Евгений Захаров - Рукопашный бой: Самоучитель

ВАРИАНТ «В»— структура этого варианта состоит из нескольких (3–5) относительно небольших комплексных «блоков» нагрузки, в которых решается одна главная задача разучивания и совершенствования техники координационно сложных двигательных действий и дополнительные задачи физической подготовки. В этих «блоках» выполнение упражнений для технико-тактической подготовки чередуется с упражнениями на гибкость, скоростно-силовую подготовку и специальную выносливость. Как правило, в последнем «блоке» объем выполнения упражнений для развития физических качеств увеличивается. Такое построение основной части занятия дает возможность «переключаться» после отработки техники отдельных ударных или защитных действий и их комбинаций на выполнение упражнений специальной физической подготовки. Этим можно избежать сильного специфического утомления высших нервно-моторных функций управления движениями. В конечном итоге, при таком построении занятия удается или существенно увеличить объем выполняемой технической работы, или при выполнении одинаковых объемов сложно-координированных технических действий существенно уменьшить степень утомления.

Отдельно выделяются контрольные занятия. Они могут проводиться по любому из вышеперечисленных вариантов и предназначены для этапного контроля за уровнем технической и физической подготовленности. Сроки выполнения контрольных тренировок определены в «Плане-графике».

В спортивной тренировке эту часть занятия чаще всего называют заминкой. Смысл ее — в обеспечении переключения функциональных систем организма на восстановительный режим, т. е. на ускорение восстановительных процессов. Плавный переход от интенсивной тренировки к отдыху предупреждает возможные функциональные нарушения, которые могут возникнуть у Вас при резком прекращении напряженной тренировки, особенно у тех, кто малотренирован и не имеет достаточного опыта самостоятельных занятий.

Содержание заминки обычно составляют упражнения невысокой интенсивности: плавное и медленное выполнение формальных комплексов (ката, пумсэ, тао и т. д.), дыхательные, маховые, растягивающие и релаксационные упражнения. В наиболее простом варианте это может быть просто медленный бег трусцой 400–800 м с последующим выполнением упражнений на расслабление. В число этих упражнений можно включить встряхивание мышц, самомассаж наиболее нагруженных мышечных массивов и психо-регулирующие упражнения (аутотренинг).

Продолжительность заминки обычно не превышает 10–15 минут.

Имеет смысл после выполнения упражнений на релаксацию и сосредоточение подвести итоги занятия и не забыть затем записать свои свежие впечатления и выполненную работу в дневник тренировок.

После окончания занятия обязательным является выполнение гигиеническо-восстановительных мероприятий. К ним прежде всего относится душ, а также целый комплекс дополнительных средств, ускоряющих восстановление организма (различные ванны, сауна и т. п.).

(в соответствии с «Планом-графиком»)

1. Разминка 20 минут: медленный бег в чередовании с ходьбой на 1 км и выполнением общеразвивающих упражнений в движении из комплекса для разминки; отдельные упражнения на гибкость из комплекса № 1 (1–4, 11,12).

Основная часть:

2. Разучивание стоек хачиджи-дачи, мусуби-дачи, киба-дачи:

1) изучение стоек в соответствии с описанием их техники и исправлением характерных ошибок — 10 минут;

2) принять киба-дачи и удерживать ее 2 минуты;

3) последовательная смена мусуби-дачи, хачиджи-дачи и киба-дачи, удерживая каждую по 20–30 секунд в течение 5 минут.

3. Разучивание классических передвижений в киба-дачи — 10 минут.

4. Разучивание по описанию техники выполнения чоку-дзуки с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пунктам № 1 и 2 — по 20 раз каждой рукой.

5. Разучивание по описанию техники выполнения хиза-гери с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 2 по 20 раз каждой ногой.

6. Разучивание по описанию техники выполнения гедан-барай с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 2 по 20 раз каждой рукой.

7. Физическая подготовка:

1) отжимание в упоре лежа на ладонях в максимальном темпе — 15 раз + отдых 30 секунд в упоре лежа + отжимание 1 раз за 30 секунд (15 секунд медленное сгибание и 15 секунд такое же медленное разгибание рук);

2) подскоки на месте на двух ногах, ступни параллельны на ширине плеч — 50 раз; выполнение дыхательных упражнений ногарэ-2 в киба-дачи 3 раза;

3) упражнение для укрепления мышц брюшного пресса (№ 6 комплекса силовых упражнений) — 15 раз в максимальном темпе + отдых 20 секунд лежа на спине;

4) удержание ног под углом 30–45 градусов в положении лежа на спине в течение 1 минуты;

5) подскоки на месте на двух ногах (ступни параллельны, на ширине плеч) с перемещением вперед-назад — 50 раз;

6) ногарэ-2 в киба-дачи три раза;

7) отжимание в упоре лежа с полной амплитудой — 25 раз + отдых 1 минута лежа на спине;

8) упражнение для брюшного пресса (№ 6) — 15 раз + отдых лежа на спине 30 секунд;

9) подскоки на месте на двух ногах (ступни параллельны, на ширине плеч) с перемещением вправо-влево — 30 раз.

8. Заключительная часть:

последовательное выполнение упражнений на гибкость №№ 1,8,15 и 1 из комплекса № 2; ногарэ-1 три раза.

1. Разминка общая и специальная 20 минут.

Основная часть:

2. Классические передвижения в максимально низких стойках и с фиксацией в каждой из стоек около 5 секунд — выполнять в течение 5 минут + отдых 1 минута.

3. Резкое, акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе в ритме 1 удар в секунду с интервалом между каждым приемом по 30–60 секунд — 10 раз каждой рукой или ногой:

1) ибуки два раза;

чоку-дзуки в киба-дачи;

гьяку-дзуки в дзенкуцу-дачи;

ои-дзуки в дзенкуцу-дачи;

ибуки два раза + ногарэ — 2 два раза;

2) шуто-учи в дзенкуцу-дачи;

тэтцуи-учи в дзенкуцу-дачи;

уракен-уни в фудо-дачи;

маваши-дзуки в фудо-дачи;

ибуки два раза + ногарэ-2 два раза;

3) мае-эмпи-учи в дзенкуцу-дачи;

маваши-эмпи-учи в дзенкуцу-дачи;

отоши-эмпи-учи в киба-дачи;