Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

!.Вход в позу 5 и возврат из позы 7, осуществляется мягким прыжком.

!.Каждому движению соответствует один вдох или один выдох. Например, 1-е движение, руки поднять – вдох. Второе, руки опустить вниз – выдох. Голову поднять – вдох, прыгнуть – выдох. И так далее. В позе длительной фиксации головой вниз – пять вдохов и выдохов. Затем до возврата в исходное положение вновь по одному дыханию, начиная с вдоха на прыжке вперед.

Такой тип дыхания быстрее разогревает, но и требования к организму предъявляет повышенные. Не спешите осваивать его. Всему свое время, не так много пройдет времени, и этот вариант вам покажется легкой разминкой.

После выполнения разминочного комплекса немедленно переходим к выполнению основных упражнений.

Упражнения на растяжку стоя

Исходное положение. Уравновешенная поза – Самастхити

Промежуточное положение

1. Повернемся вправо на 90 градусов и отставим правую ногу в сторону примерно на две ширины плеч.

2. Руки одновременно с движением ноги разводим в стороны, ступни параллельны.

3. Смотрим прямо перед собой.

4. Сделаем вдох.

5. Сделаем еще один вдох и выдох.

Поза вытянутого треугольника. Уттхита Триконасана

Эта поза приводит в тонус мышцы ног. Устраняет тугоподвижность ног и таза. Равномерно развивает ноги, устраняя небольшие деформации. Устраняет боли в спине, шее, укрепляет лодыжки и развивает грудь.

1. Развернем правый носок на 90 градусов вправо.

2. Наклоняемся правым боком вниз к правой ноге и положим правую руку на голень. Левая рука остается вытянутой вверх.

3. Взгляд вверх, либо на ладонь. Возможны два варианта – более простой (рука на кирпиче) и более сложный (рука на полу).

4. Во втором варианте правая рука захватывает большой палец правой ноги. Движение вниз – выдох. Фиксация, вдох – выдох – вдох. Во всех трех вариантах исполнения позы, стремитесь держать таз и плечи развернутыми в одной плоскости. Представьте, что ваша спина от лопаток до поясницы и крестец прижаты к стене.

Поза повернутого треугольника. Паривритта Триконасана

Эта поза приводит в тонус мышцы бедер, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Усиливая кровообращение в нижнем отделе позвоночника, поза заставляет наилучшим образом функционировать позвоночник и мышцы спины. Полностью раскрывает грудь, облегчая дыхание. Снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер.

1. Не меняя положения ступней, повернем туловище и положим левую руку на голень, а правую вытянем вверх. Взгляд направлен вверх или на правую ладонь.

2. Упрощенный вариант: обе руки лежат на правой голени, взгляд направлен вниз).

3. Усложненный вариант: рука лежит на полу слева от ступни («внутри»).

4. Сложный вариант: рука лежит на полу справа от ступни («снаружи»).

Поза вытянутого бокового угла. Уттхита Паршваконасана

Поза развивает лодыжки, колени и бедра. Исправляет дефекты икроножных мышц и бедер. Развивает грудь, сокращает жировые отложения на талии и в тазу. Устраняет ишиас и артрит. Усиливает перистальтику кишечника.

1. На вдохе поднимаемся и принимаем промежуточное положение, но носок правой ноги пусть останется развернутым. Смотрим прямо перед собой.

2. Сделаем выдох – вдох, оставаясь в этом положении.

3. На следующем выдохе поставим ноги чуть шире, и согнем правую ногу в коленном суставе. Правое предплечье положим на бедро согнутой ноги. Левую руку вытягиваем вверх – вперед так, чтобы она составила одну прямую линии с туловищем и левой ногой. Взгляд вверх.

4. Упрощенный вариант: рука опирается на кирпич.

5. Усложненный вариант 1: рука опирается на пол с внешней стороны.

6. Усложненный вариант 2: рука опирается на пол с внутренней стороны.

Во всех положениях плечи и таз старайтесь держать развернутыми в одной плоскости (вспомните, спина прижата к стене). Фиксация положения, вдох – выдох – вдох.

Поза повернутого бокового угла. Паривритта Паршваконасана

Поза более интенсивна, чем поза повернутого треугольника, следовательно, производит большее воздействие. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночника усиливается, омолаживая их.

1. Не меняя положения ног, поворачиваем туловище, скручиваясь вправо, и положим левое плечо на правое бедро. Правую ладонь складываем на левую ладонь.

2. Дополнительно отталкиваясь от бедра, мягко скручиваемся еще больше вправо и смотрим вверх.

3. На вдохе поднимаясь, возвращаемся в промежуточное положение, ступни параллельны, руки разведены в стороны.

4. Фиксация, выдох – вдох.

5. Упрощенный вариант: Рука лежит на кирпиче, левый носок и колено на полу. Вторая рука поднята вверх либо лежит на талии.

6. Усложненный вариант: Рука лежит на полу, взгляд направлен вверх или на правую ладонь.

Поза наклона с широко расставленными ногами. Прасарита Падоттанасана

1. Опустим ладони на голени. Голову наклоним вниз и вытянем спину почти параллельно полу.