Евгений Захаров - Рукопашный бой: Самоучитель

ура-микадзуки-гери впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;

отоши-тэйшо-укэ, аге-хайшу-укэ в некоаши-дачи;

упражнения на гибкость сидя 5 минут; отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 10 раз + то же, но с максимальной амплитудой — 15 раз + упражнение на брюшной пресс (№ 6) в максимальном темпе 15 раз + то же, но в произвольном темпе 15 раз + отдых лежа 2 минуты;

6) джуджи-укэ в киба-дачи;

какивакэ-укэ в некоаши-дачи;

уширо-маваши-гери из киба-дачи;

ура-маваши-гери впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;

медленное, слитное и плавное выполнение комплекса формальных упражнений № 1, совмещая с дыханием ногарэ-1, один раз;

резкое, акцентированное выполнение связок № 2,4,7 и 8;

медленное, расслабленное выполнение связок № 1,3,5 и 6;

выполнение КФУ № 1 в боевом темпе.

3. Заключительная часть:

упражнения на гибкость сидя — 5 минут;

ногарэ-1 два раза.

Управление своим тренировочным процессом возможно лишь при наличии информации о выполненных физических нагрузках, изменении уровня развития двигательных качеств, степени овладения техникой движений, функционального состояния Вашего организма и общей работоспособности.

Документальной формой учета необходимых данных является дневник тренировок. В этом дневнике ежедневно записываются показатели выполненных тренировочных нагрузок и самоконтроля.

Посте каждого занятия необходимо не только подробно его записать в дневнике, но и проанализировать, отметив, как переносилась та или иная физическая нагрузка, свои ощущения и наблюдения в процессе изучения базовой техники, а также самочувствие.

Для получения необходимой информации тренировочные нагрузки классифицируются и систематизируются по виду, направленности и специфичности. Нагрузки разного вида — это приемы рукопашного боя, бег, лыжи, плавание, подвижные игры, упражнения с тяжестями и т. п. Направленность нагрузки подразумевает ее воздействие на тот или иной механизм энергообеспечения. Специфичными являются все приемы рукопашного боя и сходные с ними специально-подготовительные упражнения. К неспецифическим относятся упражнения для общефизической подготовки. Показатели нагрузок подразделяются также на частные, суммарные и общие. К частным относят объемы нагрузок в выполнении отдельных приемов или связанных с ними упражнений (подготовительных, имитационных, специально-подготовительных и т. д.), как, например, в «Плане-графике ». Суммарные — количество выполненных ударов рукой, ногой или других групп однотипных приемов, объемов нагрузки в различных разделах физической подготовки за какой-либо цикл тренировки — неделю, месяц (мезоцикл), этап, период. В общих объемах отражается суммарное выполнение нагрузок в каких-либо разделах (видах) подготовки за этап, период или за год. Необходимые суммарные и общие показатели тренировочных нагрузок представлены в таблицах 2 и 5.

При общем контроле за выполненной тренировочной работой необходимо учитывать и основные параметры упражнений для последующей классификации и систематизации нагрузок по четырем зонам различной направленности: 1) преимущественно аэробной (Н1); 2) смешанной аэробно-анаэробной (Н2); 3) гликолитичеасой анаэробной (НЗ); 4) алактатной анаэробной (Н4). Регистрацию объемов тренировочных нагрузок поэтому необходимо осуществлять как в количестве повторений (километраже бега, поднятых в ходе силовой подготовки тоннах отягощений и т. п.), так и в показателях затраченного на их выполнение времени (время выполнения упражнения + время отдыха). Если учет нагрузок по частным показателям и количеству повторений более подробно отражает «технологию» подготовки, то учет в обобщенных показателях времени позволяет учесть все выполняемые нагрузки по их физиологической направленности. Обычно у подготовленных спортсменов, занимающихся различными видами единоборств, процентное соотношение общих нагрузок различной направленности составляет: Н1–30–35 %, Н2–50–55 %, НЗ — 5–10 % и Н4–10–15 %. Для самостоятельного распределения нагрузок по зонам их направленности можно воспользоваться таблицей 7.

Примечание: Т — длительность упражнений; I интенсивность упражнений: 1 — малая, 2 — умеренная, 3 — большая, 4 — субмаксимальная, 5 — максимальная; остальные обозначения см. по тексту.

Благодаря учету и анализу нагрузок, а также самонаблюдению Вы сможете контролировать свой тренировочный процесс и принимать решение о построении последующих занятий. Самоконтроль приучает к активному наблюдению и оценке своего состояния. При всей важности такого самоконтроля он тем не менее не может заменить контроля врачебного. Поэтому обязательно два раза в году пройдите осмотр у врача и строго выполняйте его рекомендации.

Все свои наблюдения необходимо заносить в дневник тренировок. Показатели самоконтроля делятся на объективные и субъективные. Из объективных признаков регистрируют частоту сердечных сокращений (ЧСС), вес тела, потоотделение, кистевую динамометрию и др.

Подсчет ЧСС проводят утром, лежа в постели. В процессе развития тренированности происходит закономерное урежение ЧСС с 65–75 до 48–56 уд/мин. Если возникнут значительные (более 8–10) и устойчивые отклонения, или если показатели изо дня в день будут резко изменяться, то необходимо проконсультироваться с врачом. Необходимо также контролировать ЧСС в процессе занятий. У хорошо тренированных людей даже после очень больших и интенсивных нагрузок ЧСС обычно не превышает 180–200 уд/мин. Повторение серий упражнений скоростно-силовой направленности (кроме работы на силовую выносливость «до отказа») обычно производится при снижении ЧСС до 120–130 уд/мин, а длительность восстановления пульса служит важным показателем функционального состояния организма.

Определение веса достаточно проводить 1 раз в неделю рано утром натощак, иногда можно проверить потери веса после занятия.

Потоотделение также может служить косвенным показателем уровня тренированности. Выделяют несколько степеней потливости: умеренную, значительную и чрезмерную. С ростом функциональной подготовленности потливость уменьшается.

К субъективным показателям относят самочувствие, оценку работоспособности, желание тренироваться, сон, аппетит, болезненные и тревожащие ощущения и т. п.