Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

Комбинируем комплексы

Тем не менее, упражнения составлены так, что вы можете решать любые свои задачи, варьируя последовательности. Например, разминочный комплекс можно выполнять каждое утро отдельно, как зарядку. Или как зарядку же сочетать с упражнениями стоя. Завершающий комплекс можно выполнять перед сном для расслабления и улучшения качества сна. Комплекс партерной гимнастики хорошо подходит для увеличения растяжки вечером, в сочетании с разминочным комплексом. Либо вы можете делать его без разминки, сходу, ориентируясь на принципы «Ленивого комплекса». Отдельные упражнения стоя можно выполнять как производственную гимнастику на работе, при наличии некоторых условий. Например, подходящего места и, что более важно, правильного отношения окружающих, коль скоро таковые найдутся.

Выбор упражнений по степени сложности

Вы можете выбирать любой вариант, подходящий вам. Бывает и так, что в рамках одного и того же комплекса разные упражнения человек способен выполнить по-разному. В том смысле, что некоторые упражнения для вас слишком просты, а некоторые вызывают затруднения. Это нормально. В этом случае вы можете комбинировать, например, какое-то упражнение делать в одном варианте комплекса, а какое-то в другом.

Метод для излечения болезней

Каждое упражнение обладает каким-то терапевтическим эффектом – о нем будет сказано при описании каждого упражнения. Вы можете увеличивать время фиксации во время того или иного упражнения, если оно помогает при ваших заболеваниях. Например, мы знаем, что упражнения стоя в наклоне с широко расставленными ногами помогают в лечении простудных заболеваний. Тогда мы делаем разминочный комплекс и выборочно одно или несколько основных упражнений. Только здесь уже должен присутствовать не ритм «вдох – выдох – вдох» или «выдох – вдох – выдох», а цикл из 10–25 дыханий, где вдох – выдох считается за один цикл.

Дыхание при выполнении упражнений основного комплекса

· Дыхание во время исполнения упражнений ровное и спокойное, обязательно носом.

· Живот не распускаем, держим область ниже пупка слегка подтянутой.

· Можно дышать в произвольной форме, а можно, если хотите, следовать моим рекомендациям при описании упражнений.

Разминка

Для того чтобы разогреть тело перед практикой, придумано огромное количество вариантов разминки. Представители разных стилей и направлений физической активности предпочитают, как правило, выполнять разминочные упражнения, близкие по характеру к их тренингу. Мы не станем изобретать велосипед и возьмем за основу вариант йоговской разминки, комплекс Приветствия солнца или Сурья намаскар.

Комплекс для разминки построен в двух вариантах упрощенном и усложненном. Если вам необходим еще более простой вариант, вы сами сможете сделать его. Например, больше сгибая ноги в коленях при наклонах (Фото 2–1), или больше отдыхая в облегченной позе упора лежа (Фото 2–2).

Исходное положение. Уравновешенная поза – Самастхити

Это равносторонняя уравновешенная поза или Самастхити. Сама – означает уравновешенный, ровный. Стхити – положение стоя вертикально. В этой позе мы стоим, выровняв тело и успокоив чувства. Стоим ровно и спокойно, как скала.

1. Встаем ближе к переднему краю коврика.

2. Ноги вместе, руки вытянуты «по швам», плечи расправлены и отведены назад, раскрывая грудную клетку.

3. Взгляд направлен прямо перед собой.

Приветствие солнцу. Сурья намаскар

1. Плавно на вдохе поднимаем руки через стороны вверх и соединяем вверху ладони вместе. Взгляд вверх.

2. Наклоняемся вперед на выдохе, опуская руки через стороны вниз. Опускаем ладони на пол по обе стороны от ступней, немного сгибаем ноги в коленных суставах. Можно положить ладони впереди согнутых ног. Смотрим на носки ног или коврик.

3. На вдохе поднимаем голову и смотрим вперед-вверх.

4. Делая выдох, упираемся в пол ладонями и убираем по очереди одну, затем другую ноги назад. С какой ноги делать отшаг, значения не имеет.

5. Ложимся животом на коврик, ладони под плечевыми суставами. Смотрим на коврик. Сделаем еще один вдох и один выдох.

6. На вдохе выпрямляем руки, вытягиваем носочки, взгляд направляем вверх, бедра лежат на полу. Делаем выдох и вдох.

7. На выдохе подтягиваем носочки. Голову опускаем вниз, стараясь прижать подбородок к яремной впадине. Таз одновременно поднимаем. Взгляд направлен на коврик. Ступни располагаем примерно на ширине плеч, колени немного согнуты. В этой позе делаем 3–5 вдохов и выдохов. Стараемся дышать ровно и глубоко.

8. Со вдохом подтягиваем одну ногу вперед, ставя ее между ладонями. Выдыхаем, затем на вдохе подтягиваем другую. Ноги подтягиваете в любом порядке, это несущественно. Носки и пятки вместе, делаем выдох.

9. Затем поднимаем голову и смотрим вперед-вверх, колени согнуты.

10. На выдохе опускаем голову вниз, взгляд на коврик.

11. Вдыхая, встаем, через стороны поднимая руки вверх и выпрямляя ноги в коленных суставах, взгляд вверх.

12. Затем опускаем руки, возвращаясь в исходное положение – Самастхити, делаем выдох.

Комплекс закончен. Желательно повторить его 3–5 раз. Это хорошо подготовит все тело к предстоящей растяжке. Если необходимо, делайте дополнительные вдохи или выдохи в позах. Это нормально.

Для тех, кому предлагаемый комплекс покажется слишком легким, на следующем развороте приведен более сложный вариант этого же комплекса.

Здесь, как видите, более строгие требования к положению ног (они всегда выпрямлены в коленях в фиксированных позициях).

Сурья намаскар (усложненный вариант)