Андрей Макурин - Продуманный тренинг

Кардиореспираторная выносливость тесно связана с развитием и функционированием сердечно-сосудистой и дыхательной систем, следовательно, с аэробными возможностями. Давайте обсудим работоспособность каждой из этих систем по отдельности. Начнем с сердечнососудистой системы. Она включает в себя сердце, выполняющее роль насоса, кровеносные сосуды и кровь (жидкостная среда). Система сосудов включает группу сосудов, по которым кровь транспортируется из сердца к тканям и обратно: артерии, артериолы, капилляры, венулы и вены. Кровь идет от сердца к артериям — крупным эластичным сосудам с хорошо развитой мышечной оболочкой, а оттуда в капилляры — самые мелкие сосуды, толщина стенок которых очень часто равна толщине одной клетки. Именно здесь осуществляется весь обмен кровью с тканями. После того, как благополучно произойдут все обменные процессы в тканях и клетках организма, кровь начинает свой обратный путь к сердцу по венулам и венам, завершая круг кровообращения. Кстати, большая часть объема крови (примерно 64 %) находится в каналах (венулах и венах) венозного возврата. Сердечно-сосудистая система также выполняет многие важные функции, такие, как обменная, транспортная, питательная, защитная и даже удаления шлаков. Она, взаимодействуя с каждой клеточкой организма, немедленно реагирует на любые изменения внутренней среды, обеспечивая при этом максимальную эффективность функционирования всех систем организма. Даже в то время, когда вы отдыхаете, она так же не прекращает удовлетворять потребности вашего тела. Во время мышечной деятельности или интенсивной физической нагрузки кровь направляется в те участки, где она больше всего востребована, а мышцы обеспечиваются до 80 % всей циркулирующей крови. Это объясняет то, что в период тренировки мышцы немного набухают и увеличиваются в объемах.

Но сердечно-сосудистая система не единственная в своем роде, выполняющая важные функции в организме для его жизнеобеспечения. На пару с ней выступает не менее значимая, дыхательная система. Она состоит из легких, выполняющих дыхательную или газообменную функции, а также из носа, полости носа, носоглотки, гортани, трахеи, бронхов, которые выполняют воздухопроводящую функцию. Но основной функцией органов дыхания является обеспечение тканей человеческого организма кислородом и освобождение их от углекислого газа. Человек не может существовать без кислорода. Он необходим для образования энергии, используемой при осуществлении различного рода активности.

А теперь поговорим подробно, какие же все-таки положительные изменения приобретает атлет, занимаясь аэробными тренировками. Давайте рассуждать вместе, я думаю, так будет проще мне донести до вас эти ценные и необходимые знания. Когда у человека оптимально развиты сердечно-сосудистая и дыхательная системы, при регулярных аэробных тренировках его сердце, так же как и все остальные мышцы, тренируется и увеличивается в размерах. Вместе с сердцем гипертрофируется и сердечная мышца (миокард). Наше сердце сравнимо с насосом, чем оно больше, тем больше и сильнее будет его сокращение, и прокачиваемый им объем крови, соответственно, увеличивается. Такие же изменения происходят и с легкими. Они также увеличиваются в размерах, потребляя больше кислорода. Эти две системы работают и развиваются всегда параллельно друг другу, т. е. работа на выносливость не может привести к ярко выраженному перекосу в их развитии. Адаптируясь к аэробным нагрузкам, дыхательная система может больше потреблять кислорода, а сердечно-сосудистая система прокачивает обогащенную кислородом кровь по всему организму более интенсивно. Сердечно-сосудистая система не только транспортирует кислород к тканям, но и вымывает продукты распада, накапливающиеся в процессе мышечной активности, тем самым не давая наступать преждевременному утомлению.

И все-таки, что же такое аэробные тренировки, и почему они так называются? Немного ранее мы затрагивали этот вопрос, а теперь более подробно его разберем. Судя по названию, приставка «аэро» уже намекает на то, что здесь что-то связано с кислородом. Так оно и есть. Во время аэробных тренировок кислород имеет непосредственное отношение к обеспечению энергией мышц, клеток и всего организма в целом. Это происходит следующим образом. Когда вы активно дышите, ваши легкие потребляют значительно больше кислорода, чем в покое, но это и так понятно. Далее, ваша кровь также обогащается кислородом и начинает циркулировать по всему организму, а в большей степени в тех участках тела, где больше проявляется физическая активность. Но это не значит, что там, где нет никакой активности, кровь вообще отсутствует, нет, просто там она находится в меньшем объеме. Итак, кислород, находящийся в крови, начинает расщеплять жиры на свободные жирные кислоты, которые и выступают в роли источника энергии. А поскольку жировых запасов в нашем организме хоть отбавляй, то топлива при аэробных нагрузках хватает на очень длительное время. Нагрузки такого рода наш организм способен переносить часами, если конечно у вас хорошо развита кардиореспираторная выносливость. Посмотрите на марафонцев. У них очень хорошо развита способность организма, утилизировать жиры и использовать их в качестве источника энергии. Вот почему бегуны такие рельефные.

Вернемся к нашему примеру с приседом со штангой в 20 повторениях. При условии, что у вас хорошо развиты сердечно-сосудистая и дыхательная системы, вы выполните нужное количество повторений, не сбив дыхания, и ваш организм уже в течение минуты будет готов выполнить еще один подход. Таким образом, кардиореспираторная выносливость представляет собой способность организма выдерживать продолжительную физическую нагрузку. Вывод напрашивается сам собой — все системы в организме должны быть развиты пропорционально, без ярко выраженных перекосов.

При аэробных нагрузках так же происходит и мышечная адаптация. В чем она выражается, ознакомимся ниже:

— увеличение количества капилляров, приходящих на одно мышечное волокно;

— увеличение содержания миоглобина;

— увеличение размера и количества митохондрий;

— повышение способности к окислению жиров и углеводов;

— повышение способности к проявлению выносливости.

Однако остановимся и подробно разберем увеличение объемов и количества митохондрий в мышцах, которые примыкают к мышечным волокнам, а также разбросаны по саркоплазме. А почему именно на этом факторе я решил заострить ваше внимание, вы узнаете ниже. Как я уже

упоминал ранее, митохондрия — это «энергетическая станция» клеток. В них как раз и происходят все процессы по образованию энергии, при работе на выносливость. Также эти клеточные органеллы отвечают не только за образование энергии, но и создают серьезные предпосылки для дальнейшего мышечного роста. Такой фактор отмечает и подробно описывает Буланов Ю.Б. в своей книге «Анаболизм без лекарств». Обратимся к автору: «Рост мышечных клеток (увеличение в размере) будет невозможен до тех пор, пока не произойдет гипертрофия митохондрий. Самый первый результат силовых тренировок — это увеличение митохондрий в размерах, а также увеличение их количества. Энергетическая возможность мышечных клеток при этом возрастает, и энергии уже хватает для того, чтобы обеспечить гипертрофию всей мышечной ткани ». Все остальные факторы, отвечающие за выносливость мышц, так же важны. Но останавливаться на их изучении я не буду, чтоб окончательно вас не утомлять. Отмечу, что другие факторы так же отвечают за улучшение питания и энергообеспечения мышц во время физической нагрузки и в период восстановления.