Робб Вулф - Палеодиета – живое питание для здоровья

ОБЕД: остатки свинины с салатом из жареных овощей.

ЗАКУСКА: миндальное масло на сельдерейных палочках.

УЖИН: лосось с овощами карри*.

Пятница

ЗАВТРАК: яблочное пюре с курицей или остатки курицы + яблоко.

ОБЕД: салат с тыквой «деликата».

ЗАКУСКА: 2 яйца вкрутую, морковь.

УЖИН: курица под миндальным соусом.

Суббота

ЗАВТРАК: жареная тыква со сладкими перцами*, большой кусок ветчины.

ОБЕД: салат с тунцом и капустой.

ЗАКУСКА: ломтики хикамы, сальса, гуакамоле.

УЖИН: палеопицца*.

Воскресенье

ЗАВТРАК: яичная лепешка*, ветчина.

ОБЕД: бифштекс из говяжьей вырезки, охлажденный огуречный суп*.

УЖИН: гребешок по-гречески*, салат.

Поваренная книга четвертой недели

Бургеры с шампиньонами «портобелло»

Шампиньоны «портобелло» могут быть хорошей заменой булочкам гамбургеров. Я использую только один гриб в качестве нижней «булочки», но можно взять два гриба, если вам хочется, чтобы бургер выглядел более традиционно.

Время приготовления: 20–25 минут.

• ½ кг рубленого мяса бизона (или говядины, индюшатины и т.п.);

• ¼ чашки лука, порубить;

• 2–3 дольки чеснока;

• щепотка перца;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 6 ломтиков помидора;

• салат-латук;

• 3 шампиньона «портобелло».

Положите мясной фарш в миску, добавьте лук, чеснок, перец и другие специи по вашему желанию. Хорошо перемешайте и сформируйте из массы три биточка. Налейте оливкового масла на сковороду, поджарьте биточки, часто переворачивая, пока не поджарятся до желаемой вами степени. Я люблю переворачивать мясо чаще, чтобы избежать пережаривания, и обжариваю слегка, подавая к столу с кровью. Отложите бургеры в сторону, накрыв тарелкой, чтобы не остыли. Пока жарятся бургеры, приготовьте «булочки» и овощи, которые вы хотите на них положить. В самом начале нужно удалить ножки грибов (их можно будет использовать в других блюдах). Начините бургеры так, как вам нравится.

Положите грибы на сковороду, на которой жарились бургеры, и обжарьте их с обеих сторон в мясном соке, в течение 2–3 минут каждую сторону. Затем положите их на тарелку, добавьте мясо и специи по своему выбору. Хорошим последним штрихом к этому блюду было бы небольшое количество брокколи, приготовленной на пару.

Овощи по сезону на пару

• 1 средний цуккини, нарезать кубиками;

• 1 средняя желтая летняя тыква, нарезать кубиками;

• 1 гроздь бутонов брокколи, порубить на кусочки, удобные для еды;

• 2 чашки шпината;

• 2 ломтика красного лука;

• 2 ст. л. оливкового или кокосового масла;

• ½ ч.л. тимьяна;

• морская соль по вкусу.

Порубите овощи. Чтобы сэкономить время, налейте воду в вашу пароварку и поставьте кипятиться. Положите овощи в корзину, сделайте огонь слабее и варите овощи на пару около 10 минут или пока овощи ни достигнут желаемой мягкости.

Перед тем как подавать на стол, спрысните овощи оливковым или кокосовым маслом. В этом рецепте я предлагаю взять 2 ст. л., но вы можете не ограничивать себя.

Посыпьте тимьяном и посолите морской солью.

Салат из жареных овощей со свининой

• 1 чашка смеси жареного ямса и батата;

• ¼ чашки жареных кабачков (цуккини);

• ¾ чашки жареной спаржи;

• оливковое масло;

• приправы по вкусу (см. ниже);

• 6 чашек зеленой салатной смеси;

• 300 г остатков тушеного свиного филе;

• морская соль (по вкусу);

• перец (по вкусу).

Сначала поджарьте овощи. Порубите ямс и батат на маленькие кубики. Порежьте цуккини на ломтики толщиной 7 мм и отрубите грубые концы спаржи. Все овощи сложите на сковородку и спрысните оливковым маслом. Добавьте любые приправы, какие вам нравятся. Я кладу красный перец крупного помола, но можно положить и копченую паприку. Если вы избегаете пасленовых, можно добавить базилик. Перемешайте все методом подбрасывания, пока овощи не покроются маслом, затем жарьте в духовке чуть больше 20 минут при температуре 350°, время от времени перемешивая. Когда овощи станут мягкими и слегка подрумянятся, они готовы.

Положите зелень на две тарелки. Чтобы сэкономить время, воспользуйтесь готовой смесью. На зелень выложите свинину и жареные овощи. Если хотите, то можете подогреть свинину в духовке. Поперчите и посолите по вкусу.

(Я советую нажарить сразу много, чтобы можно было «растянуть» блюдо на несколько раз.)

Овощи карри

• 1 пакет замороженных овощей (еще лучше – свежих);

• ½ банки (350 или 450 г) кокосового молока;

• 1 чашка куриного или говяжьего бульона;

• 1 банка (170 или 350 г) лосося или ½ кг мяса, на выбор;

• 1 ч.л. карри;

• 1 ч.л. зиры;

• 1 ч.л. чесночного порошка.

Разморозьте овощи на пару до хрустящей мягкости. Налейте в кастрюлю ½ банки кокосового молока. Добавьте овощи, белок (рыбу или мясо) и специи. Смешайте все ингредиенты, варите в течение 10 минут, чтобы дать запахам специй впитаться. (Это блюдо можно приготовить в медленноварке.)

Салат с тыквой «Деликата»

• 1 тыква «Деликата»;

• 3½ ст. л. оливкового масла;

• морская соль (по желанию);

• 8 чашек овощной смеси: латинской (черной) кале, кудрявой кале, мангольда, рукколы, кудрявого цикория;

• 2 ч.л. лимонного сока;

• 1 ч.л. дижонской горчицы;

• 2 ч.л. бальзамического уксуса;

• 1 ч.л. лимонной цедры;

• 2 ст. л. кедровых орешков.

Нагрейте духовку до 350°. Разрежьте тыкву пополам вдоль, удалите семена. Нарежьте кубиками и перемешайте на сковороде с 2 ст. л. оливкового масла.

Посыпьте морской солью (по желанию). Жарьте 30 минут, перемешивая методом подбрасывания приблизительно каждые 10 минут.

Одновременно порубите овощи, положите их в большую миску для салата и перемешайте.

Теперь сделаем заправку. В небольшой посуде смешайте оставшиеся 1½ ст. л. оливкового масла, лимонный сок, дижонскую горчицу, бальзамический уксус и лимонную цедру. Перемешайте смесь с салатом и разложите его на тарелки.

Как только тыква будет готова, поставьте ее остывать на 5 минут. Положите тыкву поверх салата, перед подачей на стол посыпьте блюдо кедровыми орешками.

Курица под миндальным соусом

Этот соус для курицы можно использовать с рыбой и со свининой.

• 100–150 г миндаля;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• 1 чашка лука, порубить;

• 2/3 чашки сельдерея, порубить;

• ½ чашки грибов, порубить;

• 1 банка (150 г) водяного ореха;

• 2 ст. л. соевого соуса «Тамари» (без пшеничной муки!);

• морская соль и свежемолотый перец по вкусу;

• ½ чашки куриного бульона.

Обжарьте миндаль в оливковом масле в кастрюльке на среднем огне. Когда миндаль слегка подрумянится, выньте его и отложите в сторону.

Положите в кастрюльку лук и сельдерей и готовьте их до состояния мягкости. Добавьте грибы и готовьте еще 3 минуты. Верните в кастрюльку миндаль и положите оставшиеся ингредиенты. Хорошо перемешайте. Доведите смесь до горячего состояния. Полейте ею порезанную курицу (можно также мясо или рыбу, по вашему выбору).