Евгений Мильнер - Выбираю бег!

Необходимо помнить также, что лучше «недобрать», чем «перебрать», особенно на первых порах.

Основная причина моих неудач начального периода беговых тренировок заключалась в недооценке именно этого принципа.

2. «Бег должен доставлять радость», — считает Бенджамин Спок. «Бег — удовольствие!» — записано у меня в дневнике. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжелую, бессмысленную работу.

«На тренировках у нас всегда шутки, смех...», — пишет А. Лидьярд. Если бег не приносит радости, удовольствия, занятия теряют всякий смысл. Отсюда вытекает следующий принцип.

3. «Бежать легко!» Знаменитый лидьярдовский принцип, значение которого трудно переоценить. Это значит, что темп бега должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам, и никому больше. Свой темп вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время. Хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться модификацией этого принципа — «бежать как бежится!» Это значит, что на второй половине дистанции можно слегка увеличить скорость, если появится желание бежать быстрее.

4. «Бегать одному!» — важнейший принцип тренировок, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получать удовольствие!

При беге в группе неизбежно возникает напряжение, незаметное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на организм. Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать оптимальную скорость даже для двух человек.

«Нужно бежать в темпе самого слабого», — пишет А. Лидьярд. Но бежать в более медленном темпе тоже трудно и неприятно. Практика показывает, что это нереально. Только через несколько лет занятий можно подобрать более или менее подходящего партнера.

5. «Бегать через день!» в противовес лидьярдовскому «бегать каждый день!» Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае длительность пробежек для новичков не должна превышать 15—20 мин. Такая система занятий менее эффективна и больше подходит для поддержания физической подготовленности, чем для её развития.

6. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности.

Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшать.

«Тренироваться, но не перенапрягаться!» — учит А. Лидьярд. «Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм», — считает немецкий спортивный врач Э. Дойзер. И я с ним полностью согласен.

Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью.

У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость постепенно возрастает.

Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее 4—5 лет дополнительно могут использовать второй метод — вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается 2—3 ускорения длиною от одного до двух километров (С. Браун, Д. Грэхем, 1981) или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью, близкой к предельной (Ф. Уилт, 1967).

Первые 5 лет я пользовался исключительно равномерным методом, и только последнее время иногда начал применять вариант Уилта по воскресеньям и Брауна по средам.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В. И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов старше 40 лет при напряженной циклической работе на выносливость устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег нужно обязательно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей «трусцы» в жёсткие рамки интервальной тренировки, так как длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе — от 60 до 120 мин. при пульсе 132—144 уд/мин 1 раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

2. Кроссовый бег от 30 до 90 мин. при пульсе 144—156 уд/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами до 50-летнего возраста.

3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 мин. при пульсе 120—130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в «разгрузочные» дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объёма и интенсивности.

Объём нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок.

До каких пор можно увеличивать нагрузку?

Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для данного конкретного лица в данный конкретный момент. Оптимум — это тот наименьший объём нагрузки, который дает наибольший результат. Многие тренеры считают, что результаты на соревнованиях прямо пропорциональны величине тренировочной нагрузки. «Да, но только до определенного физиологического предела, — учим мы наших студентов, — с превышением которого не только прекращается рост результатов, но и возможно их снижение».

Где этот предел? Вопрос об оптимальных нагрузках в спорте впервые поставил олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор А. Н. Воробьев. Он показал, что чемпионами мира и Европы по тяжелой атлетике стали спортсмены, которые выполнили меньший объем тренировочной работы по сравнению со своими товарищами по сборной команде Советского Союза.