Валентин Григорьев - Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции

Упражнение 7.Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, фитбол располагается между бедрами и голенями, пятки упираются в пол, руки вытянуты вдоль тела. Потянуть носки на себя, поднять руки, согнуть их в локтевых суставах и соединить кисти на затылке, приподнять корпус, затем вернуться в первоначальное положение. Дыхание свободное.

Оздоровительная ходьба также является эффективным видом лечения движением. В процессе этого вида двигательной активности напрягаются основные группы мышц, в достаточной мере усиливается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, ускоряется энергетический обмен. Кроме того, ходьбу легко дозировать, и она практически не имеет негативных эффектов.

Лечебные свойства пеших прогулок во многом зависят от скорости движения, длины маршрута, количества и продолжительности остановок, а также от эмоционального настроя. Положительные эмоции во время ходьбы составляют чуть ли не половину успеха.

По типу движения лечебная ходьба бывает:

1. Медленная – 40–60 шагов в минуту (3,0–3,5 км/ч).

2. Средняя – 60–80 шагов в минуту (3,5–4,0 км/ч).

3. Быстрая – 100–200 шагов в минуту (4,5–5,0 км/ч).

4. Очень быстрая – 120 и более шагов в минуту (5 км/ч и более).

Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом, с какой скорости вам лучше всего начинать оздоровительную ходьбу.

Существуют и общие правила лечебной ходьбы:

1. Обувь для пеших прогулок выбирайте на низком каблуке. В теплое время года это могут быть кеды с хлопчатобумажным носком, в холодное – мягкие и нескользкие ботинки.

2. Одежду летом надевайте свободную, из натуральных тканей, а зимой – не стесняющую движений.

3. Во время ходьбы обязательно следите за своей осанкой, спину и плечи распрямите, руки держите за спиной или опущенными вдоль туловища, делая шаг, ногу сначала ставьте на пятку, а потом вес тела переносите на носок.

4. Длину маршрута увеличивайте постепенно, каждый день прибавляя 20–100 м в зависимости от состояния здоровья.

5. Перед сном гуляйте в медленном темпе, в спокойном расположении духа. 15–20-минутного пребывания на свежем воздухе будет вполне достаточно для появления оздоровительного эффекта.

6. В жаркое время года выходите на прогулку ранним утром, пока солнце не печет слишком сильно, в холодные и промозглые дни сокращайте расстояние для променада.

7. Один из важных моментов в лечебной ходьбе – правильное дыхание, которое должно быть полным и грудобрюшным, а также ритмичным (вдох – на 2–3 шага, выдох – на 3–4 шага). Во время ходьбы дышите носом. Если у вас появится одышка, уменьшите скорость передвижения или остановитесь, чтобы восстановить дыхание.

8. Прервите тренировку, если почувствуете боли в сердце и головокружение. Остановитесь и присядьте. Только когда ваше состояние улучшится, продолжите ходьбу, но с меньшей скоростью и сократив дистанцию.

9. При ощущении вялости, снижении аппетита, бессоннице сделайте перерыв в тренировках 2–3 дня, чтобы не переутомлять организм.

10. После серии тренировок попробуйте увеличить нагрузку: чередуйте медленную и быструю ходьбу через каждые 25–30 м. Достаточно будет 3–4 чередований за одну тренировку.

11. С помощью ходьбы можно преодолеть одышку. Чередуйте медленную и быструю ходьбу, при появлении одышки в быстром темпе не останавливайтесь, а, наоборот, делайте еще 5–10 шагов с той же скоростью. Таким образом постепенно вы увеличите расстояния, проходимые в быстром темпе.

Занимаясь лечебной ходьбой, обязательно следите за своим пульсом. По нему вам можно будет определить, правильно ли вы выбрали физическую нагрузку.

Перед началом каждой тренировки сосчитайте свой пульс и запомните число ударов. Если вы будете ходить по ровной местности, то ваш пульс должен участиться на 10–12 ударов в минуту.

Прогулки по пересеченной местности, а также быстрая ходьба ускоряют пульс на 30–40 ударов в минуту. Это норма, все, что выше, является отклонением от нее и требует пересмотра физической нагрузки.

По окончании тренировки пульс должен вернуться к первоначальным цифрам через 3–5 минут. Если он восстановился или даже замедлился после ходьбы, это говорит о повышении выносливости организма и является нормой.

Несмотря на то что ходьба является естественным видом физической нагрузки на наш организм, она имеет некоторые противопоказания.

Итак, оздоровительной ходьбой не рекомендуется заниматься тем, у кого:

1. Эпилепсия.

2. Недостаточность кровообращения 2–3-й степени.

3. Стенокардия усилия и покоя.

4. Пароксизмальная и мерцательная тахикардия.

5. Гипертоническая болезнь с высоким артериальным давлением и наличием органических изменений.

6. Пороки сердца с преобладанием стеноза.

Бег – еще одна подходящая форма физической нагрузки для пациентов с заболеваниями позвоночника. Но только не во время обострения, когда данный вид физической активности исключается полностью.

При беге получают нагрузку практически все группы мышц, в том числе и мышцы спины, которые поддерживают наш позвоночник. Укрепляется не только мышечный корсет, но и суставы и кости.

Наиболее оптимальный вид бега – трусцой в равномерном темпе и с равномерным дыханием. Для тренировок лучше всего выбирать мягкие дорожки, например покрытые опилками или любым другим ровным и мягким основанием. Обязательна спортивная обувь с гибкой и мягкой подошвой. Бег в обуви с жесткой подошвой может привести к сильному сотрясению позвоночника, а также к повреждениям стоп и ног.

В процессе тренировки нужно следить за правильностью постановки стопы: нельзя со всего размаху вставать на пятки, необходимо плавно перекатываться с пятки на носок, чтобы стопа служила дополнительным амортизатором и препятствовала сотрясению позвоночного столба.

Перед началом тренировки хорошо разогрейте мышцы с помощью легкой разминки, а после занятий выполните несколько упражнений на растяжку.

При слабом мышечном корсете и склонности к обострениям болезней позвоночника не торопитесь сразу после бега обливаться холодной водой, чтобы не допустить спазмирования мышц.