Ирина Виноградова - Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Обхват талии – это важный показатель объема висцерального жира – того, что скапливается в животе и наиболее опасен. Измерить его легко: обхватите талию сантиметром немного выше пупка (строго говоря, по линии, что находится ровно посередине между реберной дугой и вершиной тазовой кости, которая прощупывается сбоку), выдохните и расслабьтесь, не втягивайте живот и не перетягивайте его сантиметром.

Ориентировочные значения таковы.

Для женщин: до 80 см – отлично, от 80 до 88 см – неплохо, больше 88 см – это слишком. Для мужчин: до 94 см – отлично, от 94 до 102 см – неплохо, более 102 см – слишком много. Но понятно, что все значения сильно зависят от роста, ширины костей и общего типа телосложения.

Измерить объем талии и вес стоит перед началом похудения, а затем делать это раз в неделю или в месяц. Лучше записывать данные, чтобы отслеживать динамику.

Помните, что с весом ситуация примерно такая же, как и с курсом акций: он может колебаться день ото дня. Но главное, чтобы в долгосрочном плане динамика развития происходила в правильном направлении: вниз в случае веса и вверх в случае стоимости акций.

И не забывайте, что питание – это еще не все: похудению могут мешать недостаток сна и избыток стресса. Понятно, что давать советы меньше нервничать и больше спать (7–8 часов в сутки) легко, а следовать им сложно, но вы все-таки постарайтесь.

Будем считать, что у вас уже есть достаточно информации для того, чтобы прямо сейчас, пока продолжаете читать эту книгу, перейти на низкоуглеводное высокожировое питание.

Если интересуют противопоказания и то, как сочетается LCHF с различными хроническими заболеваниями, эту информацию вы найдете в конце первой части книги. Если вы страдаете сахарным диабетом второго типа или преддиабетом и принимаете различные лекарственные препараты для снижения уровня глюкозы в крови, нужно будет внимательно следить за своими показателями и, скорее всего, скорректировать дозы лекарств. В таких случаях лучше проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, спустя первые два месяца на этом питании полезно сделать анализ холестеринового профиля. Скорее всего, общий холестерин будет немного повышен, но если это будет за счет высокого уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и сочетаться с низким уровнем триглицеридов, ничего страшного. У относительно небольшого числа людей (примерно 5 %) следование LCHF и поглощение большого количества насыщенных жиров может привести к радикальному повышению общего холестерина, выше 10 ммоль/л. Если это ваш случай, следует выбрать для себя другую систему питания или радикально скорректировать LCHF-рацион. Подробнее об этом – в главе 16.

А пока углубимся в историю.

Идея этого типа питания обрела популярность в середине нулевых годов в Швеции, но человечество обращает на нее внимание далеко не в первый раз. И тут, мне кажется, стоит сделать краткий экскурс в историю. Дело в том, что многим людям, начинающим питаться согласно принципам LCHF или кето, приходится постоянно выслушивать от окружающих, что это какая-то опасная новомодная диета, которая противоречит всем устоявшимся принципам здорового сбалансированного питания и официальным рекомендациям медицинских организаций. Чтобы вам было что на это ответить, давайте разберемся, как на самом деле питались наши предки и откуда взялись все те рекомендации по здоровому питанию, которым мир следует последние лет 50.

Для начала стоит, конечно, отметить, что до появления сельского хозяйства в период неолита (от 3 до 7 тысяч лет назад, в зависимости от региона) у человечества и выбора особого не было. Принято считать [2], что эволюция человечества как отдельного вида заняла около 6 миллионов лет. Буквально 99,9 % этого периода времени наши предки были всеядными охотниками-собирателями и питались тем, что могли найти в дикой природе, – от ягод, фруктов и кореньев до всевозможных живых существ, млекопитающих и даже насекомых. Ассортимент доступных в природе продуктов мог, конечно, довольно сильно варьироваться в зависимости от региона, но в любом случае в нем отсутствовало то доминирование углеводов, которое мы наблюдаем сейчас. А быстрых рафинированных углеводов, которыми так насыщен наш рацион, тогда практически не существовало, как и производящей их пищевой индустрии. Зато животных жиров в природе можно найти много, и с учетом того, что жиры – самый насыщенный калориями макронутриент, вполне логично предположить, что тяга к жирной пище заложена в нас самой эволюцией. Не просто так именно жиры придают пище вкус, а обезжиренные продукты кажутся безвкусными и пресными. Эволюционно в нас заложено получение вкусового удовольствия от жирной пищи.Согласно археологическим данным [3], ранние гоминиды всерьез занялись охотой на средних и крупных животных около 2,6 миллиона лет назад, и уже тогда они научились пользоваться каменными орудиями, чтобы разбивать кости и поедать насыщенный жирами костный мозг. То, что наши предки предпочитали жирную пищу, отмечают и многие антропологи, изучающие племена и народности, ведущие традиционный образ жизни.

Американская научная журналистка Нина Тейхольц в своей книге «Большой жирный сюрприз» приводит множество примеров исследований на эту тему, охватывающих разные народности – от канадских инуитов до австралийских аборигенов, кенийских масаев и коренных американцев. Американский антрополог Вильялмур Стефанссон в начале XX века несколько лет прожил с инуитами Канадской Арктики. Он был первым белым человеком, которого они встретили, а их образ жизни практически не затронула цивилизация. Стефанссон не только жил с ними, но и употреблял их традиционную пищу, почти исключительно животного происхождения.

Изучая диету местных жителей, Стефанссон отмечал, что 70–80 % всех калорий они получали из жиров. Больше всего инуиты ценили самые жирные части туши, прежде всего жировые отложения позади глаз и вдоль челюстей северного оленя, а также другие части головы, сердце, почки, лопатки. Постное мясо, включая столь высоко ценящуюся сейчас вырезку, они скармливали собакам, считая, что оно не очень пригодно для людей, потому что ведет к слабости. И дело тут не только в особенностях северных народностей – к слову сказать, традиционная диета коренных народов Сибири и российского Дальнего Востока тоже в основном состоит из животных продуктов с высоким содержанием жира. В середине XX века южноафриканский врач А. Джеральд Шейпер и американский профессор биохимии Джордж В. Манн изучали африканские племена масаев и сумбуру. Согласно исследователям, традиционная пища этих племен состояла практически из молока и мяса (включающего и кровь, и все виды субпродуктов), и 60 % калорий приходилось на жиры. Продукты растительного происхождения почти отсутствовали.