Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

2. Развернитесь вправо так, чтобы левая нога легла на подъем стопы и на колено. Правая голень расположена под острым углом по отношению к полу. Руки по обе стороны тела на полу. Постарайтесь вызвать ощущение, что вы растягиваете себя между правым коленом и носком левой ноги. Правое колено направляет растяжку вперед, поэтому оно под острым углом. Левый носок, словно сопротивляясь, тянет назад. Такое положение активизирует тазобедренные суставы и разгибатели левой ноги, ближе к паху. Эти звенья создают глубину предстоящему продольному шпагату.

3. Захватим левой рукой левый голеностоп, а правую руку положим на правое колено. Нажимая на левый голеностоп, стараемся подтянуть левую пятку как можно ближе к левому тазобедренному суставу.

Это упражнение активно растягивает всю переднюю поверхность левой ноги. Не переусердствуйте! Выполняйте движение плавно, без рывков. Постарайтесь определить границы болевого порога. Боль не должна быть острой и нарастающей. Только мягкая, тупая, склонная к угасанию при длительной фиксации боль!

4. Отпускаем левую ногу на пол, руки положим по обе стороны тела на коврик. Начинаем продвигать правую ногу вперед, постоянно проверяя возможность достать пальцами коврика. Продвигаем правую ногу вперед до той точки, когда пальцы едва-едва уже станут касаться пола. Останавливаемся в этом положении. Это уже полушпагат, и в нем должны быть соблюдены все требования к продольному шпагату. А именно задняя нога лежит на подъеме стопы. Подвздошные кости таза и плечи в одной плоскости. Туловище вертикально без наклона, руки сбоку от тазобед ренных суставов.

Для кого-то это положение будет рекомендовано как конечное. Продольный шпагат в правильном исполнении – упражнение непростое. В нем сложно контролировать болевой порог. К тому же при недостаточной гибкости продольный шпагат быстро приводит к утомлению, и как следствие, к апатии. Поэтому со мной продолжают те, кто довольно уверенно, или почти уютно чувствуют себя в этом положении.

5. Продолжаем продвижение правой ноги вперед, выводя ее на пятку. Если до шпагата остается немного, рекомендую подкладывать под переднюю ногу кирпич для йоги. Кирпич необходимо подложить под бедро ближе к ягодице. В этом случае вы сможете легко сесть на него и расслабить связки.

Очень скоро (буквально через пару месяцев при регулярном тренинге) вы почувствуете, что необходимость в кирпиче отпала и шпагат выполняется в полном виде. Это подчеркивает преимущество полного расслабления в позе и показывает ущербность насильственного удержания через боль.

6. Подтягиваясь макушкой вверх и отталкиваясь от пола руками, занимаем крайнее доступное нам положение продольного шпагата. Постарайтесь расслабиться глубже, не теряя формы продольного шпагата. Постарайтесь «высидеть» от минуты до трех и затем подтягиваем правую пятку в обратном направлении.

7. Вернитесь в положение глубокого приседа на правой ноге.

8. Перенесите вес тела на левую ногу, левый локоть, упираясь в икроножную мышцу, препятствует наклонению колена внутрь.

9. Развернитесь влево так, чтобы правая нога легла на подъем стопы и на колено. Левую голень расположите под острым углом по отношению к полу.

10. Выполните всю последовательность перехода в продольный шпагат зеркально симметрично.

Прорабатываем тазобедренные суставы в динамике

1. Из положения левостороннего продольного шпагата переходим в положение полушпагата поперечного. В данный момент он для нас представляет интерес только как переходное положение. Ладони ставим перед пахом. Не задерживаясь проворачиваемся в правосторонний несовершенный шпагат, не убирая руки от паха.

2. Без фиксации в правом шпагате проворачиваемся в левосторонний шапагат.

Глубина погружения в шпагат в данном случае – дело второстепенное. Провороты осуществляются в несовершенном продольном шпагате. В первую очередь нас интересуют провороты в тазобедренных суставах. Свобода движений в шпагатах при разворотах. Обратите внимание на высоту таза при проворотах! Чем меньше вы его поднимаете от пола, тем больше эффект для достижения подвижности тазобедренных суставов.

Растяжка плеч и кистей

Данный комплекс может быть полезен не только представителям восточных или «западных» единоборств. Упражнения могут вызвать интерес так же и у всех, кому нужны профессионально гибкие руки. Это и теннисисты, и возможно, музыканты, врачи – хирурги. Все, кому мешает закрепощенность рук, также вероятно заинтересуются комплексом упражнений.

Сознательное напряжение и вытягивание

Это очень важный момент для достижения подвижности суставов. Особенно он важен для людей с тугоподвижными кистями и плечами. Метод применим для любых упражнений… Попробуйте провернуть кисти рук (см. фото 3 на с. 140). Вы почувствуете, какие трудности связаны с гибкостью кистей при скручивании. Верхняя кисть сразу же резко ограничит ваше движение.

Как быть?

Прежде чем проворачивать кисти, попробуйте сделать следующее.

1. Локти соединенных в обратный кистевой замок рук вытягивайте вперед.

2. Одновременно толкните назад области лопаток. Возникает ощущение, что кисти рук и верхняя часть спины, отталкиваясь, отходят друг от друга. Это правильно.

3. Чтобы усилить и углубить состояние, старайтесь макушку удерживать ровно и вертикально, словно вас за нее подтягивают вверх.

Получается несколько противоположно направленных векторов. Кисти – тянутся вперед, лопатки – назад, макушка – вверх. В результате возникает дополнительное свободное пространство, в котором проворот кистей осуществляется легче. Ощущение напряжения в дель тоидах, сопровождающее этот прием, это, скорее все же, не напряжение, а вытянутые в струнку мускулы и связки. И напряжение это мгновенно уходит при последующем провороте кистей.

Для людей с пытливым умом, коими являются представители восточных единоборств, маленький бонус. Попробуйте то же самое усилие использовать при исполнении продольного шпагата. Как? Легко. В полушпагате вы тянете вперед колено передней, плотно стоящей всей стопой на полу ноги. Одновременно носок задней ноги вы тянете назад. Плюс в то же самое время, макушку тянете вверх. Что в результате? В результате в паховой и тазобедренной области, создается дополнительное пространство. Пробуйте, и вы все поймете сами!