней стороны, укладываем его в сторону на коврик и придерживаем.

4. Правую руку вытягиваем вправо, ладонью вверх. Взгляд направлен на правую ладонь. Стараемся не отрывать обе лопатки от коврика.

5. Через несколько дыхательных циклов меняем положение и повторяем позу зеркально.

6. Упрощенный вариант: Сгибаем ноги в коленях и укладываем их в сторону. Рукой придерживаем колено.

Поза Маричи – Маричьясана

1. Поднимаемся в положение сидя.

2. Левую ногу вытягиваем вперед, правую согнутую в колене, ставим с внутренней стороны левого бедра. Правая стопа на некотором расстоянии от левого бедра.

3. Правую руку кладем на коврик несколько позади таза, левый локоть располагаем с внешней стороны правого колена.

4. Разворачивая плечи, одновременно отталкивая левым локтем колено, добиваемся скручивания. Подбородок располагаем максимально над правым плечом, взгляд в сторону – назад.

5. Выполнив несколько дыхательных циклов в одном из вариантов, меняем сторону.

6. Усложненный вариант: правая рука через спину фиксирует левое бедро, левая рука удерживает правое запястье.

Поза Царя рыб – Матсьендрасана

При регулярном выполнении скруток исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах. Приводятся в тонус печень и селезенка, устраняется их вялость. Укрепляются мышцы шеи. Излечиваются растяжения плечевых связок и смещение плечевых суставов. Улучшается работа кишечника, и сокращается размер живота. Увеличивается гибкость связок тазобедренных суставов с внешней стороны.

1. Согнем левую ногу в колене так, чтобы пятка легла рядом с правой ягодицей.

2. Правой ногой переступаем через левое колено. Левой рукой, также как и в предыдущем основном варианте, отжимаем правое колено. Правая ладонь на полу, так же как в предыдущем упражнении.

3. Подбородок стремится занять положение над правым плечом. Взгляд в сторону – назад.

4. Усложненный вариант: левая рука захватывает правую стопу, а правая рука через спину фиксирует левое бедро.

Партерная гимнастика. Блок 4. Прогибы лежа на животе

Приступая к выполнению прогибов, необходимо понять, что все прогибы выполняются не только за счет сгибания спины в позвоночнике. В прогибах принимает участие вся передняя сторона тела. Позвоночник прогибается, передняя часть тела растягивается. Крайне важно помнить, что мы не просто прогибаемся назад, но и растягиваем переднюю сторону.

Чтобы сделать правильный прогиб, необходимо сначала до предела вытянуть грудь, мышцы живота, передние поверхности ног, а затем выполняем сам прогиб.

Прогиб получается качественно лучше и выполняется проще, без насилия над позвоночником. Как всегда, мы не допускаем возникновения острой и резкой боли. Все движения плавные, тягучие, внимательно следим за ощущениями в теле.

Дыхание во время исполнения блока произвольное. Стараемся дышать ровно и глубоко.

Поза Кобры. Бхуджангасана

Эта поза незаменима при повреждениях позвоночника. При незначительном смещении позвоночных дисков эта поза возвращает их в нормальное положение. Приводится в тонус и омолаживается весь позвоночник. Полностью раскрывается грудь.