Рэндалл Штроссен - Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

Как видите, каждое упражнение сопровождается записью веса и числа повторений для каждого подхода. Отдельные комментарии добавлены там, где это необходимо – это могут быть пояснения или ободрения – то, что более уместно. Ведение и изучение вашего дневника тренировок это одно из самых полезных дополнений к вашему основному режиму упражнений-диеты-отдыха, и это орудие слишком часто не используют или используют недостаточно. В информации заключена сила. Помните, что ваш дневник дает вам информацию, необходимую для наращивания вашей силы.

На страницах СуперПриседаний вы получали советы выходить за привычные пределы, использовать разум, чтобы ваше тело могло достичь новых высот. Пора рассказать об особом способе, который поможет справиться с этой задачей. Тот базовый вариант, который мы будем использовать, был известен под многими именами, но не будем усложнять и просто назовем его «мысленное проговаривание».

Хотя эта техника творит буквально чудеса, есть две вещи, о которых нужно вас предупредить. Во-первых, техника мысленного проговаривания это целое искусство, так что уделите время тренировкам прежде чем начнете использовать ее на всю катушку. Во-вторых, как бы поразительна ни была эта техника, не пытайтесь использовать ее одновременно для дюжины разных целей – направляйте усилия на одну. На данной программе вам придется потрудиться, чтобы найти для нее лучшее применение, нежели поддержание вашего постоянного прогресса в приседаниях. Позже вы сможете применять ее чтобы улучшить практически любую сторону вашего характера или поведения.

Давайте заложим основу для этого искусства. Один из способов работы головой в тренинге это воображение успеха – создание того, к чему мы стремимся, внутри нашего сознания для того, чтобы телу было легче следовать по намеченному пути. Вот как это работает:

Во-первых, нужно научиться достигать очень глубокого расслабления – это расчистит поле для работы воображения. Во-вторых, вплоть до мельчайших деталей, используя все доступные органы чувств, мы будем представлять картину той цели, которую поставили перед собой. В-третьих, мы повторим это много раз, прежде чем займемся сутью проблемы. В-четвертых, прямо перед тем, как мы доберемся до сути, мы совершим одно последнее мысленное проговаривание нашего запланированного действия. В-пятых, мы сделаем то, к чему стремимся. Это не так сложно, как звучит, а результаты почти чудесны.

Не будем вдаваться в подробности, но наш успех при выполнении мысленного проговаривания будет намного большим если мы предварительно достигнем состояния глубокого расслабления. Для этого есть много путей, но все они находятся в рамках трех основных техник: ( 1 ) глубокое дыхание, ( 2 ) постепенное расслабление и ( 3 ) аутотренинг. Давайте кратко рассмотрим каждую из техник и составим программу умственных тренировок, которые могут заметно повысить ваши рабочие веса.

Глубокое дыхание в общем соответствует своему названию. Делайте медленные, глубокие вдохи, который наполняют воздухом диафрагму – а не только верхушки легких. Чтобы проверить, правильно ли вы наполняете диафрагму, лягте на спину и сделайте несколько вдохов. Если ваш живот неподвижен, а грудь поднимается и опускается, вы дышите неправильно – следите, чтобы живот поднимался и опускался вместе с дыханием.

Постепенное расслабление включает в себя регулярное напряжение и расслабление мышц ( Якобсон, 1938 ). Смысл в том, что мышечное напряжение и расслабление несовместимы и вам нужно отличать первое от второго. Лучшим способом, а, следовательно, и путем к глубокому расслаблению, является попеременное напряжение и расслабление мышц.

Аутотренинг широко применяется спортсменами из Восточной Европы ( Гарфилд и Беннетт, 1985 ). Он позволяет контролировать удивительно большое количество внутренних функций – включая многие, про которые до недавнего времени считалось, что они не поддаются сознательному контролю ( например, частота сердечных сокращений ). Аутотренинг в нашем исполнении не будет доходить до пределов его возможностей, мы лишь воспользуемся им, чтобы научить тело расслабляться по словесной команде.

Одни люди лучше реагируют на одни техники, другие – на другие. Поэтому, чтобы достигнуть наилучшего результата, наш подход будет сочетать все три.

Для нашего упражнения по расслаблению найдите тихое место, где вы сможете лечь, где будет тепло и где вас не потревожат. Это может быть парк, берег моря или ваша спальня. Одежда должна быть свободной – никаких тугих воротников или ремней, и неплохо бы снять обувь. Не считая дыхания, вам следует оставаться неподвижным в течение всего упражнения, так что стоит устроиться поудобнее с самого начала.

Лягте на спину не скрещивая ноги. Положите руки по бокам от тела или скрестите их чуть выше пояса. Хоть вы и не планируете засыпать, будет лучше, если вы закроете глаза. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, проследив за тем, чтобы живот поднимался и опускался. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Во время вдоха представляйте себе успокаивающую, но мощную волну, накрывающую ваше тело как бы одеялом, а во время выдоха воображайте, как все ваши возможные стрессы, напряженность и тревоги улетучиваются в пространство. Сделайте не меньше трех-четырех таких вдохов. Затем медленно повращайте головой, мягко пожмите плечами и сделайте пару гримас, которые заставят ваши лицевые мышцы напрячься, а затем расслабьте их. Затем просто расслабьтесь. Эти упражнения выявят наиболее распространенные напряженные места и помогут избавиться от напряжения.

К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более расслабленно, и помните, что ваша способность расслабляться будет улучшаться тренировкой. Теперь переходите к пальцам и ступням ног – напрягите мышцы, удержите напряжение на секунду и расслабьте. Отдохните секунду или две и проделайте то же самое с икрами – напрягите, удержите напряжение в течение секунды и расслабьте. Снова передохните и переходите к бедрам. Повторите процедуру с животом, грудью и нижней частью спины, плечами и верхней частью спины, шеей и, наконец, лицом. Будьте осторожны и не сокращайте мышцы до судороги во время упражнения – лишь для того, чтобы хорошо почувствовать напряжение – а затем расслабляйтесь.

Сделайте два или три глубоких вдоха – таких же, как в самом начале упражнения. Сейчас вы должны чувствовать себя заметно более расслабленно, чем когда начинали, но мы пройдем еще один этап на пути к еще более глубокой степени расслабления. Начните с правой ноги и скажите «Моя правая нога теплая и тяжелая. Я расслаблен». Повторите это про себя пять раз и проделайте то же самое с левой ногой. То же самое выполните для правой и левой рук. Наконец, повторите пять раз следующее: «Все мое тело теплое и тяжелое. Я расслаблен».