Валентин Григорьев - Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции

Упражнение 1.Исходное положение – сидя на краю стула, ноги вытянуты вперед, пятки упираются в пол. Медленно потянуть носки на себя, слегка согнув ноги в коленях, затем вытянуть ноги вперед и выпрямить колени.

Упражнение 2.Исходное положение – сидя на краю стула, ноги вытянуты вперед, пятки упираются в пол. Медленно вращать стопами сначала внутрь, а затем наружу.

Упражнение 3.Исходное положение – стоя лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, кисти упираются в стену на уровне плеч. Приподнять одну пятку и опереться на носок. Затем вернуться в исходное положение и то же самое проделать другой ногой.

Упражнение 4.Исходное положение – лежа на спине. Согнуть одну ногу в колене, другую выпрямить и приподнять над полом примерно на 50 см. Голеностопный сустав при этом должен быть согнут под углом 90°, чтобы обеспечить оптимальное напряжение четырехглавой мышцы выпрямленной ноги. Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой.

Упражнение 5.Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Согнуть ногу в колене, обхватить стопу руками, приподнять ногу над полом и выпрямить ее, не разжимая пальцев. Задержаться в этой позе на несколько секунд (по возможности), затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить то же самое другой ногой.

Этой гимнастикой рекомендуется заниматься тогда, когда активные движения выполнять трудно. Ее можно делать на полу, постелив коврик, или в постели.

Упражнение 1.Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка разведены в стороны, руки раскинуты в стороны и вверх. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и мысленно «пройтись» по телу, максимально расслабив все мышцы.

Упражнение 2.Исходное положение – лежа на спине. Медленно и с усилием потянуться всеми мышцами правой ноги, словно за пальцы стопы кто-то тянет. В точке максимального натяжения задержаться на 10 секунд. То же самое проделать левой ногой. Повторить упражнение 5–10 раз.

Упражнение 3.Исходное положение – лежа на спине. Потянуться обеими ногами и одновременно медленно и с усилием повернуть колени и носки внутрь. Задержаться в этом положении на 10 секунд. После этого, продолжая потягиваться, одновременно медленно и с усилием повернуть колени и носки наружу. Повторить упражнение 5–10 раз.

Упражнение 4.Исходное положение – лежа на спине. С силой развести пальцы правой руки и, сохраняя напряжение, медленно и с усилием потянуться всей рукой, словно кто-то тянет ее за пальцы. Задержаться в этом положении на 10 секунд. То же самое проделать левой рукой. Повторить упражнение 5–10 раз.

Упражнение 5.Исходное положение – лежа на спине. С силой сжать правую руку в кулак и, сохраняя напряжение, медленно и с усилием потянуться всей рукой, словно кто-то тянет ее за кулак. Задержаться в этом положении на 10 секунд. То же самое проделать левой рукой. Повторить упражнение 5–10 раз.

Упражнение 6.Исходное положение – лежа на спине. Потянуться обеими руками и одновременно медленно и с усилием повернуть локти и кисти внутрь. Задержаться в этом положении на 10 секунд. Затем, продолжая тянуться, одновременно медленно и с усилием повернуть локти и кисти наружу. Повторить упражнение 5–10 раз.

Упражнение 7.Исходное положение – лежа на спине. Потянуться руками и ногами и одновременно медленно и с усилием выполнить круговые движения стопами и кистями, сделав 10 кругов влево и 10 кругов вправо.

О суставной гимнастике сейчас говорят много хорошего. И приравнивают ее чуть ли не к самым современным техникам фитнеса и даже профилактики заболеваний суставов. Верно ли это? И да… и нет. Верно в той части, где говорится о профилактике, но не в той, где подчеркивается ее новшество и исключительность. Если внимательно посмотреть на основные упражнения и немного покопаться в памяти, станет ясно, что каждый делал их на разминке любого школьного урока физкультуры или, кто постарше, – на физкультурных пятиминутках производственной гимнастики.

Суставная гимнастика включает в себя проработку не только самих суставов, но и растяжку крепящихся к ним сухожилий и мышц, ведь вся система опорно-двигательного аппарата должна работать согласованно. То есть специалисты добавили в нее элементы модного ныне стретчинга. Каждый инструктор стремится внести в суставную гимнастику что-то свое – то, к чему у него лежит душа (йогу, пилатес, стретчинг). Но основа остается прежней.

В основе лежат вращательные движения в разных группах суставов – они наиболее эффективны и для расслабления, и для тонизирования мышц. Но не это главное – именно при вращении синовиальная оболочка вырабатывает наибольшее количество внутрисуставной жидкости. А она, как мы помним, играет важнейшую роль в функционировании каждого сустава. Это и питание, и смазка, и дополнительная амортизация.

Поэтому можно сколь угодно долго расширять объем упражнений, направленных на улучшение работы суставов, но базисные упражнения, доступные абсолютно всем – от детей до стариков, останутся неизменными.

Упражнение 1(рис. 160). Наклоны головы вперед-назад и вправо-влево и вращения головой от одного плеча к другому сначала с наклоном вперед, потом с наклоном назад (рис. 160, а, б ). Выполнять 1–2 минуты.

Рис. 160

Упражнение 2(рис. 161). Одновременное или чередующееся вращение плечевых суставов – по 4 движения вперед и столько же назад. Выполнить 4–5 повторов. Особенно важно это упражнение для тех, кто работает за компьютером.

Рис. 161

Упражнение 3(рис. 162). Вращение предплечий в локтевых суставах по часовой стрелке и против нее, пока руки не устанут (то есть около минуты).

Рис. 162

Упражнение 4(рис. 163). Вращение кистями по часовой стрелке и против нее.

Рис. 163

Упражнение 5(рис. 164). Вращение корпуса вправо-влево, руки при этом свободно опущены, помогают корпусу довести движение до максимального скручивания позвоночника.