Бим Бэкман - Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин

Техника выполнения:из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные наклоны туловища назад и вперед.

Фото 23.Наклон туловища назад

Фото 24.Наклон туловища вперед

Характер воздействия:разогревание мышц туловища.

Важные моменты:старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон назад – вдох, возврат в исходное положение – выдох, наклон вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Техника выполнения:из исходного положения ноги шире плеч выполняйте круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 25.Круговые движения туловищем по часовой стрелке

Фото 26.Круговые движения туловищем против часовой стрелки

Характер воздействия:разогреваются все мышцы туловища.

Важные моменты:стремитесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения медленный. Дыхание: движение в сторону и назад – вдох, движение в сторону и вперед – выдох.

Техника выполнения:из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 27.Круговые движения тазом против часовой стрелки

Фото 28.Круговые движения тазом по часовой стрелке

Характер воздействия:разогревается тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области.

Важные моменты:старайтесь сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, ноги в коленных суставах не сгибать, расслабить мышцы туловища и таза. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

Техника выполнения:из исходного положения ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, выполняйте повороты таза вправо и влево.

Фото 29.Повороты таза вправо

Фото 30.Повороты таза влево

Характер воздействия:разогревается тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области.

Важные моменты:старайтесь сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, ноги в коленных суставах не сгибать, расслабить мышцы туловища и таза. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Техника выполнения:из исходного положения ноги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 31.Круговое движение в коленных суставах по часовой стрелке

Фото 32.Круговое движение в коленных суставах против часовой стрелки

Характер воздействия:разогревание связок коленных суставов и мышц ног.

Важные моменты:при помощи рук контролируйте нагрузку на коленные суставы. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Техника выполнения:из исходного положения выполняйте активными движениями руки, держащей стопу, круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Выполнив упражнение для правой ноги, проделайте то же самое для левой ноги.

Фото 33.Круговые движения стопой при помощи рук

Характер воздействия:разогреваются связки голеностопного сустава и мышцы стопы.

Важные моменты:при помощи руки, держащей стопу, контролируйте нагрузку на голеностопный сустав, старайтесь расслабить мышцы голени и стопы. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

Техника выполнения:из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, переместите вес тела на левую ногу, правую ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Закончив упражнение, проделайте то же самое левой ногой.

Фото 34.Круговые движения стопой

Характер воздействия:разогреваются связки голеностопного сустава и мышцы стопы.

Важные моменты:старайтесь расслабить мышцы голени и стопы. Темп выполнения движения медленный. Дыхание произвольное.

Техника выполнения:из исходного положения расстояние между стоп две ширины плеч выполните присед на правой ноге, выполните 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Затем выполните присед на левой ноге и 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз и вернитесь в исходное положение.

Фото 35.Пружинящие движения тазом в положении приседа на правой ноге

Фото 36.Пружинящие движения тазом в положении приседа на левой ноге