Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений

Боль, возникающая в результате такой манеры исполнения, тупая, склонная к угасанию при длительной фиксации. Эта боль неопасная, поскольку вы можете ее контролировать.

Эта боль благая, так как она постепенно развивает возможности вашего тела.

Эта боль лечебная и развивающая. Сознание не сопротивляется, потому что в мозг не поступают тревожные сигналы от мышц и связок. Нет защитной реакции мозга – нежелания заниматься, лени, апатии. Мозг не находит опасности в ваших действиях и дает «добро» тренировкам.

Крайне важно выполнять упражнения корректно, мягко, не торопясь, внимательно прислушиваясь к ощущениям тела, представляя, что ваше тело окружено некой вязкой средой.

Ленивый комплекс. Блок 1. Растяжка задних поверхностей ног и портняжных мышц бедер

Польза

Наклоняясь вперед при широко разведенных ногах, мы растягиваем преимущественно мышцы-сгибатели бедер и связки, к ним прилегающие. Разводя ноги возможно шире в стороны, мы растягиваем портняжные мышцы. Последовательность развивает гибкость подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Улучшает осанку, раскрывая грудную клетку и расправляя плечи. Снимает напряжение мышц спины. Улучшает кровоснабжение области таза. Укрепляет седалищный нерв, устраняет ишиас. Улучшает работу кишечника и удаляет лишние жировые отложения с бедер и живота.

Исходное положение

Вариант Упавишта конасаны – Позы угла сидя.

1. Садимся на коврик, раздвинув ноги как можно шире, насколько позволяют ваши связки, но не до предела. Вам должно быть удобно и комфортно.

2. Для контроля и безопасности, положите ладони перед собой на коврик. Спина должна быть ровная, макушка устремлена в потолок. Голова и спина составляют одну прямую линию, взгляд направлен вперед.

3. Если связки ног позволяют, немного наклоните туловище вперед, не ломая линию голова – спина. Иными словами, наклоняйтесь не за счет сгибания в позвоночнике, а «складываясь» в тазобедренных суставах.

4. Упрощенный вариант: если вам трудно наклониться, не нарушая принципов корректного исполнения, просто подложите под ягодицы свернутое одеяло. Крестец окажется в этом случае выше коленей, и вы легко примете необходимое положение.

5. Некоторое время сидим, прислушиваясь к ощущениям в теле, одновременно стараясь достичь, возможно, более глубокого расслабления. Здесь все индивидуально, кому-то потребуется больше времени, чтобы расслабиться, кому-то меньше. Это не имеет значения, мы не спешим никуда и ни с кем не соревнуемся. Сидим столько, сколько требуется именно нам. Дышим ровно и спокойно животом. Представляем, что мы окружены вязкой средой плотнее воздуха.

Вход в позу

1. Согнем ноги в коленных суставах, не подтягивая ступни к себе. Представьте, что вы поднимаете груз, лежащий на ваших бедрах. Пусть это будут мешки с песком, к примеру. После того, как вы согнули колени, сделайте движение нижней частью живота, пахом вперед, отталкивая «вязкую среду». Внешне это почти незаметное движение, главное тут – ощущение.

2. Выгибаем грудь, проталкиваясь сквозь «слой масла».

3. Выпрямляем ноги в коленях, если нужно помогая руками.

4. Ладони продвинем немного вперед. Дайте задним поверхностям бедер привыкнуть к новому положению и расслабиться.

5. Попробуем раздвинуть ноги чуть шире, помогая движению руками.

Это действие должно у вас получиться, потому что в исходном положении вы не раздвигали ноги в стороны до предела. Не сгибайте спину и не опускайте голову, это важно! Вы должны развивать тело корректно. В данном случае прямая линия голова-спина при наклоне, обеспечит вам складывание в тазобедренных суставах, не «пересушивая» мышцы и связки задних поверхностей ног. Пересушивание сухожилий – это обычная беда спортивного типа растяжки. Когда для достижения растяжки выполняют большое количество пружинящих наклонов. Сигналы тревоги, поступающие от мозга, начисто игнорируются спортсменом, превращающим тренировку в некий акт воли. Отсюда, соответственно, и травмы.

6. Повторяем всю последовательность действий еще раз. Согнуть колени. Толкнуть пах, низ живота вперед. Толкнуть грудь вперед. Выпрямить колени. Раздвинуть ноги шире. Передвинуть ладони вперед. Расслабить задние поверхности ног.

Повторять последовательность можно несколько раз. Но четко определяйте границы ваших возможностей. Ориентируйтесь на характер болевых ощущений при растяжке. Если боль из ноющей, тупой и приятной превращается в острую и резкую, остановитесь!

Ленивый комплекс. Блок 2. Растяжка боковых поверхностей туловища

Польза

Эта последовательность развивает гибкость тазобедренных суставов и икроножных мышц. Удаляет лишние жировые отложения с талии и бедер. Стимулирует пищеварение. Снимает боли в спине и выравнивает позвоночник. Укрепляет позвоночник и тонизирует периферическую нервную систему. Облегчает дыхание и расширяет дыхательные пути.

Вход в позу

1. Исходное положение, как в предыдущей последовательности: Упавишта конасана.

2. Сгибаем левую ногу в коленном суставе, одновременно опускаем левый локоть на коврик, стараясь наклонить левое плечо к полу, переходим в Паршва упавишта конасану – боковой угол сидя.

3. Правую ладонь упираем в правое бедро. Добиваемся эффекта растягивания правой боковой стороны туловища, как бы отталкиваясь от бедра влево.

4. Возможно вам, понадобится полотенце или ремень для йоги. Перехватываем левую стопу петлей этого ремня или полотенца, концы его, удерживая правой рукой. Левую руку выпрямляем и вытягиваем в сторону правого бедра, а правой рукой плавно подтягиваем туловище к согнутой левой ноге. Правая рука над головой, взгляд из-под руки вверх.

5. Выпрямляем левую ногу и удерживаем позу, стараясь расслабиться.

6. Сгибаем левую ногу в колене. Перехватывая концы полотенца ближе к стопе, подтягиваем туловище еще ближе к левому бедру.

7. Выпрямляем левую ногу и ожидаем расслабления.

8. Продолжаем последовательность с полотенцем столько, сколько нам необходимо. Всегда помним, сначала нужно согнуть ногу в колене. Затем перехватить концы полотенца ближе к стопе, подтягивая туловище ближе к бедру. Затем выпрямить ногу. Расслабиться. Пройдет время, и необходимость в полотенце отпадет. Тогда вы сможете захватывать рукой за стопу.