Евгений Мильнер - Выбираю бег!

Как видите, выбор одежды и обуви для бегуна — довольно важный вопрос. Ведь мы с вами должны тренироваться регулярно в любую погоду и не пропускать занятий.

«У природы нет плохой погоды», — поет актриса Алиса Фрейндлих. «А есть только плохая одежда!» — добавляем мы.

Бег обладает ещё одним огромным преимуществом — он доступен в любом возрасте. Многие радости уходят, но бег остается! Перефразируя Эрнеста Хемингуэя, можно сказать, что бег — это праздник, который всегда с тобой!

Так же, как и трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина, я выбираю бег. Правда, уровень у нас разный. Но бег обладает ещё одним удивительным свойством — объединять людей.

И в заключение — о группах здоровья. Бег — универсальное средство укрепления здоровья для людей 40—60 лет. Единственное необходимое добавление для джоггера, это упражнения для свода стопы и суставов.

Все это очень хорошо укладывается в короткую разминку перед бегом. Но основное, главное упражнение — это бег. Поэтому, видимо, настало время пересмотреть типовые программы занятий в группах здоровья, где в качестве основной нагрузки используются упражнения ОФП. Как показали многолетние наблюдения за группами здоровья в Лужниках профессора Р. Е. Мотылянской, этот вид занятий целесообразно проводить лишь с людьми старше 60 лет. В более молодом возрасте такая программа малоэффективна, так как она не способствует развитию выносливости и повышению физической работоспособности — основных показателей жизнеспособности организма. Кроме того, нельзя не учитывать значительно большие возможности оздоровительного бега в отношении массовости занятий. Ведь прием в группы здоровья ограничен количеством и размерами спортивных залов, тогда как занятия в клубах любителей бега проводятся круглый год на открытом воздухе и приём в них может быть практически не ограниченным.

С первого дня своих занятий бегом я вел дневник.

За 12 лет — шесть толстых тетрадей. Есть что вспомнить... Кроме того, я внимательно изучал систему тренировок советских и зарубежных стайеров и попытался преломить её для физкультурников с учетом их функциональных и возрастных особенностей. Плюс немного физиологии, которой я занимался по долгу службы. Всё это и легло в основу данной главы.

«Разминка нужна для того, чтобы «разогреть» мышцы и подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности, — учат студентов в институтах физкультуры. — Чтобы повысить тонус нервных центров и наладить специальные условно-рефлекторные связи в коре больших полушарий. Чтобы предотвратить травмы. Чтобы ускорить врабатывание и уменьшить долю анаэробных процессов за счёт аэробных».

Длительность разминки — от 15 до 30 мин. в зависимости от характера предстоящей работы. Чем длиннее беговая дистанция, тем короче разминка. У бегунов между окончанием разминки и стартом должен быть интервал не более 5—10 мин., иначе пульс успеет вернуться к дорабочему уровню и всё придется начинать сначала. А. Лидьярд советует бегать «трусцой» вдоль линии старта, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) не снизилась менее 120 уд/мин. Существует ещё и специальная пред соревновательная разминка, которая проводится за несколько часов до старта.

Но всё это для спортсменов, у физкультурника разминка не должна превышать 5—10 мин.: мышечные напряжения у нас небольшие, травм не бывает, рекорды нам не ставить.

Этого времени вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и оптимально стимулировать дыхание и кровообращение.

Кроме того, так как в процессе оздоровительного бега скорость увеличивается очень медленно, то фактически разминка продолжается ещё и длительное время после старта. Поэтому многие любители оздоровительного бега вообще никакой разминки не проводят. Лично я этого не одобряю, но в общем-то ущерб здесь небольшой, так как разминка происходит в процессе бега. А несколько общеразвивающих упражнений (для мышц брюшного пресса и т. д.) можно сделать и после бега, если он не был слишком длительным.

Мужчины нашего клуба никакой разминки не признают и смотрят на это как на «ученую блажь». Поэтому, когда мы собираемся в Красном бору на воскресную пробежку, я стараюсь переодеться побыстрее и минут пять «помахать руками» — для меня этого вполне достаточно, чтобы прогнать остатки сна (бегаем мы очень рано).

С первых дней занятий «Надежды», женского бегового клуба, у нас с тренером Сашей Кононенко идет незримая война. Саша искренне считает, что чем больше он даёт упражнений, тем лучше он делает свое дело. Ему трудно свыкнуться с мыслью, что женщины, занимающиеся в клубе, не спортсменки. Я очень мягко, тактично пытаюсь объяснить ему разницу между спортсменом и физкультурником в отношении разминки, но, видимо, у меня это плохо получается.

— Саня, сегодня опять разминка продолжалась 30 минут!

— Ну и что? Пульс был не больше 120.

— Не в этом дело, Саня.

После такой разминки наши женщины так устают, что не в состоянии бегать! Разминка не должна вызывать утомления.

В конце концов Саша сдается, и мы заключаем мир: разминка 15 мин., ни больше, ни меньше!

Ну вот, теперь все в порядке — разминка закончена, и пора браться за настоящее дело — выходить на беговую тропу.

Нет, еще одна маленькая, но важная деталь, завершающая разминку, —психологический настрой перед бегом.

У нас она осуществляется следующим образом: мы хором читаем «молитву джоггера»: «Раз — посмотри, хорошая погода — дождинок миллион! Два — бегать одному приятно и легко — сам себе ты чемпион! Три — побежали!»

На обложках моих дневников крупными буквами написаны лозунги, которыми я руководствовался в тренировке. В них кратко, сжато и точно аккумулированы основные принципы, которые должны соблюдать бегуны «трусцой». Это очень важно — всегда иметь перед глазами, ясно видеть и представлять свои цели и задачи.

1. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям организма, или быть адекватной, как говорят физиологи. Методисты называют это «принципом доступности» «Всегда оставайтесь в пределах своих собственных возможностей, — пишет А. Лидьярд, — и никогда не бегайте с более молодыми и сильными». «Всегда в пределе!» — написано у меня на обложке.

Основная трагедия человеческой личности, считают психологи, заключается в переоценке своих собственных возможностей, в диссонансе между желаемым и действительным. Никогда не нужно забывать об этом. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо трезво оценить своё состояние и для большей объективности посоветоваться с врачом. И только после этого подобрать себе подходящую нагрузку.