Вадим Нагаев - Неизвестные аспекты бодибилдинга

С этих позиций всё встаёт на свои места. Инстинктивный принцип лежит в основе тренировочной методики бодибилдинга, а поиск индивидуальной тренировочной сплит-программы остаётся главной задачей в нём. При этом методическое наследие Ментцера определяет стратегическое направление поиска скрытых резервов системы Вейдера.

Продолжая логику нашего изложения, мы можем без труда определиться с этим направлением. Оно заключается в построении методических приёмов, основанных на приоритете отдельных тренировочных принципов и тренировочных приёмов системы Вейдера и, возможно, на модификации некоторых из них. В любом случае такой приоритет и такие модификации должны производиться на основе инстинктивного принципаи принципа продуктивности. Только на этом пути можно выявить скрытые резервы системы Вейдера, которые способны повысить эффективность тренировочного процесса атлетов 2-го и 3-го типов.

Мы разрешили основные противоречия бодибилдинга и теперь можем выработать общие рекомендации для построения индивидуальной тренировочной сплит-программы.

Те, кто начинает свой путь в этом виде спорта, должны ориентироваться на параллельное решение трёх задач. Помимо освоения индивидуальных и наиболее продуктивных упражнений, вам необходимо выяснить, к какому типу атлетов вы относитесь. В соответствии с этим найти свою тренировочную схему. Например, схема Дориана Ятса выглядит так: 1+1+1+1+1+1+1+1. А вот у Ронни Колмэна она записывается проще: 6+1. Если взять такого атлета из третьей группы, как Чарльз Клермонт, то его тренировочная схема выглядит таким образом: 2+1+2+1.

Третья задача заключается в том, чтобы найти свой, индивидуальный сплит для каждого тренировочного дня. Эти три структурные элемента и являются определяющими в построении вашей индивидуальной тренировочной сплит-программы.

Все тренировочные принципы системы Вейдера должны быть к этой программе привязаны, как и наиболее продуктивные для вас тренировочные приёмы. В дальнейшем рост эффективности вашего тренировочного процесса должен быть связан с приоритетом выбора не только тренировочных приёмов, но и тренировочных принципов, причём приоритета, определяемого тем, к какому из трёх типов атлетов вы относитесь.

Теперь мы можем окончательно определиться со всеми нюансами тренировочной методики бодибилдинга.

В своё время известный профессионал Ли Лабрада уже пытался установить общую стратегию в системе Вейдера. В 1990 году он опубликовал статью под названием «Четыре фазы», в которой чётко определил место и роль инстинктивного принципа в атлетическом тренинге. Этот принцип, будучи сформулирован Джо Вейдером чисто эмпирически, долгое время оставался непонятным многим атлетам, особенно начинающим. Однако Лабрада не только прояснил ситуацию с инстинктивным принципом, он указал единственно правильный путь, по которому в бодибилдинге необходимо идти. Вспоминая свой собственный путь в мир железа, Лабрада в качестве первой фазывыделил тот тренировочный этап, когда его тренировки были бессистемны. В них не было никаких тренировочных программ, он тренировался чисто интуитивно, выполняя те упражнения, которые ему нравились и казались эффективными, поднимал столько, сколько мог. Соответственно эту фазу можно назвать фазой интуитивных тренировок.

Вторая фаза, по мнению Лабрады, начинается с того момента, когда молодой атлет усваивает первую истину бодибилдинга – есть лишь один правильный метод тренировок, в котором одно упражнение чётко следует за другим, с определённым количеством подходов и повторений. На этом этапе всё просто и ясно: есть набор упражнений, они комбинируются в те или иные комплексы, сами же упражнения выполняются по установленным в бодибилдинге правилам.

Это фаза стандартных тренировок. По сравнению с первой она более результативна, однако возможности её ограничены. Приучая к запланированной и монотонной работе, расписанной в заранее составленном комплексе упражнений, эта фаза, с одной стороны, приучает к дисциплине, чрезвычайно важной в бодибилдинге, но с другой – формирует консерватизм, который впоследствии становится большим препятствием на пути к переходу в следующую тренировочную фазу.

Основная масса бодибилдеров-любителей, освоив вторую ступень, оказывается не в силах преодолеть этот консерватизм и остаётся во второй фазе, не осознавая, что именно в этом главная причина их застоя. А застой неизбежно наступает, потому что мышцы и организм в целом адаптируются не столько к весам, сколько к самому характеру работы, свойственному этой фазе.

Сам Лабрада оказался одним из тех, кто интуитивно почувствовал ограниченность второй фазы и сумел перейти к третьей.

Это фаза экспериментирования, которая является очень важным этапом тренировочного процесса, когда атлет, опираясь на свои инстинкты, на подсознательные мотивы, ищет такой режим работы для своих мышц, который обеспечил бы ему дальнейший прогресс.

Вспоминая об этом периоде, Лабрада описывал, как он менял не только упражнения на различные группы мышц, подходы и повторения в них, но и технику их выполнения, интенсивность тренировок в целом. При этом необходимо было определять наиболее результативные из новых приёмов. Сложность этой фазы не только в том, что помимо физических она требует от атлета ещё и моральных усилий, но и в том, что часто необходимо экспериментировать в течение длительного времени, прежде чем одни тренировочные приёмы можно будет принять, а другие отбросить. Но затраченные усилия не проходят даром: в конце концов, атлет, сумевший пройти до конца третью фазу, находит индивидуальную программу, методику тренировок, а порой и новые упражнения, обеспечивающие ему дальнейший прогресс. Здесь уже приходит понимание того, что полезно вашему организму, а что нет, что способствует продвижению вперёд, а что ему мешает.

Но больших достижений и эта фаза не обеспечивает. Она лишь создает предпосылки для перехода к следующей, четвёртой фазе. К этой фазе, как правило, атлет приходит через годы тренировок, тем не менее, характерной её особенностью является то же, что и для первой, начальной фазы. Интуиция и внутренние побудительные мотивы становятся главными факторами всего тренировочного процесса на этом этапе. Только теперь за интуицией и ощущениями – не поиск и блуждание вслепую, а накопленный опыт тренировок. Теперь уже каждая тренировка становится не механической работой по комплексу, не поиском и апробированием новых методик, каждая тренировка – теперь своего рода творческий акт, цель которого – задать своему телу такую работу, которая максимально побуждала бы его к адаптации и совершенствованию.