Евгений Захаров - Рукопашный бой: Самоучитель

ногарэ-2 три раза + ногарэ-1 три раза.

4. Физическая подготовка:

1) упражнения на гибкость в положении сидя 5 минут;

2) упражнения на брюшной пресс (№ 6) — 20 раз в произвольном темпе + отдых лежа на спине 1 минута;

3) отжимание в упоре лежа в произвольном темпе — 30 раз.

5. Заключительная часть:

упражнения на гибкость в положении сидя 5 минут.

1. Разминка общая и специальная 20–30 минут.

Основная часть:

2. Разучивание в соответствии с описанием одного из видов позиционных передвижений: сурикондэ в фудо-дачи — 5 минут.

3. Гьяку-дзуки с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 описания подготовительных упражнений;

ои-дзуки с такими же переходами и контролем по тем же пунктам подготовительных упражнений — по 10 раз;

хиза-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой 10 раз по пп. 1,2,4 подготовительных упражнений;

мае-гери-кэаге в соответствии с пп. 3.Б,В и 4 в фудо-дачи впереди стоящей ногой;

упражнения на гибкость сидя (№ 5,8 и 9 комплекса отжимания в упоре лежа на кулаках в максимальном темпе 20 раз;

ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 три раза.

4. Разучивание блока тэйшо-укэ в соответствии с описанием техники и исправлением характерных ошибок — 5 минут;

аге-укэ с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи сзади расположенной рукой, медленно по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 подготовительных упражнений;

гедан-барай с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи сзади расположенной рукой, медленно по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 подготовительных упражнений;

резкое, акцентированное выполнение сото-удэ-укэ с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад по 20 раз;

ибуки три раза;

подскоки на месте (упр.№ 17 для развития силы) — 40 циклов упражнения + попеременные подскоки на месте со скрестной сменой ног 30 секунд + подскоки на месте в хидари-фудо-дачи (руки в боевом положении) с подъемом колена впереди стоящей ноги к одноименному плечу — по 20 раз + попеременные подскоки на месте со скрестной сменой ног 30 секунд + прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди 8 раз, в интервалах между ними — подскоки на месте 3–5 секунд;

ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 три раза;

упражнения на растягивание сидя на полу (№ 11 и 13 из комплекса № 2).

5. Разучивание связки № 1 в соответствии с описанием техники и исправлением характерных ошибок — 10 минут;

уширо-гери в соответствии с пп. 2.Б, В, а также из фудо-дачи впереди стоящей ногой вперед с подшагом в соответствии с п. 2.Е подготовительных упражнений — по 10 раз;

резкое, акцентированное выполнение удэ-укэ в киба-дачи по 20 раз;

ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза;

отжимание в упоре лежа на кулаках с полной амплитудой в произвольном темпе 20 раз + отдых не меняя положения 30 секунд + отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 20 раз + отдых лежа на спине 1 минута;

упражнение на брюшной пресс (№ 6 из комплекса силовых упражнений) в произвольном темпе 15 раз + отдых лежа на спине 1 минута + это же упражнение в максимальном темпе 10 раз + отдых 1 минута лежа на спине;

упражнения на растягивание сидя на полу 5 минут; ногарэ-1 два раза + ибуки три раза в киба-дачи; упражнение на брюшной пресс (№ 6) — суперсерия: 6 серий x 5 раз в максимальном темпе через 5 секунд отдыха + отдых 1 минута лежа на спине + это же упражнение в произвольном темпе 20 раз + отдых лежа на спине 2 минуты;

ибуки три раза в киба-дачи;

отжимание в упоре лежа — суперсерия: 6 серий x 5 повторений в максимальном темпе с интервалом между сериями 10–15 секунд не изменяя положения упора лежа + отжимание с полной амплитудой в произвольном темпе 15 раз;

ибуки три раза + ногарэ-1 три раза в хачиджи-дачи.

6. Заключительная часть:

упражнения на гибкость в положении стоя у гимнастической стенки 5 минут.

1. Разминка общая 10 минут.

Основная часть:

2. Резкое, акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе — по 10 раз каждой рукой или ногой в ритме 1 удар в секунду:

1) гьяку-дзуки в фудо-дачи после сурикондэ вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;

хиза-гери впереди стоящей ногой из фудо-дачи после сурикондэ вперед;

аге-укэ в фудо-дачи после сурикондэ назад; микадзуки в фудо-дачи после сурикондэ вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;

ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза; комплекс упражнений на растягивание у гимнастической стенки 5–8 минут;

2) ои-дзуки впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи назад, впереди стоящая нога — на месте;

мае-гери-кэаге впереди стоящей ногой из некоаши-дачи ;

гедан-барай в дзенкуцу-дачи после сурикондэ из фудо-дачи назад;

ибуки три раза;

отжимание в упоре лежа в произвольном темпе 50 раз + отдых лежа на животе 1 минута;

упражнения на растягивание у гимнастической стенки 5–8 минут;

3) шуто-учи в киба-дачи; тэтцуи-учи в киба-дачи;

мае-гери-кэкоми сзади стоящей ногой после подшага со скрещиванием ног из фудо-дачи;

сото-удэ-укэ впереди расположенной рукой в дзенкуцу-дачи после перехода из фудо-дачи вперед со сменой стойки с миги- на хидари-, или наоборот;

удэ-укэ так же, как и предыдущий блок; ибуки три раза;

упражнение для мышц брюшного пресса (№ 6)-45 раз в произвольном темпе + отдых лежа на спине 1 минута;

упражнения на гибкость сидя на полу 5 минут;

уракен-учи впереди расположенной рукой в фудо-дачи после сурикондэ из фудо-дачи вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;

маваши-эмпи-учи так же, как и предыдущий удар;

маваши-гери впереди стоящей ногой из некоаши-дачи;

отоши-укэ в дзенкуцу-дачи после перехода из фудо-дачи вперед, сзади стоящая нога на месте;

тэйшо-укэ, хайшу-укэ в некоаши-дачи ; отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 30 раз на кулаках + отдых 1 минута лежа на животе + упражнение на брюшной пресс (№ 6) в максимальном темпе 25 раз + отдых 1,5 минуты;

упражнения на гибкость сидя на полу 5 минут;

5) йоко-гери-кэаге впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;

уширо-гери сзади стоящей ногой из некоаши-дачи; шуто-укэ с переходами в некоаши-дачи вперед-назад;