Игорь Красулин - Базовые формы монастыря Шаолинь

6). Вернуться в исходное положение (см. рис. 46).

Повторить упражнение для другой ноги.

20. Подметающее движение ногой вперед.

1). Левой ногой сделать большой шаг вперед. Согнуть ее в колене и присесть, касаясь земли передней частью стопы.

Правую ногу вытянуть касаясь земли внутренней частью стопы, носок ноги повернут вовнутрь (рис. 61).

2). Резко повернуться влево и силой поворота привести в движение правую ногу. Повернуться по оси передней части левой стопы полтора круга. Правая нога прямая. Расправить плечи. Ладонь левой руки раскрыта, правая рука завернута крюком (рис. 62).

21. Подметающее движение ногой назад.

1). Правой ногой упереться в землю, а левой сделать большой шаг вперед. Одновременно резко вытолкнуть руки ладонями вперед. Левая нога в стойке «лука» слева (рис. 63).

2). Присесть на левую ногу, передней частью стопы касаясь пола. Резко повернуться направо и силой поворота привести в движение направо—назад правую ногу. Поворот производится на 360° по оси левой ступни. Во время поворота назад руками можно опереться на землю, чтобы сохранить равновесие. Туловище держать прямо, голову поднять.

Правая нога вытянута, стопа повернута вовнутрь и внутренней частью касается земли (рис. 64).

22. Сидя на согнутой ноге, выполнить подметающее движение.

Левой ногой сделать большой шаг вперед и присесть, передней частью стопы касаясь пола. Руками, установленными перед левой ступней, упереться в землю. Туловище наклонить вперед. Выпрямленной правой ногой начать подметающее движение вперед—влево—назад. Когда нога приблизится к рукам, поднять их, а затем опять опустить. Нога продолжает поворачиваться назад. Подпрыгнуть на опорной ноге, чтобы пропустить вращающуюся ногу, которая, не останавливаясь, может вращаться несколько кругов по оси тазобедренного сустава. Повторить упражнение для другой ноги (рис. 65).

Тренировки являются важнейшей частью основных упражнений у-шу. В данный раздел включены различные удары ногой, прыжки и перевороты. Эти упражнения развивают силу, повышают гибкость, быстроту реакции, выносливость организма и являются прекрасной основой для дальнейших тренировок.

Раздел делится на две части.

Первая часть состоит из упражнений на различные удары ногами, например, удар прямой ногой (открытый удар), удар по косой, удар в сторону (тайный удар). Все они развивают силу и увеличивают гибкость.

Во вторую часть входит много прыжков и переворотов в прыжке, состоящих из нескольких упражнений. Прыжки тренируют ноги и увеличивают силу выбрасывания ноги — пули.

Перевороты улучшают координацию движений, повышают гибкость. Сложные упражнения, состоящие из нескольких простых, одновременно тренируют плечи, руки, талию и ноги.

Большая часть прыжков и переворотов взята из «длинного кулака», и овладение ими поможет быстрее освоить этот стиль.

1. Удар прямой ногой.

1). Ноги вместе. Голову держать прямо, смотреть перед собой. Расправить плечи (рис. 66).

Вытянуть руки в стороны ладонями вверх (рис. 67).

2). Правой ногой сделать полшага вперед, а левой ударить вверх, загибая носок крюком. Не надо стараться завести ногу за голову. Опорная нога прямая, стопа целиком соприкасается с землей. Туловище неподвижно (рис. 68).

3). После того как левая нога достигает макушки, опустить ее. Опускать ногу нужно медленно влево—вперед. Носок касается земли легко. Тяжесть тела на правой ноге (рис. 69).

4). Такой же удар выполнить правой ногой. Чередовать ноги.

Поднимать ногу быстро, опускать медленно. Начинающему не следует вкладывать в удар слишком много силы, стремясь поднять ногу как можно выше — это достигается постепенно постоянными тренировками.

2. Удар при скрещивании ног.

Начальные движения такие же, как в предыдущем упражнении, но удар правой ноги направлен к левому уху, а левой ноги — к правому уху. Ноги поочередно менять (рис. 70).

3. Удар в сторону.

1). Левой рукой сделать мах вправо—вперед и опустить ее ладонью вниз. Правой рукой сделать мах вверх—слегка назад и поднять ее над правым плечом ладонью вверх.

Одновременно правой ногой сделать покрывающий шаг вперед (стопа полностью касается земли, носок развернут наружу, тяжесть тела перемещается на правую ногу, пятка левой ноги приподнимается, а носок касается пола). Туловище смещается в сторону. Смотреть прямо перед собой (рис. 71).

2). Левой ногой спереди ударить по направлению к левому уху, загибая стопу крюком. Левая рука находится с внутренней стороны левой ноги. Одновременно голову повернуть вправо на 90° (рис. 72).

3). Опустить ногу так же, как и при ударе прямой ногой. При опускании ноги повернуть голову влево. Повторить упражнение для другой ноги.

При махе руками расправить плечи. Мах делать в вертикальной плоскости. При ударе ногой спина прямая, не наклоняться вперед. Опорная нога прямая. Удар произвести быстро, опустить ногу медленно, легко касаясь земли.

4. Удар махом изнутри наружу.

1). Ноги вместе. Руки вытянуть в стороны ладонями вверх. Расправить плечи, смотреть прямо перед собой (см. рис. 67).

2). Левой ногой сделать шаг вперед. Правой ногой сделать мах наружу влево—вперед, загибая стопу крюком. Когда правая нога будет проходить перед лицом, вытянуть руки вперед и левой ладонью ударить по тыльной стороне правой ладони.