Андрей Макурин - Продуманный тренинг

Увеличение саркоплазмы также играет немаловажную роль в объеме мышц. Как вы уже знаете, это гелеобразная цитоплазма, окружающая мышечные волокна. Для развития саркоплазмы тренинг должен быть высокообъемным, где количество повторений в одном подходе колеблется от 12 до 30 раз. Интенсивность при этом снижается путем сокращения отказных повторений в подходе, а иногда вовсе их исключения. При этом на одну мышечную группу может выполняться по 2–3 упражнения и по 3–4 рабочих подхода. Поскольку такой режим тренировок значительно меньше нагружает центральную нервную систему и организм в целом — появляется возможность прорабатывать каждую мышечную группу чаще — 2–3 раза в неделю. Такие высокообъемные тренировки принято называть в бодибилдинге «пампингом».

Таким образом, во время тренировки с отягощением, одна мышечная группа может находиться под нагрузкой от 2 секунд до 2 минут, а диапазон повторений при этом может быть от 5–8 до 15–30.

Остался еще один, не рассмотренный компонент в мышце — это митохондрии, увеличение которых также играет немаловажную роль в объеме мышц и их развитии. Митохондрии являются энергетической станцией клеток, и их гипертрофия служит необходимым подготовительным этапом для мышечного роста. Они играют главную роль в обеспечении энергией мышцы во время выполнения длительных аэробных нагрузок. Следовательно, за развитие этого компонента отвечает работа на выносливость. В качестве примера может служить марафонский бег, плаванье на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д., в целом, высокообъемная, непрерывная и выполняемая в определенном режиме работа.

Предполагаю, что большинство из вас считают работу на выносливость нудным и монотонным делом. Скажу честно, что я тоже не большой поклонник бега. Но, тем не менее, это очень важный фактор, и не стоит его игнорировать. Я не призываю вас делать каждодневную утреннюю пробежку. Хотя, если вспомнить ветеранов бодибилдинга, таких звезд как Фрейн Зейн и сам Шварценеггер, они не пренебрегали работой на выносливость. Для тех же, кто без энтузиазма воспринял эту идею, существует несколько других вариантов тренинга на выносливость. Вопросы на эту тему будут подробно раскрыты в главе, посвященной аэробному тренингу.

Я рекомендую всем тем, кто считает занятия аэробными тренировками пустой тратой времени, а уж тем более не считает нужным еще и тратить время на их изучение, все-таки прочитать и вникнуть в изложенный ниже материал с таким же фанатизмом и огромным желанием, как вы читали про основы силового тренинга. Если вы думаете, что тут нет никакой связи, то на этот счет могу сказать, что связь есть и очень непосредственная. Не спешите пролистывать эту главу с гордым видом умника-всезнайки, уверяю вас, что, прочитав ее до конца, вы в корне измените свое мнение об аэробных тренировках и, возможно даже, некоторые из вас полюбят этот вид тренинга. По крайней мере, моей главной задачей является убедить вас в том, что работа на выносливость является не менее важным фактором, чем силовые тренировки.

Для поклонников же работы на выносливость эта глава вооружит вас новыми, до этого момента, возможно, неизвестными вам знаниями. Она будет одинаково полезна как любителям, так и противникам аэробных тренировок.

Когда мы слышим слово «бег», в большинстве случаев в голове складывается образ худощавого марафонца. Так зачем же бегать человеку, который ставит перед собой глобальные цели по увеличению мышечной массы? Чтобы понять важность всего этого, нужно разобраться досконально в этом.

Для начала, предлагаю ознакомиться со всеми положительными изменениями в организме, вызываемыми аэробными тренировками. Это — улучшение здоровья, снижение кровяного давления, снижение общего холестерина, уменьшение накопления жиров, увеличение способности к выполнению аэробной нагрузки, улучшение функции сердца, уменьшение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, увеличение объема сердца, величины максимального сердечного выброса, максимального потребление кислорода, плотности капилляров и притока крови к активным мышечным группам, общего объема крови, максимального насыщения кислородом крови, максимальной легочной вентиляции, мобилизации и утилизации жиров, уменьшение риска заболевания некоторыми видами рака. И все эти изменения в организме человека происходят, если он достаточное внимание уделяет аэробным тренировкам.

Занимаясь на выносливость, мы вырабатываем способность в организме выполнять длительную и непрерывную работу без снижения ее эффективности. Получается, вы становитесь боле выносливым при выполнении какой-либо физической работы, и порог утомления наступает гораздо позже обычного.

Выносливость бывает мышечной и кардиореспираторной. По сути эти два понятия взаимосвязаны, но каждое требует отдельного внимания.

Мышечная выносливость это — способность отдельной мышцы или группы мышц к длительным динамическим и статическим нагрузкам. Мышечная выносливость тесно связана с мышечной силой и анаэробным резервом. К примеру, вы приседаете со штангой 20 раз, разумеется, не с пустым грифом. Рабочий вес должен примерно составлять 70 % от максимального рабочего веса в 10 повторениях. Имея хорошую мышечную выносливость, ваши мышцы будут способны выполнить нужное количество повторений, а, не имея этой способности, может появиться забитость мышц уже после десятого раза. Получается, что забитость мышц при выполнении большого количества повторений объясняется неспособностью мышц переносить довольно длительные по продолжительности нагрузки. А точнее, работая в анаэробном режиме, после непродолжительного периода времени в мышцах начинают происходить окислительные процессы. Происходит накопление молочной кислоты (основной токсин усталости) в мышцах и жидкостях организма. Такое подкисление мышечных волокон затрудняет их дальнейшее энергообеспечение, вызывая преждевременное утомление, забитость, что препятствует сокращению мышц. У более выносливых мышц порог утомления наступает гораздо позднее, так как их мышцы, а точнее, митохондрии, могут утилизировать молочную кислоту. Допустим, даже если вы выполнили нужное количество повторений и мышцы при этом не забились, но после окончания упражнения вы испытываете страшный кислородный дефицит, пытаясь в течение нескольких минут восстановить дыхание, а сердце колотится как у загнанной лошади, это говорит о том, что у вас недостаточно хорошо развита кардиореспираторная система.

Тренируясь в аэробном режиме, в первую очередь ваш организм адаптируется к нагрузкам, путем улучшения работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.