Андрей Макурин - Продуманный тренинг

Линейный вариант повышения нагрузки один из самых распространенных. Он означает постепенное увеличение нагрузки. Этот метод широко распространен в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Там главной задачей является увеличение своих максимальных силовых результатов в одном повторении (одноповторный максимум — это максимальный вес, с которым спортсмен может сделать одно повторение). Тренировочные циклы пауэрлифтеров примерно должны выглядеть так, как это отражено в таблице.

Подготовка, такая как к соревнованиям, может занимать от 3 до 6 месяцев. Атлет в самом начале своего тренировочного цикла снижает нагрузку на 20–30 % от своего одноповторного максимума и увеличивает количество повторений в подходе до 8. Также добавляется пара лишних упражнений на одну мышечную группу, включая изолирующие. Такой тренинг больше напоминает бодибилдерский. В самом начале цикла атлет работает с большим запасом, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая вес отягощения. В этот период о применении отказных или форсированных повторениях и речи быть не может. Такой режим работы немного дает возможность расслабиться организму и мышцам для дальнейшего скачка результатов. Главной задачей этого метода является набрать нужный разгон и перепрыгнуть имеющийся на тот момент максимальный рубеж. Такой прием очень напоминает прыжки в длину, чтоб прыгнуть как можно дальше, надо и разбежаться как следует. И, чем больше будет дистанция разгона, тем длиннее будет прыжок. При постепенном приближении атлета к своему одно повторному максимуму общий объем нагрузки сокращается, а интенсивность раз за разом увеличивается. Убираются лишние упражнения, в первую очередь изолирующие. К концу тренировочного цикла атлету приходится работать с максимальными усилиями, исключительно выполняя только базовые основные упражнения. И незаметно для себя он увеличивает свои результаты на 10–15 %. Задача выполнена! После таких напряженных тренировок, когда организм практически израсходовал свои ресурсы и находится на грани перетренированности, требуется взять двухнедельный отпуск и отдохнуть от железа. А специально для фанатов тренинга, кто не хочет делать перерыв, рекомендуется выполнять тренировки с очень низкой интенсивностью, работать практически с разминочными весами. В дальнейшем цикл можно повторить заново. В этом примере основной акцент смещается на развитие способности мышц производить максимальную силу за счет включения в работу как можно большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон, а также добиться их более синхронного сокращения. Ставка на гипертрофию мышечных волокон здесь небольшая. Развитие этих качеств достигается лишь в ограниченный период первой половины цикла. Основной акцент смещен на увеличение максимальных результатов в сете. Вот почему многие лифтеры и силовики не обладают ярко выраженной и качественной мускулатурой, а больше похожи на обычных крупных людей с большими пивными животами. Наверно только единицы из них внешне напоминают спортсменов, и то те, которые были генетически не предрасположены к набору лишних жировых отложений.

Такой наглядный пример линейного повышения нагрузки используется в пауэрлифтинге. Но это не значит, что вы не можете применить его на своей практике. Этот метод легко можно адаптировать и для набора мышечной массы. Если вас не интересует развитие вашей максимальной силы, и вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то совершенно незачем опускать количество повторений в сете ниже пяти. Тем, кого больше интересует гипертрофия мышцы, за счет развития всех составляющих ее компонентов, совершенно нет никакого смысла выполнять одноповторный максимум.

Приведу еще один пример линейного повышения нагрузки, который описывает в своей книге «Думай» Стюарт Мак Роберт. «Возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75 %) и сделаем два сета по десять повторении, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните, цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте. Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снижается до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Вот примерная программа (веса штанги указаны в кг):

1-я неделя: понедельник 80, 2x10; пятница 82, 2x10;

2-я неделя: понедельник 84, 2x10; пятница 86, 2x10;

3-я неделя: понедельник 88, 2x10; пятница 90, 2x10;

4-я неделя: понедельник 92, 2x10; пятница 94, 1x10, 1x8.

Теперь сеты выполнять труднее.

5-я неделя: понедельник 96, 1x10; пятница 98, 1x10.

Остался только один сет.

6-янеделя: понедельник 100, 1x10; пятница 102, 1x10.

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

7-я неделя: среда 104, 1x10;

8-янеделя: понедельник 106, 1x10; пятница 108, 1x9;

9-я неделя: среда 110, 1x9;

10-я неделя: понедельник 112, 1x8; пятница 114, 1x8;

11-я неделя: среда 116, 1x7;

Частота тренировок уменьшается до одного раза в неделю.

12-я неделя: среда 118, 1x6;

13-я неделя: среда 120, 1x6;

14-я неделя: среда 122, 1x6.

Такой линейный метод постепенного увеличения веса отягощения сопровождается постепенным уменьшением количества тренировок в неделю, а также незначительно уменьшается количество повторений и подходов. Вышеописанный пример ведет к гипертрофии мышечных волокон и соединительной ткани. В свое время я испытал этот метод на себе и могу сказать, что за один тренировочный цикл я смог не только выйти из фазы двухлетнего застоя, но и добиться неплохих результатов. Единственный недостаток таких мезоциклов в том, что они очень длительные по времени и не у каждого хватит терпения работать в полсилы около двух месяцев. И у многих может появиться соблазн преждевременно повысить тренировочные веса, чтоб быстрее достигнуть той точки, на которой все остановилось в надежде перепрыгнуть мертвый рубеж. Но если пренебречь всеми правилами циклического метода повышения нагрузки, то из-за вашего нетерпения, ваши тренировочные веса опять остановятся на том рубеже, который вы надеялись перепрыгнуть.